Siapa di antara kita yang tidak bermimpi memiliki tubuh ramping dan indah yang menarik perhatian sekilas? Bokong yang elastis, perut yang rata, bentangan yang baik adalah sinonim tidak hanya untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesehatan.
Ligamen elastis yang diregangkan adalah keinginan utama banyak orang. Bagaimana cara duduk di benang dari awal di rumah, jika Anda belum pernah melakukannya?
Benang dari awal di rumah - langkah demi langkah
Setiap beban aerobik, seperti yang Anda tahu, harus dimulai dengan pemanasan bertahap otot. Mereka harus diremas, jenuh dengan oksigen dan meningkatkan sirkulasi darah. Peregangan tradisional terjadi:
• dinamis
• statis
Metode pertama memanaskan otot-otot melibatkan berbagai ayunan tangan dan kaki, berjalan intensif, lompat tali, lari dan bahkan bersepeda.
Cara kedua adalah tinggal "beku" untuk sementara waktu dalam posisi tertentu. Pasti menggeliat. Baik satu dan opsi lainnya, kualitas dan durasinya tergantung pada kebugaran fisik Anda.
Jadi, apa yang harus saya lakukan sebelum duduk di benang dari awal di rumah?
1. Untuk mulai melakukan peregangan, bersandar pada penopang, naik level dan lakukan gerakan sembarang (ayunan) secara bergantian dengan satu kaki atau yang lain. Lakukan manipulasi sebanyak 20-30 kali.
2. Dengan lambaian kaki, tahan selama beberapa detik. Ini yang disebut statis.
3. Angkat kaki hingga maksimal untuk Anda dan bawa ke samping. Tahan. Lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya.
4. Dalam posisi tengkurap, angkat kaki Anda ke atas, coba pertahankan sudut 90 *. Rentangkan kedua kaki Anda (sejauh mungkin) dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian hubungkan dan perlahan-lahan turun.
5. Dalam posisi berdiri, terjang ke depan. Tidak ada yang rumit! Seperti di sekolah dalam pelajaran pendidikan jasmani. Cobalah berdiri sehingga kaki Anda membentuk sudut yang benar. Pegas sedikit dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
6. Statika. Tempatkan satu tungkai di atas bukit (meja, kursi, ambang jendela) dan dengan hati-hati, tanpa menekuk lutut, cobalah untuk bersandar ke depan dengan kaki terangkat, menggenggamnya. Latihan harus dilakukan tanpa gerakan tiba-tiba, lancar, hemat diri sendiri. Ulangi dengan kaki lainnya.
7. Berdiri di lantai dan, seperti pelari di awal, sandarkan kaki Anda dengan kuat di lantai, dan tekuk kaki lainnya dengan sudut yang tepat ke lutut. Letakkan telapak tangan Anda di lantai, sambil menjaga punggung lurus. Musim semi sedikit.
8. Tingkatkan latihan sebelumnya: luruskan, tekuk punggung, angkat lengan ke atas, dan jepit telapak tangan di atas kepala. Berbaringlah. Rasakan perasaan nyaman saat meregang? Jadi, lakukan latihan dengan benar.
9. "Butterfly" dicintai oleh mereka yang menghadiri aerobik. Duduklah dalam posisi lotus yang terkenal dan letakkan tangan Anda di atas lutut. Perlahan dorong kedua tangan Anda di atas lutut, cobalah untuk menekannya ke lantai. Jangan putus asa jika itu tidak segera berhasil. Jika Anda tidak melakukan peregangan untuk waktu yang lama - ini tidak mengejutkan. Latihan keras akan membantu!
10. Duduk, coba rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Condongkan siku dan berlama-lama sedikit.
11. Duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar, coba pegang kaus kaki dan buat tungkai kenyal, menyentuh dada lantai (dengan lembut).
12. Berdiri mengistirahatkan kaki Anda pada penyangga dan, tanpa menekuk lutut Anda, membungkuk, mencoba mencapai lantai. Latihan untuk yang terlatih.
