Penurunan berat badan yang intensif didasarkan pada dua prinsip: diet seimbang dan olahraga.
Kandungan kalori dari makanan sehari-hari harus kurang dari jumlah energi yang diperlukan untuk berfungsi di siang hari.
Kemudian tubuh akan mulai mengeluarkan cadangan lemak.
Aturan ini dapat dicapai dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dengan makanan dan meningkatkan biaya energi.
Dalam kasus pertama, Anda perlu merevisi diet Anda, untuk mengecualikan dari itu makanan berlemak, manis dan bertepung. Merata makan sepanjang hari, tanpa makan di malam hari. Makan malam harus selalu ringan. Tetapi menghabiskan lebih banyak energi membantu kegiatan di luar ruangan dan olahraga. Jika Anda memperhatikan kedua prinsip ini, masalah bagaimana memenangkan pound ekstra akan diselesaikan dalam beberapa bulan.
Apakah olahraga penurunan berat badan efektif di rumah?
Segala aktivitas fisik bermanfaat untuk menurunkan berat badan: berjalan di taman, berjalan menaiki tangga, seluncur es, bersepeda, bermain ski, berenang. Namun, tidak semua orang suka bersantai dengan cara ini, bagi sebagian orang, beberapa jenis stres dikontraindikasikan karena masalah kesehatan. Karena itu, masuk akal untuk melakukan pengisian harian.
Pada pandangan pertama, sepertinya latihan sederhana di rumah di atas matras tidak efektif. Ini sama sekali tidak benar. Pertama, aktivitas fisik apa pun mempercepat metabolisme. Karena pengaruhnya pada tubuh, proses pembakaran lemak akan terjadi lebih cepat. Kedua, dakwaan sederhana adalah langkah pertama menuju upaya serius. Ini akan membantu membiasakan tubuh dengan aktivitas fisik yang minimal. Secara bertahap, otot-otot beradaptasi dengan beban, itu tidak akan cukup bagi mereka, dan kemudian akan mungkin untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks di gym atau latihan kelompok, jogging.
Ketiga, latihan harian juga mendisiplinkan dan menumbuhkan kebiasaan memantau tubuh Anda. Bagaimanapun, bentuk fisik adalah bagian penting dari gambar, seperti kondisi kulit, rambut, kuku, dan pakaian. Sosok yang ramping menunjukkan kerapian dan kerapian. Selain itu, olahraga baik untuk kesehatan Anda. Melakukannya di pagi hari akan menjadi sumber tambahan energi dan energi sepanjang hari. Gerakan aktif meningkatkan sirkulasi darah dan memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan.
Akhirnya, dengan pemilihan yang tepat dari serangkaian latihan, latihan di rumah benar-benar membantu menurunkan berat badan. Jika Anda tidak mengabaikannya dan mematuhi nutrisi yang tepat, angkanya akan segera berubah: otot akan menguat, pinggang akan menjadi lebih ramping, dan sentimeter ekstra akan hilang. Tetapi untuk ini Anda harus memiliki kesabaran. Jangan mencari cara untuk penurunan berat badan yang mendesak, cara cepat menghapus perut Anda dalam beberapa hari. Penurunan berat badan yang tajam berbahaya bagi tubuh, jadi tujuannya adalah untuk menyingkirkan pound ekstra tanpa membahayakan kesehatan, dan pengisian daya adalah asisten yang efektif untuk mencapainya.
Cara memulai pengisian daya di rumah
Pada tahap pertama, untuk melakukan pengisian daya akan cukup untuk memiliki tikar dan pakaian yang nyaman di tangan. Perlahan-lahan, tubuh akan terbiasa dengan beban, dan akan perlu mempersulit latihan. Di sini, peralatan sederhana yang dapat dibeli di toko alat olahraga akan datang untuk menyelamatkan:
1) agen penimbang;
Mereka dibuat dalam bentuk pita bahan padat, di dalamnya di mana beban dijahit. Agen pembobot dipasang pada kaki atau lengan untuk meningkatkan beban yang diterima otot selama latihan.
