Diet, olahraga, dan pengendalian stres adalah langkah-langkah penting yang memengaruhi risiko pribadi Anda terkena diabetes dan penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup memperpanjang harapan hidup hingga 10-15 tahun. Kiat sederhana tidak hanya memperpanjang kesehatan fisik, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan mental.
1. Pertarungan melawan obesitas
Obesitas adalah salah satu faktor risiko terpenting untuk pengembangan diabetes tipe 2. Lemak yang disebut "visceral", yang terbentuk di perut, adalah bahaya kesehatan terbesar.
Degenerasi lemak pada hati adalah akibat dari obesitas visceral. Konsekuensi lain adalah peningkatan risiko infark miokard dan stroke.
2. Bergerak setidaknya 30 menit sehari
Alih-alih naik lift, naik tangga dianjurkan. Latihan beban, serta jogging, berjalan, bersepeda, berenang adalah jenis latihan yang paling efektif. Efek samping positif: peningkatan kesejahteraan dan penurunan berat badan.
Anda perlu bergerak dalam kisaran "aerobik" intensitas sedang atau tinggi. Selama latihan, detak jantung setidaknya 110-120 detak per menit.
3. Diet yang tepat
Disarankan untuk melakukan diet yang bervariasi dan mengurangi kandungan garam, gula sederhana dan lemak jenuh. Menurut penelitian Portugis, diet vegetarian mencegah diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner.
Serat makanan meningkatkan aksi insulin dan menurunkan gula darah.
Dosis serat yang direkomendasikan WHO adalah 30 g per hari. Setiap hari Anda perlu mengambil 4 ½ cangkir sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian. Legum (mis. Kacang, kacang polong, lentil) juga mengandung banyak serat makanan.
4. Hindari lemak tersembunyi
Sosis, dendeng sapi atau daging olahan mengandung banyak lemak. Keju kaya akan asam lemak jenuh berbahaya. Ikan (salmon, tuna, mackerel) sangat dianjurkan karena manfaat asam lemak dan protein tak jenuh.
Sebelumnya diyakini bahwa asam lemak omega-3 mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Pengetahuan ilmiah saat ini tidak mendukung manfaat pencegahan asam lemak tak jenuh.
5. Penolakan minuman berkarbonasi manis
Jus limun, cola, dan buah adalah minuman dengan sukrosa konsentrasi tinggi, yang secara dramatis meningkatkan kadar gula darah dan insulin. Mereka tidak hanya berkontribusi pada kelebihan berat badan dan obesitas, tetapi juga menyebabkan diabetes.
Versi cola, minuman ringan atau jus dengan pemanis adalah alternatif berbahaya, karena mereka juga meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Dianjurkan agar Anda minum setidaknya 1,5 liter air murni per hari.
6. Sertakan kopi dalam diet
Kopi, studi menunjukkan, memiliki efek perlindungan pada jantung dan pankreas. 4-7 cangkir kopi per hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 25%. Suatu kondisi penting adalah waktu yang tepat untuk minum. Kopi harus diminum saat makan siang.
7. Minumlah alkohol secukupnya
Mengurangi konsumsi alkohol penting dalam hal risiko diabetes. Minuman beralkohol meningkatkan gula darah, merusak saraf, dan memicu obesitas alkohol di hati.
Jumlah alkohol yang dapat diterima untuk kesehatan adalah 10 g (1 x 0,125 L anggur putih) untuk wanita dan 20 g untuk pria (0,5 L bir).
8. Lupakan tentang merokok
Merokok atau nikotin adalah faktor risiko utama diabetes. Orang yang berhenti merokok mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 30-50%. Zat berbahaya - karbon monoksida dan produk pembakaran lainnya - berbahaya bagi jaringan adiposa, juga pankreas.
Merokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit paru obstruktif kronis.
9. Pertahankan tekanan darah normal.
Orang dengan tekanan darah normal cenderung menderita diabetes. Tekanan darah tinggi dikombinasikan dengan kerusakan gula darah tinggi kecil (ginjal, mata, jantung, saraf, otak) dan pembuluh besar di jantung, otak, kaki, dan ginjal.
10. Tidur nyenyak
Gangguan tidur berdampak negatif pada gula darah, aksi insulin dan pelepasan hormon.
Gangguan tidur yang parah, termasuk sleep apnea, berkaitan erat dengan diabetes.