Menarik! Tergantung pada posisi kaki dan pinggul, benang ini diklasifikasikan menjadi dua jenis utama dan beberapa tambahan. Dasar: benang transversal dan longitudinal. Longitudinal dianggap lebih mudah. Setelah semua, peregangan melintang membutuhkan pembentukan sudut maksimum (mendekati 180 *).
Benang dari awal di rumah - turun ke bisnis
Anda telah tertekuk dengan baik, menghangatkan otot-otot Anda, membuat pijatan diri yang mudah, sekarang saatnya untuk melanjutkan langsung ke pemisahan. Hal utama di sini adalah kelonggaran. Jangan berusaha mengatasi benang dalam seminggu. Mungkin butuh satu atau dua bulan untuk mencapai hasilnya. Biarlah ini tidak menjadi hambatan untuk mencapai tujuan.
Jadi, rentangkan kaki Anda selebar mungkin (sampai Anda merasa sedikit! Nyeri otot). Kemudian, dengan punggung lurus, letakkan tangan di depan Anda dan, membungkuk, berayun dari sisi ke sisi. Jadi, bagaimana cara mengevaluasi kekuatan Anda.
Setelah itu, turunkan siku ke lantai dan ayun ke depan / ke belakang. Setelah beberapa menit, tingkatkan ketegangan dengan merentangkan kaki Anda lebih banyak lagi. Lakukan goyangan yang sama. Jika ketidaknyamanan mengganggu, mengganggu, hati-hati mengepak sendiri dan berhenti. Pada akhirnya, kembali ke posisi awal dan lakukan beberapa putaran dengan tubuh pada satu arah atau yang lain.
Latihan yang dijelaskan adalah yang utama. Anda dapat menambahkan rotasi panggul dari membujur ke benang melintang, rotasi dan kemiringan tubuh ke depan dan ke samping langsung di benang itu sendiri. Efek terbesar dicapai ketika menggabungkan latihan statis dan dinamis.
Benang dari awal di rumah - tips yang berguna
1. Apakah Anda bermimpi memiliki regangan yang baik dan mudah duduk di tali? Atau tidak memiliki masalah kesehatan dan mengejutkan orang yang Anda cintai dengan fleksibilitasnya? Kemudian ingat aturan utama: jangan terburu-buru. Kecenderungan tidak sehat untuk duduk di perpecahan di sini dan sekarang menyebabkan cedera dan rasa sakit yang serius.
2. Dalam hal peregangan, keteguhan dan keteraturan adalah penting. Perlu dilakukan setiap hari. Biarkan setengah jam, tapi setengah jam permanen. Efeknya tercapai lebih cepat daripada melalui pelatihan tajam yang tidak merata.
3. Dengarkan tubuh Anda saat berolahraga. Apa yang baik dan bermanfaat bagi satu akan merugikan yang lain. Saat berlatih, rasakan kelemahan Anda dan berkonsentrasilah pada mereka. Dan ke bagian-bagian tubuh di mana menyakitkan dan tidak terlalu menyenangkan untuk menunjukkan "keringanan hukuman".
4. Banyak yang telah dikatakan tentang manfaat air. Jumlah yang cukup berkontribusi pada efisiensi tinggi latihan.
5. Mulai pelatihan kecil, secara bertahap meningkatkan beban.
6. Kelas paling baik dilakukan pada sore hari menjelang malam. Pada saat inilah persendian dan otot seelastik mungkin. Di pagi hari, Anda dapat melakukan latihan tradisional untuk menghilangkan ketegangan setelah tidur.
7. Untuk menghindari risiko keseleo dan cedera, latihan benang harus dimulai dengan pemanasan bertahap otot-otot kaki. Squat, jogging, swinging - hal paling sederhana yang perlu Anda lakukan selama 10-15 menit.