2) film;
Ini adalah roda kecil dengan pegangan di samping. Secara tradisional diyakini bahwa roller paling efektif untuk pers, tetapi nyatanya alat yang simpel dan kompak ini memungkinkan Anda untuk memuat semua kelompok otot secara merata. Melakukan latihan dengannya tidak mudah, jadi pergilah ke mereka setelah persiapan awal. Tetapi ketika pertanyaannya adalah bagaimana cara cepat menghapus perut, roller adalah salah satu jenis peralatan olahraga yang paling efektif.
3) halter;
Tidak perlu membeli satu set besar untuk dapat mengubah berat badan. Di toko olahraga Anda dapat menemukan dumbbell yang dapat dilipat yang tidak memakan banyak ruang di rumah, tetapi memungkinkan Anda memvariasikan beban dengan bantuan mereka. Memang, agar otot menerima beban yang cukup, berat agen penimbang harus meningkat.
4) fitball;
Dengan balon ini Anda bisa melakukan banyak latihan. Kelebihan utama dari fitball adalah bahwa selain otot-otot utama yang terlibat, alat vestibular dilatih ketika bekerja dengannya. Bola halus dan dengan permukaan terangkat. Jauh lebih penting untuk menentukan diameternya dengan benar. Fitballs dengan empat ukuran sedang dijual, di antaranya Anda dapat memilih yang benar hanya dengan pengalaman.
5) mini stepper.
Ini adalah model yang lebih kecil dari simulator ini. Dengan bantuan stepper mini, beban kardio dilakukan, di mana jantung melatih dan pada saat yang sama membakar lemak. Peralatan seperti itu akan lebih mahal daripada bahan penimbang atau fitball, tetapi pelatihan untuk itu membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Mini-stepper adalah simulator dengan dua pedal kecil yang harus Anda injak, satu per satu, sehingga pelatihan seperti berjalan di tangga. Perangkat ini juga dapat digunakan untuk melakukan pemanasan saat melakukan pengisian daya utama di rumah dan sebagai latihan terakhir.
Para ahli, menjawab pertanyaan tentang bagaimana menghilangkan perut di rumah, disarankan untuk berlatih setiap hari di pagi hari dengan mini-stepper sampai sarapan. Pada malam hari, simpanan glikogen berkurang di dalam tubuh. Dalam hal ini, selama sesi latihan mini-stepper mini puasa mini puasa, lemak akan digunakan sebagai sumber energi. Namun, metode ini hanya cocok untuk orang sehat dan tidak dapat digunakan hanya sebagai tindakan sementara untuk menurunkan berat badan.
Opsi Pengisian Berat Badan
Olahraga harian, yang akan membantu menghilangkan lambung dengan cepat, harus dimulai dengan pemanasan sendi. Dia akan mempersiapkan sendi dan ligamen untuk bekerja. Dia tidak boleh diabaikan, karena dapat dengan mudah menarik ototnya atau mendapatkan cedera yang lebih serius.
Pemanasan meliputi latihan berikut:
1) memiringkan kepala;
Mereka harus dilakukan dari sisi ke sisi dan ke belakang dan ke belakang dengan rapi, tetapi dengan penuh semangat, dengan kaki terpisah lebar, menjaga punggung Anda lurus.
Latihan memiringkan kepala
2) rotasi bahu;
Tanpa mengubah posisi tubuh setelah latihan pertama, Anda harus melakukan beberapa gerakan melingkar dari bahu ke depan dan ke belakang. Dalam hal ini, jangan memiringkan dagu dan jangan memiringkannya kembali.
Latihan Bahu
3) rotasi dengan kuas;
Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya. Posisi tubuh tidak perlu diubah, tetapi lengan harus direntangkan di depan Anda dan putar dengan tangan ke arah diri Anda dan jauhi diri Anda dalam jumlah yang sama.
Latihan Rotasi Sikat
4) rotasi siku;
Tangan harus ditekuk di siku, dan kemudian, memegang sikat di bahu, melakukan gerakan memutar searah jarum jam.
Latihan Rotasi Siku
5) rotasi lutut;
Dengan kedua kaki bersatu, tekuk lutut sedikit, dan kemudian gambarkan lingkaran imajiner secara bergantian dalam satu arah dan lainnya.
Latihan Berputar Berlutut
6) meregangkan bagian depan paha;
Tekuk satu kaki di lutut, pegang dengan tangan Anda, cobalah untuk menariknya sedekat mungkin dengan bokong. Saat melakukan latihan ini, Anda harus merasakan sedikit peregangan permukaan depan paha. Untuk mempermudah tugas Anda, Anda dapat memegang dukungan dengan tangan lain, misalnya, bagian belakang kursi atau tempat tidur. Lakukan latihan beberapa kali pada setiap kaki.
