Mereka yang setidaknya sekali dalam hidup mencapai tujuan mereka di bidang olahraga tahu bahwa dasar dari gaya hidup sehat, tubuh langsing dan semangat yang kuat bukanlah langganan mahal untuk klub kebugaran dan waktu pelatih pribadi, tetapi latihan sederhana yang telah dikembangkan selama beberapa dekade. kembali dan diuji pada diri mereka sendiri oleh orang tua kita. Salah satu pemimpin yang tak perlu dipertanyakan di antara lusinan latihan untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan stamina tanpa dana tambahan dan peralatan olahraga apa pun bar.
Apa tali? Apa fitur-fiturnya? Bagaimana cara membuat rak di bar di rumah dengan benar, dan kapan harus ditinggalkan demi latihan yang lebih ringan? Apa saja jenis latihannya? Apa perbedaan fungsional dari latihan ini? Semua ini dan masalah lainnya akan dipertimbangkan dalam ulasan kami.
Fitur penerapan strip di rumah
Latihan statis ini bukan peninggalan masa lalu Soviet, seperti yang tampaknya bagi banyak orang muda, tetapi cara yang efektif untuk memperkuat dan mengencangkan sebagian besar otot seluruh tubuh. Stand adalah salah satu latihan mendasar dalam praktik berikut: yoga, pilates, peregangan. Itu harus tampil sebagai atlet pemula dan orang-orang yang menurunkan berat badan, dan atlet profesional.
Latihan ini memiliki satu fitur: Anda dapat melakukan bilah dalam kondisi apa pun, tidak memerlukan keahlian khusus, peralatan olahraga, dan bantuan dari luar. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan adalah permukaan datar di mana rak akan dilakukan, dan tidak ada kontraindikasi untuk kesehatan. Jadi, itu dapat dilakukan di rumah kapan saja dan berapa kali nyaman tanpa mengganggu penghuni rumah dengan suara keras.
Penggunaan tali
Salah satu varietas bilah yang rumit.Untuk apa bilah itu?Rak ini dianggap sangat efektif, dan, baik pada periode penurunan berat badan aktif, dan untuk mempertahankan nada otot yang sudah kuat.
Fitur kinerja terdiri dalam pekerjaan dengan berat badan dalam penekanan berbaring dan ketegangan maksimum dari banyak kelompok otot pada saat yang sama.
Efek utama dari implementasi:
- peningkatan sirkulasi darah;
- percepatan proses metabolisme;
- peningkatan fleksibilitas dan pengerasan seluruh tubuh;
- memperkuat kelompok otot berikut: pers dan seluruh perut, bokong, paha, bahu.
Efektivitas tali akan tergantung pada kebenaran eksekusi dan lamanya tinggal di rak. Semakin lama Anda berhasil bertahan dalam posisi ini, semakin baik. otot-otot kulit diperkuat, korset berotot terbentuk, bokong, punggung bawah, pinggul, otot betis, punggung dan lengan diperkuat. Dengan demikian, dieksekusi dengan baik papan membuat angka lebih menonjol. Kehilangan berat badan sering termasuk dalam satu set latihan untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan, secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan di rak.
Area terang tubuh adalah kelompok otot yang setegang mungkin selama latihan bar.Kinerja bilah reguler menjamin tidak adanya masalah punggung, ketidaknyamanan selama hari kerja dan pencegahan perkembangan penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Kontraindikasi
Sebelum Anda memutuskan untuk secara teratur melakukan rak di bar, atlet pemula dan pelangsing perlu belajar siapa yang bisa dan siapa yang tidak bisa melakukan bilah. Dengan masalah kesehatan tertentu, Anda dapat memperburuk masalah yang ada dan membahayakan seluruh tubuh.
Kapan melakukan bar tidak bisa?
- Selama kehamilan - kapan saja;
- Setelah melahirkan- periode minimum setelah melahirkan adalah satu hingga dua bulan, dimulai hanya dengan izin dokter;
- Periode setelah operasi apa pun dan dalam periode pemulihan setelah cedera - berkonsultasi dengan dokter;
- Jika ada cedera tulang belakang(cubitan saraf, perpindahan vertebra, hernia, tonjolan cakram intervertebralis) - satu set latihan dari Pilates dapat cocok di sini, dengan izin dokter.
Cara melakukan strip di rumah
Salah satu cara paling sulit untuk berdiri di bar adalah mengangkat dua anggota badan pada saat bersamaan. Rak ini disebut "Superman."Bagaimana melakukan bar di rumah?Ada beberapa cara untuk melakukan rak, yang mungkin cocok untuk pemula, sementara yang lain lebih baik disediakan untuk secara bertahap meningkatkan level beban. Ada semacam itu jenis bilah, Yang membantu lebih tepat untuk berolahraga satu atau kelompok otot lainnya. Juga penting untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan bentuk fisik saat ini dari waktu eksekusi yang benar.
