Kita adalah apa yang kita makan. Lebih tepatnya, itu juga "bagaimana", "kapan", "mengapa" dan "berapa banyak". Seringkali seseorang makan bukan karena dia lapar, tetapi karena dia sedih, kesepian, bosan, atau dia sedang stres. Menyebut nutrisi seimbang seperti itu sulit. Saat ini, banyak metode makan yang tepat telah dikembangkan. Aturan sebagian besar dari mereka bersifat universal.
Prinsip gizi seimbang
Prinsip-prinsip dasar yang menjadi dasar diet sehat yang benar mencakup beberapa metode yang menjadi dasar dari diet apa pun. Prinsip-prinsip tersebut relevan untuk menu seimbang. Jadi untuk mengoptimalkan diet Anda, Anda harus mematuhi ketentuan berikut:
- Patuhi diet seimbang harus selama mungkin, idealnya - seumur hidup. Kalau tidak, Anda hanya melakukan puasa hari / minggu;
- Menu harus bervariasi dan termasuk produk yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh untuk hari dan minggu;
- Asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi per hari harus mengisi biaya energi, tetapi tidak melebihi tingkat harian yang direkomendasikan untuk setiap usia dan kategori jenis kelamin;
- Keseimbangan dalam hal ini dimaksudkan oleh rasio "kebutuhan tubuh - komponen berguna yang terkandung dalam produk."
Juga, metode makan sehat termasuk banyak rekomendasi dietyaitu:
- Amati fragmentasi makanan dan masukkan dalam diet harian 3 besar dan 2 kecil. Sarapan sangat penting untuk mengisi ulang energi, tetapi sejumlah kecil orang dapat makan makanan hangat atau sedikit di pagi hari. Tidak perlu makan berlebihan dan makan siang: lebih baik mengatur makanan ringan di antara Anda, tetapi jangan mengisi perut Anda untuk sisa hari itu;
- Jika Anda merasa perlu membuang pound ekstra, Anda tidak boleh mengurangi jatah harian, volume, dan jumlah makanan yang dimakan secara tajam. Kurangi porsi secara bertahap, dengan penekanan pada kandungan kalori makanan yang dimasak dan diserap per hari;
- Penting untuk tidak makan cukup dan tidak kelaparan - lebih baik makan sehingga Anda tidak punya waktu untuk lapar di siang hari. Jadi metabolisme bekerja lebih efisien dan membakar kalori lebih aktif. Jangan lupa bahwa, melewatkan sarapan, Anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi hanya memperburuk kesehatan Anda;
- Sarapan yang ideal terdiri dari karbohidrat "lambat" - bubur sereal, makanan tinggi serat. Mereka dicerna lebih lama dan memberikan rasa kenyang penuh selama beberapa jam. Selain itu, makanan seperti itu, dimakan saat sarapan, membantu menjaga insulin dalam darah pada tingkat optimal sepanjang hari;
- Bumbu terbaik untuk daging bukanlah lada atau kecap, tetapi lauk sayuran (mentah, direbus atau direbus). Ada hidangan daging dan produk dengan tambahan makanan tinggi karbohidrat (kentang, dll.) Tidak terlalu berguna. Mengkonsumsi daging untuk sarapan juga tidak disarankan, lebih baik melakukannya saat makan siang;
- Per hari Anda perlu mengonsumsi 3 - 5 buah, tetapi lakukan di pagi hari. Jika ada buah-buahan yang mengandung asam dan gula alami, bukan untuk sarapan atau siang hari, tetapi di malam hari, ini tidak akan bekerja untuk Anda. Anda akan merasakan peningkatan nafsu makan, dan gula yang dikonsumsi akan memicu lonjakan insulin dalam darah;
- Cobalah minum air murni yang cukup tanpa gas. Itu harus pada suhu kamar. Lebih baik meminumnya dalam jumlah tertentu sebelum atau setelah makan. Di pagi hari dengan perut kosong, sebelum sarapan, minum segelas air hangat dan bersih tanpa gas untuk mengaktifkan pencernaan.
