Selama kehamilan, fungsi tubuh wanita berbeda. Tekanan pada organ internal, beban yang mengesankan pada tulang belakang dan kaki dapat menyebabkan penyakit serius. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, dokter kandungan telah mengembangkan senam untuk wanita hamil. Dengan penerapan rutinnya, Anda dapat menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.
Senam: beban optimal untuk wanita hamil
Agar tidak menyebabkan cedera pada janin, Anda harus mematuhi aturan kompleks olahraga.
Pertimbangkan mereka:
1. Udara segar. Wanita hamil adalah yang terbaik dalam olahraga luar ruangan. Tinggalkan ruangan dan berlatihlah di jalan - di taman, di hutan, di negara, dan sebagainya. Jika ini tidak memungkinkan, ruangan yang berventilasi baik cocok;
2. Pakaian yang terbuat dari bahan alami. Ini adalah poin penting dalam pelatihan untuk wanita hamil. Hindari baju olahraga sintetis. Pakaian harus membuat kulit bernafas;
3. Pemanasan. Tanpa itu, Anda tidak bisa mulai melakukan senam, terutama wanita hamil. Untuk melakukan ini, cukup dengan melakukan gerakan rotasi tangan, lutut, leher, dan sendi lainnya;
4. Istirahat. Setelah setiap latihan, tubuh perlu istirahat. Waktu tidak terbatas, untuk melengkapi kenyamanan. Artikel menunjukkan jumlah maksimum kali, tetapi tidak diperlukan. Lakukan latihan dengan mendengarkan tubuh;
5. Denyut nadi. Latihan harus dihentikan jika detak jantungnya turun pada skala 130 denyut per menit. Ini harus dipantau.
Perhatikan! Mustahil untuk melakukan senam tanpa berkonsultasi dengan dokter kandungan. Pastikan untuk membiasakan dokter Anda dengan latihan yang akan Anda lakukan. Masuk untuk olahraga hanya dengan persetujuannya.
Kami melakukan senam sesuai aturan: perhatian, calon ibu
Untuk masing-masing dari tiga fase kehamilan, ada aturan dan rekomendasi untuk melakukan latihan. Pertimbangkan mereka:
1. Trimester pertama. Tahap kehamilan ini dianggap paling tidak pantas untuk melakukan bahkan latihan senam yang paling sederhana. Pada saat ini, janin tidak menempel dengan kuat pada dinding rahim, sehingga tidak sebanding dengan risikonya. Jika Anda mengabaikan rekomendasi ini, risiko aborsi akan meningkat. Sedangkan untuk atlet profesional, terlatih, hanya terlibat di bawah pengawasan pelatih khusus;
2. Trimester kedua. Selama periode ini, sebagian besar yang Anda butuhkan untuk melindungi perut Anda. Kerja keras itu sangat dilarang. Pada trimester kedua, dokter melarang untuk mengunduh pers, tetapi menyetujui renang dan bekerja di bokong. Ini akan membantu menjaga panggul dan membuatnya stabil. Latihan kekuatan juga dilarang. Melacak amplitudo latihan. Dia harus moderat;
3. Trimester ketiga. Pada fase ini, diperbolehkan melakukan latihan senam sederhana yang ditujukan untuk relaksasi, pelatihan pernapasan, peregangan otot-otot panggul. Kelas olahraga yang bagus.
Perhatikan! Latihan untuk wanita hamil dirancang untuk wanita yang menjalani gaya hidup aktif. Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, jangan mulai melakukannya. Untuk ketiga trimester, satu aturan umum berlaku: lakukan sebanyak mungkin, sesedikit mungkin, tetapi tidak ada lagi!
Meningkatkan senam: 4 kompleks senam untuk ibu hamil
Spesialis telah mengembangkan banyak latihan senam untuk wanita dalam posisi. Kami akan mempertimbangkan yang paling terkenal. Ini termasuk:
• Kompleks pernapasan;
• Kompleks posisi;
• Lutut-siku;
• Menggunakan fitball.
Kompleks pertama: melatih pernapasan
Perhatikan! Lakukan komplek selama 10 menit tidak lebih dari sekali sehari.
1. Latihan "Bernapaslah dada." Inti dari latihan ini adalah bernafas dengan dada yang melambung. Duduk dan letakkan tangan Anda di tulang rusuk. Bernapas perlahan dan tenang dengan hidung dan dada Anda;
2. Latihan "Diafragma". Sentuh tulang rusuk dengan satu telapak tangan dan perut dengan yang lain. Tarik napas hidung sehingga perut cemberut. Tahan napas sejenak. Dengan mulut kita membuat napas lambat;
3. Latihan "Empat fase." Duduk dengan nyaman. Tarik napas udara selama 5 detik dengan hidung Anda, setelah itu Anda perlu menghentikan aliran untuk sementara waktu (sekitar 3 detik). Buang napas selama 5 detik. Total lead time - 3 menit;
4. Latihan "Nafas anjing". Tirulah pernapasan anjing (duduklah dengan posisi merangkak dan julurkan lidah Anda, sering-seringlah bernapas dan bernafas)
Berkat latihan di atas tercapai:
• Relaksasi dan tenang;
• Kontrol irama pernapasan selama kontraksi;
• Meningkatkan sirkulasi darah;
• Performa latihan lain yang aman.