Berapa banyak berdiri di bar untuk menurunkan berat badan? Durasi eksekusi bervariasi tergantung pada kondisi umum, berat badan, dan tingkat kebugaran. Pemula harus melakukan rak dari 30 detik hingga 2-3 pendekatan. Setelah seminggu kamu bisa tingkatkan waktu 30 detik, dan pada minggu ketiga atau keempat, lakukan tiga pendekatan dalam satu menit. Jika tubuh manusia sudah cukup mengeras, maka Anda bisa memulainya dari dua menitdan kemudian secara bertahap beralih ke hingga lima menit. Pemula harus ingat sAturan emas semua atlet: jangan pernah berhenti pada apa yang telah dicapai, dan begitu tubuh terbiasa dengan beban, segera tingkatkan itu.
Jadi, apa saja cara untuk melakukan bilah dan bagaimana melakukannya dengan benar?
Bilah klasik
Cara membuat rak klasik di bar di rumah.Latihan asli dilakukan di lengan bawah. Perlu mengerti itu interpretasi bebas dari latihan ini tidak dapat diterima, karena eksekusi yang salah dapat berakhir dengan sensasi menyakitkan di tulang belakang dan ekstremitas, khususnya: leher dan pinggang, serta bahu dan lutut. Selain sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan, Anda bisa mendapatkan kembali masalah, yang harus dirawat untuk waktu yang lama sangat penting dalam proses pelatihan untuk mengikuti teknik eksekusi, memeriksa posisi tubuh di cermin.
Cara membuat bilah klasik:
- Pada permukaan lantai yang halus atau tikar senam, tekankan pada jari kaki (semakin dekat kaki satu sama lain, semakin sulit pose akan terjadi) dan membungkuk pada siku 90 derajat;
- Lengan bawah harus di bawah bahu.dengan membuat garis lurus;
- Tubuh harus diregangkan menjadi batang lurus tunggal, tanpa gelombang, pembulatan, dan defleksi selain yang alami;
- Anda tidak bisa menekuk dan mengangkat tulang ekor, bokong dan lutut, serta menaikkan atau menurunkan kepala (dagu tegak lurus dengan tulang belakang, tatapan diarahkan ke lantai;
- Mengikuti latihan berikut saring pers seakan menekan otot-otot kulit ke tulang belakang, sementara jangan lupa tentang pernapasan yang benar;
- Untuk berada di posisi ini, Anda memerlukan waktu maksimal hingga otot mati.
Di siku atau di lengan?
Untuk meningkatkan, lebih baik melanjutkan ke bar dengan lengan terentang.Banyak yang bertanya-tanya apakah layak memulai bar dengan penekanan pada lengan terentang, atau melakukannya pada bengkok? Satu-satunya perbedaan adalah dalam menciptakan tingkat beban yang diinginkan.. Karena penerapan tali pada siku dianggap sebagai jenis pelatihan isometrik yang tidak terlalu menegangkan, para pemula sering ditawari untuk melakukan hanya stand klasik.
Cara yang lebih sederhana: pada siku juga berlutut, berbeda dengan posisi klasik pada kaki lurus, yang membantu membentuk garis lurus seluruh tubuh.
Pemenuhan bar pemula dengan penekanan pada lengan dan lutut lurus.Tidak ada yang buruk dalam sikap yang dibuat dengan benar pada lengan bawah, sebaliknya, dengan kelebihan berat badan yang besar atau selama periode pemulihan, pada awalnya lebih baik untuk memberikan preferensi untuk metode eksekusi seperti itu. Ini diperlukan agar tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik secara bertahap.
Luruskan sepenuhnya dan jaga agar bar pada lengan lurus terentang adalah mungkin setelah menurunkan berat badan, pulih atau hanya memulai atlet akan merasa percaya diri dalam sikap siku dalam beberapa pendekatan selama 2-3 menit masing-masing.
- Untuk melakukan latihan dengan benar pada lengan lurus, Penting untuk mengikuti semua rekomendasi pada papan klasik, tetapi penekanannya adalah pada kaki dan tangan lurus terentang, di mana telapak tangan sejajar dengan bahu.
Lateral
Metode melakukan penyangga samping.Sedikit menyulitkan tugas, dan pada saat yang sama dan melatih pinggang dengan memperkuat otot-otot pers yang miring akan membantu penerapan bilah samping. Selain itu, latihan ini akan membantu mencapai kelegaan otot-otot tangan di rumah tanpa menggunakan peralatan olahraga besar yang mahal. Stand ini akan membantu mempercepat penurunan berat badan, apalagi, kualitas.