Untuk makan dengan benar, penting untuk dipahami bahwa tidak hanya jumlah makanan yang dimakan per hari, tetapi juga komposisinya mempengaruhi pengisian energi. Hitung asupan kalori dengan beberapa cara.
Bagaimana cara menghitung konsumsi energi?
Ada cara untuk menghitung konsumsi energi, yang pasti bermanfaat bagi mereka yang akan makan sesuai dengan prinsip diet seimbang yang sehat. Atas dasar itu, jumlah makanan yang diperlukan untuk konsumsi per hari ditentukan, yang memungkinkan untuk sepenuhnya menutupi kebutuhan tubuh akan energi yang dihabiskan untuk memproses protein, lemak, dan karbohidrat yang masuk.
Itu penting: 25%: 15%: 60% - formula untuk menghitung konsumsi energi untuk orang dewasa, orang yang aktif secara fisik. Ini memperhitungkan bahwa pria mengonsumsi lebih banyak kalori daripada wanita.
Rasio komponen harus 25, 15 dan 60 persen. masing-masing. Formula nutrisi ini bekerja di bawah kondisi bahwa orang itu tetap menjaga aktivitas fisik setiap hari dan mengkonsumsi makanan yang sehat dan seimbang.
Bagaimana cara menyeimbangkan diet?
Ahli gizi profesional memiliki beberapa formula yang membantu menghilangkan komposisi untuk diet seimbang sempurna. Dasar dari sebagian besar perhitungan adalah jumlah zat energetik yang datang setiap hari dengan makanan, termasuk lemak, lemak, dan protein (protein). Rasio dari dua komponen pertama diambil sebagai unit dasar, sedangkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus empat kali lebih banyak.
Ahli gizi menyebut formula ini "prinsip lempeng tiga"di mana hidangan bersyarat makanan yang dimakan per hari dibagi menjadi 3 sektor. Bagian karbohidrat menyumbang dua sektor, sedangkan lipid dan protein hanya menempati 1 sektor.
Pada saat yang sama, yang lain diusulkan. rumus rata-ratatermasuk parameter berikut:
- Proporsi karbohidrat dalam makanan sehari-hari - 35%;
- Bagian protein dan lemak masing-masing adalah 30% untuk setiap komponen.
Untuk mencapai rasio optimal kalori yang dikonsumsi sebagai "bahan bakar energi", menggunakan prinsip-prinsip ini untuk membuat diet seimbang, cukup sederhana. Bagi mereka yang ingin makan sesuai dengan aturan diet, ada baiknya untuk mendapatkan buku harian dan menambahkannya setiap hari jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi.
Untuk menghitung rasio nutrisi sehat dalam satu hari, Anda dapat menggunakan aplikasi virtual (ada banyak sekali program gratis). Jika selama proses pendaftaran ternyata Anda mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit kalori per hari daripada yang diperlukan, pertimbangkan kembali komposisi menu Anda.
Produk yang harus sepenuhnya dikecualikan dari diet:
- Keripik, kacang-kacangan, produk asin (camilan);
- Makanan cepat saji (dalam bentuk apa pun);
- Minuman bersoda manis;
- Alkohol
- Makanan berlemak dan digoreng;
- Mayones;
- Gula putih;
- Produk asap, bumbu dapur, sosis, dan produk asap;
- Es krim (produk ini tiga kali lipat berbahaya karena berlemak dan manis pada saat bersamaan, dan juga dikonsumsi dingin).
Menu sehat seimbang untuk hari itu termasuk makanan seperti:
- Daging ikan merah (sumber asam lemak tak jenuh);
- Sayuran dan tanaman hijau: kol (semua jenis), brokoli, bayam, zucchini, zucchini, asparagus, dll.;
- Legum: kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, dll.
- Produk susu;
- Produk sereal;
- Kentang;
- Varietas daging, ikan, unggas tanpa lemak.
Aturan makan
Prinsip-prinsip diet seimbang yang sehat menyiratkan metode makan khusus. Ini berisi rasio zat energetik dan jumlah kalori yang paling optimal sehingga proses metabolisme dalam tubuh berlangsung tanpa kegagalan.
Ahli gizi mengeluarkansepuluh aturan dasar untuk makan:
- Usahakan untuk selalu memiliki suasana yang tenang. Dalam prosesnya, berkonsentrasilah pada makanan, bukan pada smartphone atau aliran audio yang datang dari TV, laptop, dll. Secara harfiah, Anda harus terus-menerus melihat piring dan berkonsentrasi penuh pada bagaimana Anda mengunyah saat ini. Berbicara dengan makanan juga tidak diterima. Pendekatan yang ketat seperti itu terlihat lucu, tapi memang begitu proses pencernaan diaktifkan secara maksimal dan penyerapan zat bermanfaat berlangsung optimal;
- Rencanakan hari Anda sehingga sarapan, makan siang dan makan malam berlangsung pada waktu yang bersamaan. Dengan demikian, Anda akan membiasakan tubuh melakukan diet yang benar;
- Itu harus dalam posisi duduk sehingga area epigastrium tidak hancur. Makan saat berdiri, bergerak atau berbaring adalah jalan langsung menuju gastritis;
- Ketika makanan diserap dalam keadaan gugup, kejang sistem pencernaan, yang menyebabkan proses pengolahan makanan yang telah memasuki lambung dan usus melambat dan secara signifikan memburuk. Jangan makan dalam kondisi kegugupan yang gugup.Saya, hentikan kebiasaan "sita" stres. Kondisi ini tidak berkontribusi pada produksi enzim pencernaan yang cukup;
- Anda tidak bisa makan berlebihan. Di mata, kita bisa makan sekitar 70% dari apa yang ada di meja, sedangkan untuk jenuh 25 hingga 30% dari makanan yang dimasak benar-benar dibutuhkan (Tentu saja, semuanya individual dan tergantung pada porsinya). Namun, intinya tidak berubah: penyerapan jumlah makanan berlebih menyebabkan peregangan dinding lambung, kerusakan pencernaan, stagnasi koma makanan dan gas pembusuk dalam proses fermentasi di usus;
- Makanan dingin - "kena" pada pankreas. Selain itu, untuk pemanasannya tubuh menghabiskan energi tambahan, yang buruk untuk metabolisme. Jika memungkinkan, makan yang dihangatkan. Makanan yang terlalu panas juga mempengaruhi kondisi mukosa lambung;
- Menempatkan piring di piring, cobalah mengatur porsi dalam volume sedang. Semakin besar piring, semakin besar porsi yang biasa kita taruh, dan ini tidak berkontribusi pada diet seimbang. Penipuan visual dengan penggunaan piringan berdiameter lebih kecil adalah solusi yang menyenangkan, tetapi lebih efektif;
- Kunyah makanan sampai tuntas dan jangan menelan potongan besar. Dalam hal ini, sarapan dan makan siang harus menjadi yang paling tinggi kalori dari semua makanan, dan makan malam - yang termudah. Makanan yang disiapkan untuk makan malam lebih baik diserap jika dipotong kecil-kecil atau dimasak dalam bentuk cair / semi-cair / pure;
- Ketika tanda-tanda kelaparan muncul (gemuruh di perut, perasaan "mengisap" di bawah sendok) cobalah untuk makan segera. Jangan menyiksa diri sendiri dan jangan menunggu berjam-jam, bahkan jika jadwal Anda dicat seperti ini. Itulah mengapa penting untuk tidak melewatkan dua makanan kecil yang diizinkan di siang hari;
- Setelah makan, tidak disarankan untuk mengambil posisi berbaring, tidak peduli seberapa besar keinginan Anda. Tetap tegak selama setidaknya seperempat jam.
Perkiraan diet mingguan
Makan dengan benar bukan berarti hidup dengan bubur yang sama atau pure brokoli. Pola makan yang sehat harus mencakup beragam makanan dan hidangan, jika tidak tubuh tidak akan menerima vitamin dan mineral yang lengkap. Pada saat yang sama perlu untuk mengamati cara penggunaan makanan yang benar dan tidak berlebihan dengan jumlahnya.
Makanan buatan rumah, tentu saja, lebih sehat daripada makanan yang enak, dan sedikit orang yang bisa makan setidaknya tiga kali di kafe atau restoran setiap hari. Oleh karena itu, Anda harus belajar cara memasak makanan sehat sederhana dan mengatur diet sedemikian rupa agar memenuhi 3 makanan penuh dan 2 camilan.
Tujuan utama dari diet seimbang adalah saturasi tubuh yang tepat waktu dengan makanan bergizi sehat dan menghindari kelaparan.
Untuk melakukan ini, buat menu sampel selama tujuh hari (5 kali per hari), cat setiap kali makan, dan patuhi selama minggu kerja dan pada akhir pekan.
Senin:
- Sarapan: telur dadar protein dengan dill segar, teh rosehip;
- Camilan pertama: milkshake buatan rumah dengan stroberi;
- Makan siang: kaldu dengan sayuran rebus, bakso kukus daging sapi dengan gandum, kompot buah kering;
- Makanan ringan kedua: segenggam kacang;
- Makan malam: brokoli casserole dengan keju, segelas kefir.
Selasa:
- Sarapan: kue keju dengan madu, teh hitam lemah;
- Camilan pertama: yogurt alami;
- Makan siang: semur sayur, kentang gila, teh dari perbungaan linden;
- Camilan kedua: roti bakar dengan mentega, jeli;
- Makan malam: cod rebus dengan kentang rebus, kolak dengan prem.
Rabu:
- Sarapan: pancake dengan keju cottage, cokelat;
- Camilan pertama: pisang dan yogurt;
- Makan siang: sup kol hijau, ayam rebus (150 g), kembang kol di remah roti, air mineral tanpa gas;
- Camilan kedua: roti bakar dengan selai, susu dengan kayu manis;
- Makan malam: daging sapi dengan pure kacang polong, teh dengan pengering.
Kamis:
- Sarapan: casserole keju cottage dengan krim asam, kopi dengan susu;
- Camilan pertama: salad buah;
- Makan siang: bubur millet dengan bakso kalkun, salad kol parut dengan wortel, jus cranberry;
- Camilan kedua: kacang dengan kismis, teh herbal;
- Makan malam: draniki dengan saus tomat, segelas ryazhenka.
Jumat:
- Sarapan: keju cottage dengan prem, teh;
- Camilan pertama: telur rebus, kakao;
- Makan siang: ayam rebus dengan asparagus, sup tomat, kolak persik;
- Camilan kedua: segenggam prem, kefir;
- Makan malam: daging sapi direbus dengan nasi, susu ciuman.
Sabtu:
- Sarapan: Bakpao malas dengan selai, teh tua;
- Makanan ringan pertama: sandwich dengan keju dan tomat di atas roti abu-abu;
- Makan siang: zucchini rebus, sepotong daging sapi rebus, jeli buah;
- Camilan kedua: segenggam aprikot kering, segelas jus wortel segar;
- Makan malam: fillet ayam panggang dengan nasi merah, salad sayuran.
Minggu:
- Sarapan: gandum mutiara rebus, wortel parut dengan mentega, teh hijau;
- Camilan pertama: apel panggang;
- Makan malam: tepung jagung tumbuk, fillet ikan rebus dan goreng, salad sayuran, segelas air mineral;
- Camilan kedua: segelas kefir dengan biskuit;
- Makan malam: casserole kentang, teh dengan mint.
Menulis menu untuk minggu ini, ingatlah bahwa hidangan berulang mungkin dan perlu, jika tidak, Anda hanya akan bosan dengan kebutuhan untuk menyiapkan berbagai resep setiap hari. Hal utama adalah menjaga makanan tetap sehat dan diproses dengan metode termal yang diizinkan (memasak, merebus, memanggang).