Latihan "Meregangkan permukaan depan paha"
7) meregangkan bagian belakang paha;
Letakkan satu kaki di depan Anda di tumit, dan yang kedua sedikit menekuk di lutut, jaga tangan Anda di belakang. Dari posisi ini, tekuk ke depan beberapa kali untuk setiap kaki.
Latihan "Meregangkan bagian belakang paha"
8) peregangan punggung.
Kaki harus disatukan, bersandar ke depan, menyentuh lantai dengan tangan, meregangkan otot punggung sebanyak mungkin.
Latihan "Meregangkan punggung"
Setelah pemanasan bersama awal, Anda dapat melanjutkan ke bagian utama dari muatan:
1) sepeda;
Latihan akrab ini sangat efektif ketika Anda harus dengan cepat mengeluarkan perut Anda. Ini harus dilakukan dari posisi terlentang: angkat kaki dan lakukan gerakan yang menyerupai naik sepeda. Jika teknik latihan yang benar diamati, ketegangan otot perut harus dirasakan.
Latihan "Sepeda"
2) memutar;
Tindakan latihan ini juga bertujuan memperkuat otot perut. Untuk implementasinya, Anda akan memerlukan bola fit, di mana Anda perlu berbaring telentang, menekuk kaki di lutut, dan kemudian mengangkat tubuh sampai sensasi sedikit terbakar muncul di perut. Penting untuk melakukan beberapa pendekatan dengan jeda singkat di antara mereka. Memutar, seperti sepeda, membantu mengangkat perut dengan cepat.
Latihan memutar
3) ayunkan kaki;
Mereka dapat dilakukan ke samping, serta ke arah bolak-balik. Untuk kenyamanan, pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda. Satu pendekatan adalah 20 ayunan dengan masing-masing kaki. Setidaknya ada 3 pendekatan seperti itu.
Latihan Menendang Mach
4) squat;
Dalam latihan ini, penting untuk mengikuti teknik yang benar. Letakkan kaki selebar bahu, jaga tubuh tetap lurus, lengan di depan Anda. Tekuk lutut dengan lembut, tetapi jangan mengarah jauh ke depan, duduklah sampai pinggul sejajar dengan lantai.
Latihan squat
5) push up.
Lengan, punggung, dan perut bekerja dalam latihan ini, sehingga penerapannya memungkinkan Anda untuk menggunakan jumlah otot maksimum. Pada awalnya, Anda bisa keluar dari lutut, perlahan-lahan pindah ke versi klasik. Penting untuk tidak membulatkan punggung, jangan turunkan tubuh ke bawah, beristirahat di lantai dengan kedua lutut atau kaus kaki. Lakukan latihan 10-12 kali. Buat beberapa set, beristirahat di antara mereka.
Latihan Push-up
Berolahraga untuk menurunkan berat badan di rumah: rahasia kesuksesan
Rahasia utama untuk mencapai tujuan penurunan berat badan adalah kesabaran. Anda harus bisa menunggu, karena hasilnya tidak segera datang. Berusaha untuk mengeluarkan perut dengan cepat, banyak orang, tidak melihat perubahan dalam waktu yang lama, memutuskan bahwa tidak ada yang membantu, dan kembali ke cara hidup mereka yang biasa, di mana tidak ada tempat untuk mengisi daya, tetapi ada permen dan kue yang enak. Jangan bangun skala setiap hari, lakukan pengukuran. Meringkas penurunan berat badan dapat dimulai setelah beberapa minggu.
Selama ini, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi dan biaya yang tepat. Selain latihan yang termasuk di dalamnya, harus ada jenis aktivitas fisik lain dalam hidup, misalnya berjalan. Mungkin pengisian akan menjadi langkah pertama, membuat yang, Anda ingin melakukan sesuatu yang lain: pergi ke gym atau kolam renang, menari atau aerobik. Hal utama adalah melakukannya secara konstan, sehingga tubuh terbiasa dengan beban. Maka akan mungkin untuk dengan cepat menghapus perut dan membuat sosok tegang dan anggun.