Cara membuat bilah samping:
- Kami berbaring di satu sisi, kami mengekspos siku sehingga berada di garis yang sama dengan bahu;
- Kaki bagian atas dapat terletak pada kaki bagian bawah, atau berbaring "gunting" di atas kaki bagian bawah, jatuh ke lantai - ini hanya diperbolehkan bagi pemula, membantu mereka mempertahankan posisi stabil;
- Angkat panggul sehingga tubuh dari kaki ke kepala menciptakan bar yang rata tanpa menekuk;
- Saat melakukan, penting untuk tidak berguling ke samping, dan tidak membungkuk di bagian pinggang: seolah-olah kita mengencangkan paha bawah, menghindari kendur;
- Seperti dalam versi klasik, melakukan latihan harus meregangkan otot-otot inti, sehingga menjaga mereka dalam statis yang stabil untuk jumlah waktu maksimum;
- Efek yang lebih besar dapat dicapai jika Anda melakukan latihan pada tangan yang terulur.bukannya membungkuk.
Papan dengan kaki panjang atau lengan
Perwujudan latihan dengan mengangkat tangan secara bergantian.Metode ini menjanjikan ketegangan yang lebih besar untuk otot-otot kulit, punggung, bokong dan lengan, yang berarti penurunan berat badan yang cepat dan pencapaian bantuan yang diinginkan.
Perwujudan latihan dengan ketinggian alternatif secara bergantian.Cara membuat bar dengan tungkai terentang:
- Terima posisi bilah klasik pada lengan atau siku terentang;
- Tertunda untuk sementara waktu;
- Robek lantai secara bergantian lengan (regangkan di depan kami) atau kaki (regangkan tumit dengan lembut), bertahan dalam posisi ini selama satu atau dua detik;
- Pada saat yang sama, kita tidak melupakan punggung lurus, bahkan kaki dan tidak adanya defleksi dalam tubuh, dan kepala diarahkan sehingga tampilan diarahkan ke lantai;
- Otot-otot pers dan bokong secara maksimal ditekan.;
- Terima posisi awal braket klasik dan angkat lengan atau kaki yang berlawanan dengan penundaan singkat;
- Durasi latihan - sampai otot sakit, dan dua atau tiga kali lagi.;
- Untuk melakukan diversifikasi latihan bisa secara bergantian mengencangkan lutut ke perut.
Umpan balik
Posisi rak "piring terbalik".Berbagai cara untuk melakukan rak di bar menunjukkan bahwa latihan ini tidak bisa bosan jika bijaksana untuk mendekati pelatihan. Jenis pelatihan ini akan membantu mengubah sudut dan juga bekerja dengan baik dengan pers dan bokong, punggung dan lengan. Selain itu, pelat belakang adalah versi klasik yang ditingkatkan - yaitu, latihan statis yang lebih kompleks.
Cara melakukan sebaliknya:
- Kami duduk di permukaan yang datar, meluruskan kaki Anda di depan Anda dan memiringkan punggung Anda 45 derajat;
- Letakkan telapak tangan di lantai dan angkat panggul sehingga tubuh membentuk garis datar di bawah kecenderungan alami;
- Telapak tangan berada di bawah bahu, tangan rata;
- Bokong meremas, menekan kuat, bahkan bernafas;
- Kami terus dalam statika melihat lurus ke depan selama sekitar 30-60 detik, setelah itu kami turun ke posisi awal sambil duduk, beristirahat dan membuat pendekatan baru.
Slimming bar - hasil
Secara alami, papan saja tidak akan membantu menurunkan berat badan berlebih dalam jumlah besar atau membuat tubuh berjalan sesuai dengan musim panas. Tetapi dia adalah olah raga sehingga dia memiliki sesuatu untuk dilakukan.
Jika dilakukan bar dengan beberapa latihan sederhana lainnyakemudian bahkan di rumah Anda tidak dapat khawatir tentang fakta bahwa Anda memiliki tubuh yang kendur atau pound ekstra. Juga kondisi umum tubuh berkontribusi nutrisi yang tepatyang tidak begitu sulit untuk diamati karena banyak orang berpikir - itu cukup hanya untuk memperbaiki menu dan mengurus jadwal makan yang benar.
Adapun implementasi bar, itu benar-benar dapat membantu dalam perjuangan terpadu untuk kecantikan dan kesehatan mereka. Semakin besar jumlah pendekatan dan durasi masing-masing pendekatan, semakin banyak tonus dan kelegaan yang akan dimiliki oleh praktisi.
Dalam kasus-kasus inilah papan membantu mencapai harmoni dan kecocokan, yang diimpikan banyak orang, daripada mulai melakukan latihan-latihan ini.
Jika Anda mengikuti rekomendasi ini, Anda dapat mengubah diri Anda dalam tiga bulan. Hasilnya mengesankan:
