Pada abad ke-21, sakit punggung menjadi momok abad baru.
Munculnya komputer, tablet benar-benar mengikat seseorang ke kursi, dan ini terlepas dari usia.
Gaya hidup yang tidak bergerak terutama mempengaruhi kondisi tulang belakang dan kesejahteraan umum, dan jika Anda tidak mulai melakukan latihan untuk punggung di rumah, maka pada akhirnya Anda harus dirawat di rumah sakit.
Penyebab sakit punggung
Menghabiskan sebagian besar waktu kita dalam keadaan duduk, kita bahkan tidak curiga apa yang terjadi pada tulang belakang. Tampaknya tidak ada memar, situasi penuh tekanan, angkat berat, dan sakit yang terus-menerus di punggung bagian bawah meningkat setiap hari.
Mungkin ada beberapa alasan untuk munculnya nyeri punggung, karena ketika duduk semuanya tergantung pada beban otot.
Duduk setiap hari selama berjam-jam menyebabkan ketegangan otot, karena itu adalah otot punggung yang menahan dalam hal ini seluruh berat badan. Tanpa menunggu kejadian pertama sakit punggung, Anda harus menemukan satu set latihan pencegahan yang dapat diterima untuk Anda di rumah.
Jika sakit terus-menerus di punggung muncul, berkonsultasilah dengan dokter.
Osteochondrosis pada anak-anak muda berusia delapan belas, dua puluh tahun tidak lagi mengejutkan dokter, seperti halnya penampilan cakram hernia.
Dengan gaya hidup tak bergerak, otot dan jaringan ikat merosot, tulang belakang "melorot", meremas akar saraf, yang mengarah ke pembentukan kista dan hernia.
Seiring waktu, nutrisi yang buruk dan penolakan untuk berolahraga menyebabkan osteoporosis ketika kerapuhan tulang meningkat. Ada saat-saat seseorang tiba-tiba bangkit, membungkuk, atau mengangkat sesuatu dan menerima fraktur kompresi vertebra, yang langsung merespons dengan rasa sakit akut.
Tidak perlu membawa diri Anda ke tempat tidur yang ketat. 15-20 menit latihan harian untuk punggung di rumah dijamin tidak hanya untuk memperkuat otot-otot punggung dan memberikan nutrisi yang tepat untuk cakram intervertebralis, tetapi juga untuk melindungi tulang belakang dari spondylolisthesis, dalam kasus penyakit yang tampilan samping vertebranya menyerupai tangga.
Vertebra yang tergeser menekan ujung saraf medula spinalis, yang merupakan penyebab nyeri yang konstan.
Konsekuensi yang lebih mengerikan dari peradangan di punggung adalah kanker dan spondilitis ankylosing, tetapi kami berharap kemalangan ini melewati kita.
Latihan punggung yang sederhana dan lucu di rumah
Kiprah Panther
Setelah duduk di kursi, dari waktu ke waktu Anda harus berlutut di mana Anda dapat mengenakan bantalan lutut yang terbuat dari lengan jaket wol atau selendang tua yang dijahit, dan mulai berjalan perlahan-lahan di sepanjang karpet atau selimut pra-tidur.
Kami berlutut, bersandar pada telapak tangan kami, meregangkan tangan kami ke depan, meregangkan seluruh tubuh kami di belakangnya, pada saat yang sama mengatur ulang kaki kami di sisi yang berlawanan, membeku selama beberapa detik dan mengulangi semuanya dalam gambar cermin, kami berjalan perlahan, anggun, seperti macan kumbang sebelum melompat.
Pada saat yang sama, jangan lupa bernafas dengan benar, saat menghirup, kami mengembungkan perut, sambil mengembuskan napas, kami mencoba melepaskan udara sebanyak mungkin, dengan menarik otot-otot perut.
Latihan ini tidak hanya melemaskan otot-otot punggung, tetapi juga memperkuat kerangka otot seluruh tubuh, mengarah pada penurunan berat badan, yang juga penting untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Sangat menarik bahwa selama kinerja kiprah Panther, pekerjaan ginjal dipulihkan dan penglihatan membaik, karena tulang belakang kita bertanggung jawab untuk pekerjaan semua organ.
Ayam Emas
Tidak setiap kali situasinya memungkinkan kita untuk berlutut, tetapi Anda dapat berdiri di dekat dinding di ruangan mana pun, mengalokasikan ini hanya 10 - 15 menit sehari.
Semua otot datang ke keadaan santai, beban hanya pada sol, ketika kita, setelah menutup mata kita (prasyarat), santai menurunkan tangan kita, menekuk kaki kita di lutut dan berdiri dalam posisi ayam selama ketangkasan memungkinkan.
Lalu kami mengubah kaki beberapa kali.
Latihan "Golden Rooster" tidak hanya akan meringankan osteochondrosis, tetapi juga akan memberikan kepercayaan diri dan mengembalikan keseimbangan emosional.
"Mobil" untuk orang dewasa
Salah satu latihan utama untuk punggung di rumah adalah meregangkan tulang belakang, yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa sakit pada berbagai penyakit. Yang utama adalah bahwa latihan ini tidak memiliki kontraindikasi.
- Segera setelah bangun tidur, kami melakukan beberapa latihan untuk tulang belakang tepat di tempat tidur.
1. Kami berbaring tengkurap, bersandar pada lengan yang lurus, mencoba menekuk punggung sebanyak mungkin 7 - 15 kali.
2. Kita berlutut, bertumpu pada lengan kita, menekuk punggung kita ke atas dan ke bawah, meniru seteguk kucing.
3. Kita membalikkan punggung kita dan melakukan "sepeda" biasa, sementara tulang belakang kita santai.
4. Tekuk lutut Anda dan buat setengah jembatan, secara perlahan, secara mental mengendalikan setiap bagian tulang belakang. Cukup dengan menaikkan pinggul 7-10 kali, jika ada rasa sakit, maka jumlah defleksi dapat dikurangi. Pada saat yang sama, kita tidak meregangkan tubuh atau lengan, tubuh bebas naik dan turun, seolah berayun.
5. Membiarkan kaki ditekuk di lutut, kita mulai memutar, memiringkan lutut, baik pada saat yang sama, dalam satu dan arah yang lain, kita melakukan semuanya dengan lambat, berhenti di kemiringan maksimum. Tubuh bagian atas tetap diam.
6. Sekarang, berbaring telentang, angkat lengan ke atas di belakang kepala dan regangkan, mencoba meregangkan diri dari ujung jari ke telapak tangan.
7. Jika usia dan berat badan memungkinkan Anda, ambil lutut Anda dan cobalah untuk mengayun di punggung Anda, melenturkan setiap tulang belakang.
- Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli papan Evminov, maka pasang sendiri palang sederhana di setiap pembukaan.
1. Dengan memegang palang dengan kuat, rilekskan seluruh tubuh, gantung saja, sementara semua otot tubuh akan bekerja, jarak antara cakram tulang belakang akan meningkat, akar yang dijepit akan dilepaskan, rasa sakit akan hilang.
2. Jika berat dan usia memungkinkan Anda, cobalah untuk bangun setidaknya 2-3 kali di lengan Anda, regangkan secara bergantian ke bar dengan dagu dan leher Anda. Misalkan Anda tidak naik 1 cm, tetapi pada saat yang sama otot-otot akan tetap tegang.
Mengubah jarak antara lengan, kita membuat otot-otot tubuh yang berbeda bekerja.
- Kompleks, yang agak rumit pada pandangan pertama, dapat dikuasai pada usia berapa pun, Anda hanya harus memulainya.
1. Lakukan setengah jembatan 10 kali sesuai dengan metode yang dijelaskan di atas.
2. Kami berlutut dengan penekanan pada lengan terentang. Kami mengulurkan tangan kanan dan kaki kiri sejajar dengan lantai, memperbaikinya dalam posisi diperpanjang selama beberapa detik dan, menekuk, menyentuh siku lutut kaki. Ulangi 5 hingga 7 kali untuk setiap sisi. Kami mengganti lengan dan kaki.
Latihan ini tidak hanya melemaskan tulang belakang dan menguatkan otot, tetapi juga memengaruhi rasa percaya diri.
3. Setelah mencapai tingkat tertentu dalam persiapan fisik, Anda dapat memasukkan ke dalam set latihan dan bilah samping, untuk ini kami berbaring di sisi Anda, kaki dilipat bersama, satu di atas yang lain. Kami meletakkan tangan di permukaan lantai pada siku dan mengangkat seluruh tubuh secara miring, menahannya dalam posisi ini selama beberapa detik untuk memulai, secara bertahap menambah waktu. Hal utama adalah bahwa selama pelaksanaan papan samping kepala, leher, tulang belakang dan kaki berada pada garis yang sama.
Bilah samping adalah latihan yang ideal untuk memperkuat vertebra bagian bawah.
Seiring waktu, Anda dapat fokus bukan pada siku, tetapi pada lengan yang diluruskan.
Latihan dilakukan untuk kedua sisi.
4. Untuk menstabilkan gaya berjalan, memperkuat otot-otot seluruh punggung dan bokong akan membantu menerjang.
Kami berdiri rata, perut ditarik ke dalam, mengambil langkah besar ke depan, perlahan-lahan tekuk lutut di sudut kanan, jaga punggung lurus, perbaiki posisi selama 2 - 3 detik. Kami meluruskan dan meletakkan kaki lainnya.
Sekarang kita terjatuh dan menekuk dengan kaki lainnya.
Perkuat otot punggung dengan satu latihan
- Latihan paling sederhana untuk punggung di rumah adalah "bar", yang sulit dilakukan hanya di awal, sehingga Anda bisa mulai dari 10-15 detik, membuat beberapa pendekatan di siang hari.
Kami berbaring tengkurap, lalu fokus pada lengan yang ditekuk pada sudut kanan, sekarang kami letakkan kaus kaki kami di lantai dengan kaus kaki kami, naikkan batang tubuh kami sejajar dengan lantai dan tahan.
Jangan khawatir ketika tangan Anda mulai bergetar, ini berarti satu hal, otot-otot mulai bekerja.
Jangan berkecil hati jika Anda berada dalam ekuilibrium hanya 5 detik, lain kali akan menjadi 7.10, 20, 30, hal utama adalah memulai, melangkahi ketakutan.
Perhatian! Saat melakukan latihan ini, Anda harus:
• pertahankan kaki Anda;
• jangan menekuk kaki;
• jangan menekuk punggung Anda;
• Arahkan semua ketegangan ke bokong dan perut.
Mencoba naik ke level tertinggi, Anda dapat melakukan bar pada lengan yang terentang.
Untuk menghilangkan stres selama latihan ini, Anda bisa menggunakan fitball, bola karet besar, sementara Anda bisa fokus padanya dengan tangan atau kaki.
Saat melakukan "bar" otot-otot diperkuat tidak hanya punggung, tetapi juga serviks, tulang belakang lumbar.
Secara paralel, kami memperoleh:
• kaki yang indah;
• lengan yang dikencangkan;
• perut rata.
- Latihan lima menit dengan handuk memikat mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menstabilkan vertebra dalam beberapa hari setelah penampilan mereka di Internet.
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu membuat rol dari handuk besar, memutar dan mengikatnya dengan tali sederhana.
Kami berbaring di lantai, di bawah punggung di tubuh kami meletakkan handuk di tingkat pusar. Kami mengulurkan tangan, kaki, dan menghubungkan jari-jari kecil telapak tangan dan ibu jari kaki. Itu dia, sekarang baru bohong 5 menit.
Mungkin pada awalnya Anda bisa berdiri hanya 1 menit, jangan putus asa, dengan waktu Anda pasti akan mencapai 5 menit.
Perhatian! Nyeri punggung tidak akan hilang di mana pun, tetapi hanya akan meningkat, kecuali profilaksis atau pengobatan dimulai tepat waktu, yang awalnya hanya membutuhkan waktu 20-30 menit.
Cintai dirimu dan berikan tubuhmu kebebasan bergerak!