Kompleks kedua: senam posisional
Penting untuk diketahui! Tujuan utama kompleks ini adalah untuk mendapatkan kenyamanan saat melahirkan.
1. Latihan "Kitty". Adalah perlu untuk membungkuk dan menekuk seperti kucing dari posisi merangkak. Tekuk punggung ke bawah dan angkat wajah Anda. Tekuk punggung Anda dan turunkan wajah Anda ke bawah;
2. Latihan "Kupu-kupu". Ambil posisi lotus. Tekan dengan tangan Anda di lutut, meniru gerakan sayap kupu-kupu;
3. Latihan memutar. Posisi untuk dipilih. Pinggulnya tidak bergerak. Putar kasing ke arah yang berbeda, sebarkan lengan;
4. Latihan kegel. Dalam posisi apa pun, kontraksikan otot-otot vagina. Jadi Anda akan mencapai ketegasan dan elastisitasnya.
Kompleks ketiga: mempelajari daerah lutut-siku
Ayo merangkak. Letakkan tangan Anda di siku Anda. Jaga tubuh Anda dalam posisi ini selama 5 menit. Seiring waktu, naikkan beban menjadi setengah jam.
Apa pentingnya latihan ini? Pada sekitar minggu ke-20 kehamilan, janin mulai memberikan tekanan kuat pada semua organ ibu. Posisi ini mengurangi semua tekanan, sehingga melindungi tubuh wanita.
Kompleks keempat: fitball untuk wanita hamil
Perhatikan! Fitball akan melatih otot-otot dada, lengan, kaki, dan bokong dengan baik. Jangan melakukan latihan ini di trimester pertama kecuali Anda telah terlibat dalam olahraga sebelumnya.
1. Kami melatih payudara.
• Dalam posisi "Turki" duduk, pegang bola di depan Anda dan dorong 15 kali;
• Duduk di atas bola dengan dumbel di tangan, rentangkan tangan Anda ke samping 15 kali dengan sudut yang benar.
2. Kami bekerja keras.
• Ambil halter di tangan Anda dan duduk di atas bola. Tekan siku ke tubuh Anda. Angkat dan turunkan tangan Anda 7 kali. Anda tidak dapat merobek siku Anda dari tubuh;
• Di posisi yang sama, letakkan tangan Anda dengan dumbel di depan Anda. Telapak tangan. Angkat berat badan, letakkan di atas bahu Anda 8 kali;
• Duduk di sana, sandarkan siku Anda dengan tangan bebas (tanpa dumbbell) di lutut. Tubuh akan sedikit diturunkan. Tekuk dan luruskan lengan dengan halter pada siku 7-8 kali. Ganti tanganmu.
Penting untuk diketahui! Melakukan latihan ini, Anda mencegah penyakit vena.
3. Kami bekerja di bagian bokong dan kaki.
• Duduk datar. Istirahatkan dengan satu kaki di atas bola dan yang lain di lantai. Mulailah menggulirkan bola di lantai dengan kaki Anda. Ulangi, ganti kaki;
• Situasi tetap ada. Hanya sekarang Anda tidak perlu menggulung bola, tetapi meniru gerakan kaki naik sepeda;
• Di posisi yang sama, mulailah memutar kaki pada bola.
Olahraga Bersalin: Penghambatan Dasar
Dalam beberapa kasus, wanita hamil tidak boleh melakukan latihan senam. Di mana, itu dianggap sebagai berikut:
• Penyakit pembuluh darah yang parah;
• Penyakit jantung;
• Semua radang akut;
• Tuberkulosis (baik dalam fase ringan dan selama eksaserbasi);
• gagal ginjal;
• Penyakit kandung kemih;
• Di hadapan toksikosis;
• Terjadi perdarahan selama kehamilan;
• Ancaman keguguran.
Perhatikan! Jika Anda mengalami mual, menarik atau memotong sakit perut, pusing, mata gelap, sakit kepala, dan gejala tidak menyenangkan lainnya saat melakukan latihan sesuai dengan semua rekomendasi yang dijelaskan di atas, hubungi dokter kandungan Anda segera.
Kami mempersembahkan kepada Anda sebuah video yang menyajikan kompleks senam lengkap untuk wanita hamil:
