Diet modis bersifat sementara dan tidak efektif dalam memerangi berat badan berlebih.
Mereka berarti meninggalkan sebagian besar makanan sehat dan menyebabkan masalah kesehatan.
Selain itu, beberapa saat setelah transisi ke mode biasa setelah diet, biasanya dengan kesulitan, kehilangan kilogram juga kembali.
Karena itu, metode yang jauh lebih efektif dalam hal ini adalah diet sehat untuk menurunkan berat badan.
Kepatuhan pada prinsip-prinsipnya akan memungkinkan Anda menjaga rambut, kuku, kulit Anda dalam kondisi baik dan tidak tertular penyakit yang disebabkan oleh makanan berkualitas rendah dan kekurangan vitamin dan nutrisi. Efek samping seperti itu, sebagai suatu peraturan, meninggalkan diet yang menggoda menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu singkat.
Namun, pada kenyataannya mereka menyebabkan kesehatan yang buruk, stres, munculnya tanda-tanda peregangan pada kulit, dan sering bahkan pound ekstra baru di pinggang. Oleh karena itu jangan buru-buru menurunkan berat badan dengan cepat agar tidak membahayakan tubuh dan penampilan Anda.
Prinsip umum diet sehat untuk menurunkan berat badan
Beralih ke diet baru diperlukan secara bertahap. Pada awalnya, itu sudah cukup untuk mengurangi ukuran porsi dan mencoba menolak produk yang terus terang berbahaya: produk setengah jadi, makanan cepat saji, terlalu berlemak, makanan manis dan asin. Jika Anda benar-benar menginginkannya, maka cobalah makan makanan tersebut di pagi hari dalam jumlah sedikit. Misalnya, biarkan beberapa potong permen di pagi hari, tetapi jangan sebatang cokelat di malam hari dengan teh. Setelah beberapa waktu, tubuh beradaptasi, dan akan mungkin untuk beralih ke tahap selanjutnya dari diet sehat untuk menurunkan berat badan.
Untuk mengontrol laju nutrisi dan kandungan kalori yang diperlukan dari makanan sehari-hari, Anda harus menghitungnya sesuai dengan usia, tinggi dan berat badan Anda.
Ini dapat dilakukan dengan menggunakan formula khusus:
(655+ (9,6 * A) + (1,8 * B) + (4,7 * C)) * K,
di mana A - berat (kg), B - tinggi (cm), C - usia (tahun), X-faktor, menunjukkan aktivitas fisik, yang dengan gaya hidup menetap 1,2, di hadapan latihan di rumah atau latihan pagi - 1, 38, bagi mereka yang berlatih beberapa kali seminggu di gym atau di kelas grup - 1.55, dengan latihan harian - 1.73.
Hasilnya seharusnya kurangi 500 kkal. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan defisit kalori penurunan berat badan harian yang diperlukan.
Setengahnya adalah karbohidrat, protein - 30% dan lemak - 20%. Anda dapat menentukan berat nutrisi dalam gram, mengingat 1 gram lemak mengandung 9 kkal, 1 g protein dan karbohidrat - hanya 4 kkal.
Jadi, jika kandungan total kalori dengan diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah 1500 kkal, jumlah lemak harus sama dengan 33 g (1500 * 0,2 / 9 = 33 g). Demikian pula, nilai-nilai untuk protein dan karbohidrat harus ditentukan.
Namun, bagaimana cara menghitung berapa banyak unsur-unsur ini yang terkandung dalam produk dan berapa jumlah total kalori hidangan? Di sini datang ke penyelamatan khusus aplikasi telepon atau komputer. Cukup memasukkan jumlah produk yang dimakan ke dalamnya untuk mendapatkan semua informasi yang diperlukan. Hal ini diperlukan untuk menentukan kandungan kalori dari diet terlebih dahulu, sehingga pada siang hari Anda tidak makan apapun yang berlebihan. Kalau tidak, dalam kasus terbaik, berat tidak akan turun, tetapi dalam terburuk akan meningkat.
Mengikuti diet sehat untuk menurunkan berat badan, Anda harus meninggalkan produk tepung, kue, kue kering, kue dan permen. Semua dari mereka adalah sumber karbohidrat sederhana, yang pada kandungan kalori tinggi tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh, kurang memuaskan rasa lapar. Produk semacam itu dapat diganti dengan analog yang lebih bermanfaat. Jadi, alih-alih susu cokelat, gunakan pahit dengan kandungan tinggi biji kakao, makan roti gandum, menyiapkan kue buatan sendiri dan makanan penutup yang sesuai dengan prinsip-prinsip diet sehat untuk menurunkan berat badan. Preferensi harus diberikan pada produk yang mengandung karbohidrat kompleks. Mereka kaya akan sereal: oatmeal, soba, quinoa, beras merah. Dari karbohidrat sederhana dalam makanan, Anda bisa meninggalkan buah. Namun, gunakan di pagi hari. Karbohidrat kompleks harus dimakan untuk sarapan dan makan siang. Di malam hari, makanlah hanya dengan makanan berprotein (daging, keju, ikan) dan serat (aneka sayuran).
Tujuan utama dari diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah untuk mempercepat metabolisme. Untuk melakukan ini, Anda harus sering makan (setiap 2-3 jam), tetapi dalam porsi yang sangat kecil. Kemudian di masa depan, bahkan ketika makan dalam jumlah yang cukup besar, beratnya tidak akan meningkat. Makan utama harus 3, dan di antara mereka Anda bisa membuat makanan kecil. Seharusnya seharian Minumlah banyak air bersih. Dengan kekurangannya, seseorang dengan cepat menjadi lelah, tidak nyaman. Sedikit air harus diminum sebelum makan, dan selalu di pagi hari sebelum sarapan untuk menyiapkan perut untuk bekerja.
Di pagi hari, banyak yang terbiasa tidak makan, membatasi diri pada teh atau kopi. Ini adalah kesalahan umum yang menyebabkan kekurangan gizi selama sisa hari itu. Di pagi hari bahwa tubuh harus menerima jumlah nutrisi maksimum. Karena itu, Anda perlu membiasakan diri untuk sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein. Jika Anda tidak makan di pagi hari, makan malam biasanya terlalu padat. Untuk menghindarinya, beberapa saat setelah sarapan, Anda perlu makan sesuatu yang ringan: yogurt, apel, sepotong cokelat hitam.
Ritme kehidupan modern sering membuat mengikuti prinsip diet sehat untuk menurunkan berat badan menjadi tugas yang mustahil. Namun demikian jika diinginkan Anda dapat mengatur hari Anda untuk makan tepat waktu. Setelah sarapan di rumah, makan siang mudah dibawa bersama Anda dalam wadah. Jika di tempat kerja tidak ada cara untuk memakan makanan yang dibawa bersamamu, di setiap kafe atau restoran ada hidangan yang tidak berbahaya bagi sosok itu. Ini bisa berupa salad sayuran, ayam atau sapi. Sebelum memesan sesuatu, ada baiknya menanyakan bahan apa saja yang termasuk. Misalnya, salad yang disajikan dengan mayones mungkin diminta untuk dibumbui dengan mentega. Sebuah apel, minum yogurt alami tanpa aditif, roti gandum adalah produk yang nyaman untuk dibawa jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan sepenuhnya. Berkat teknik ini, akan dimungkinkan untuk mematuhi prinsip-prinsip diet sehat untuk menurunkan berat badan, bahkan meskipun banyak pekerjaan. Secara bertahap, aturan baru akan menjadi kebiasaan dan tidak akan sulit untuk mematuhinya sama sekali.
Contoh diet sehat untuk hari penurunan berat badan
Untuk setiap hidangan, berbagai pilihan disajikan. Masing-masing dapat dilengkapi dengan minuman favorit Anda: teh, kopi dengan susu, tetapi tanpa gula.
Sarapan pagi
• telur dadar dengan kalkun, oatmeal dalam air bersama madu dan kacang-kacangan;
• casserole keju cottage dengan beri, sandwich dengan roti gandum dan keju rendah lemak;
• oatmeal dengan pisang, telur rebus.
Makan siang
• kue diet "Kentang";
• casserole keju cottage;
• pisang atau buah lainnya.
Makan siang
• gulungan dadih dengan salmon;
• bubur soba dan gulai daging sapi;
• Pasta gandum durum dan fillet ayam panggang.
Makanan ringan:
• kue malas;
• kue keju, yogurt alami;
• keju cottage dengan kacang dan madu.
Makan malam:
• sup kebab ayam dan sayuran;
• kacang hijau dan daging sapi yang digoreng dalam wajan tanpa lengket tanpa minyak;
• kalkun kukus dan salad sayuran.