8. Ada satu aturan: jika selama peregangan ada rasa sakit di lutut atau punggung, maka latihan tidak dilakukan pada tingkat yang tepat. Cobalah untuk mendistribusikan beban dan jangan duduk lebih rendah karena lutut.
9. Kembangkan kedua jenis peregangan: dinamis dan statis. Berhati-hatilah saat meregangkan secara dinamis saat ada risiko cedera yang tinggi. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak.
10. Saat melakukan peregangan, tarik kaus kaki ke arah Anda. Ini sangat penting!
11. Berolahraga di legging atau golf, yang akan membuat kaki sedikit meluncur di lantai. Atlet disarankan untuk mengenakan atribut hangat hanya untuk menghangatkan otot ke sensasi panas.
12. Berbeda dengan beban daya, peregangan tidak membutuhkan istirahat lama. Itu bisa dilakukan setiap hari.
13. Penggunaan mandi air panas akan bermanfaat bagi mereka yang memutuskan untuk mempelajari benang dari awal di rumah. Ligamen Anda akan menjadi lebih elastis, lentur untuk diregangkan.
14. Untuk merekam hasil Anda (dan ini sangat penting!), Gunakan stopwatch. Mulailah dengan sedikit waktu (30 detik) dan secara bertahap tingkatkan.
15. Untuk meregangkan mulus tanpa menyentak yang tidak perlu, bersandar pada tangan Anda. Untuk yang terbaik, mulailah dengan benang melintang. Ini sedikit lebih mudah dilakukan. Setelah menguasai transversal, lanjutkan ke longitudinal.
16. Setelah mencapai hasil, tidak disarankan untuk menghentikan pelatihan. Kalau tidak, semua kerja akan menjadi tidak berarti. Otot-otot akan dengan cepat kembali ke keadaan semula dan harus mulai dari awal lagi.
17. Melakukan benang dari awal di rumah berarti belajar bernapas dengan benar. Berkat bernapas, Anda dapat sedikit mengurangi ketegangan, membiarkan otot-otot rileks, dan akhirnya, mengalihkan perhatian kesadaran dari sensasi yang tidak menyenangkan menjadi menghirup-hembuskan napas. Jadi, selama latihan, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas perlahan-lahan melalui mulut. "Bernapaslah," kata bidan saat lahir. Dan tidak sia-sia.
18. Aspek penting lainnya adalah lutut. Cobalah untuk tidak menekuknya agar tidak merusak tendon.
Benang dari awal di rumah - tindakan pencegahan
Duduk di tali itu indah, keren, layak dihargai! Tapi ini merupakan beban serius bagi tubuh. Akurasi dan gradualitas penting di sini.
Keinginan untuk menarik asisten dari luar bisa mahal. Tidak seorang pun kecuali Anda tahu kondisi Anda. Orang luar, di luar dari niat terbaik, dapat dengan mudah menghancurkan ligamen Anda. Bagaimana akhirnya diketahui - operasi, rasa sakit dan periode pemulihan yang panjang. Sebelum Anda memercayai seseorang untuk "meregangkan" diri Anda, pikirkan baik-baik.
Selain itu, peregangan memiliki kontraindikasi:
• peradangan pada ligamen, tendon selangkangan, dan lutut
• patologi pinggul
• cedera tulang belakang
• masalah ginekologis pada wanita (pada tahap akut)
Ingatlah bahwa peregangan tidak bisa dilakukan melalui rasa sakit. Tapi itu seharusnya tidak menyenangkan juga. Yaitu, di satu sisi - ketekunan maksimum, ketekunan, kesabaran, dan di sisi lain - tidak adanya rasa sakit yang parah yang secara permanen dapat mengikat Anda ke rumah sakit.
Orang Cina berkata: jika Anda bekerja dengan baik, Anda pasti akan berhasil. Mengikat benang dari awal di rumah tidak mudah.
Motivasi yang baik, kesabaran, keteguhan adalah penting. Hanya dalam hal ini, Anda dapat mengandalkan hasil yang sangat baik.