Resep Pelangsingan Sehat
Omelet kalkun
Untuk membuat telur dadar, Anda membutuhkan telur (2 pcs), susu, tomat (1 pc), daging dan bumbu kalkun, garam secukupnya. Cincang halus semua bahan, campur, lalu goreng dalam wajan tanpa lengket tanpa minyak. Alih-alih kalkun, Anda bisa menggunakan daging tanpa lemak apa pun. Saat telur dadar siap, taburi dengan keju keras yang diparut halus dan hiasi dengan sayuran hijau.
Kue diet "Kentang"
Bahkan mengikuti diet sehat untuk menurunkan berat badan, Anda kadang-kadang bisa membiarkan makanan penutup sendiri. Tetapi harus hidangan manis yang terbuat dari produk-produk berkualitas dan sehat. Anda perlu memakannya untuk sarapan atau selama camilan pertama sebelum makan siang.
Makanan "Kentang", yang rasanya seperti kue tradisional kue dan mentega, dibuat dari buncis (200 g), telur (1 pc.), Putih telur (2 pcs.), Pisang, bubuk kakao (4 sdm. ) dan pemanis secukupnya. Pra-rendam buncis di malam hari, lalu rebus selama setengah jam. Setelah ini, tiriskan air, dan hubungkan buncis dalam wadah besar dengan pisang, garpu tumbuk, telur, vanila dan pemanis. Massa yang dihasilkan harus dicampur dengan blender sehingga diperoleh konsistensi yang seragam. Tuang dalam bubuk kakao dan protein cambuk secara terpisah. Sekali lagi, campur dasar kue dengan baik, masukkan ke dalam formulir dan panggang selama 30 menit dalam oven. Saat adonan sudah siap, Anda bisa memahat "kentang", yang sebelumnya ditambahkan sedikit susu ke dalam massa agar viskositasnya. Hiasi kue yang sudah jadi dengan kelapa, kacang, irisan buah kering. Simpan di kulkas.
Syrniki
Cheesecake kemerahan yang indah diperoleh dari keju cottage yang mudah gembur dengan kandungan lemak 3-5% (200 g), telur (1 pc.), Tepung beras (2 sdm.), Pemanis atau madu dan vanila. Semuanya harus dicampur, dibuat cheesecake dan digoreng dalam wajan anti-lengket sampai kerak emas muncul. Sajikan hidangan ini dengan beri, selai rendah kalori, atau madu. Kue keju disiapkan sesuai dengan semua aturan diet sehat untuk menurunkan berat badan, memakannya lebih baik di pagi hari.
Gulungan dadih dengan salmon
Hidangan ini ternyata cukup tinggi kalori, tetapi membantu untuk melakukan diversifikasi diet, jadi kadang-kadang dapat diizinkan untuk makan siang, setelah sebelumnya termasuk dalam asupan kalori harian. Gulungan disiapkan sebagai berikut. Roti pita Armenia segar harus disebarkan dengan campuran keju lembut, rempah segar cincang halus, garam dan bawang putih, letakkan selada di atasnya dan irisan tipis salmon asin di atasnya. Anda dapat menggunakan jenis ikan lainnya: trout, chum salmon, coho salmon. Gulung roti pita menjadi roti gulung dan potong menjadi beberapa bagian.
Pangsit Malas
Bahkan nama hidangan ini berbicara sendiri. Kue pangsit dimasak dengan sederhana dan cepat. Selain itu, mereka dapat dibekukan untuk mendapatkan sarapan atau camilan lezat setiap saat dalam seperempat jam. Untuk pangsit malas, keju cottage dengan kandungan lemak hingga 5% (200 g), telur (1 pc.), Oat atau tepung beras (3 sdm.) Dan pemanis akan diperlukan. Gabungkan semua bahan dan dengan tangan kecil, bentuk bola-bola kecil dari massa yang dihasilkan. Masak pangsit malas selama 10 menit dalam air asin.
Ayam barbekyu
Acar fillet ayam dalam potongan-potongan kecil selama setengah jam dalam campuran cuka dengan garam dan rempah-rempah, lalu masukkan tusuk sate bersama dengan potongan tomat dan cincin bawang. Goreng barbekyu di atas loyang dalam oven tidak lebih dari 30 menit. Sajikan dengan saus tomat yang disiapkan sesuai dengan aturan diet sehat untuk menurunkan berat badan dari pasta tomat alami, kemangi kering, bawang, bawang putih dan rempah segar yang dicincang halus.
