Banyak wanita ingin mengurangi volume pinggul mereka. Dan ini juga berlaku untuk wanita yang tidak memiliki masalah dengan tubuh bagian atas. Seseorang pergi ke gimnasium atau menggunakan metode baru yang tidak diuji, tetapi kenyataannya, menurunkan berat badan di pinggul bukanlah tugas yang sulit yang dapat diselesaikan bahkan di rumah. Anda hanya perlu memikirkan strategi yang tepat.
Setiap atlet tahu bahwa kunci untuk sosok yang baik adalah kombinasi dari tiga faktor: nutrisi, latihan, relaksasi, dan yang utama adalah nutrisi. Saat menurunkan berat badan, Anda harus meninggalkan penggunaan sejumlah produk yang berkontribusi pada peningkatan lapisan lemak subkutan. Jadi, misalnya, Anda perlu mengeluarkan karbohidrat cepat dari diet Anda, yaitu karbohidrat yang hanya memberi tubuh manusia energi dalam jangka pendek. Karbohidrat semacam itu mencakup berbagai produk permen dan kue-kue.
Tubuh membutuhkan energi yang dibutuhkan seseorang untuk beberapa jam kapasitas kerja normal dari karbohidrat kompleks, yang, misalnya, kaya akan sayuran dan sereal, khususnya wortel, kentang, pasta, dan berbagai sereal.
Selain itu, produk-produk ini mengandung sejumlah besar vitamin dan serat, yang membantu meningkatkan pencernaan. Penting juga untuk mengonsumsi protein dan lemak dalam jumlah yang cukup.
Protein adalah salah satu elemen bangunan terpenting dari tubuh manusia, dan lemak mengangkut energi, dan juga melakukan fungsi melindungi dan mengisolasi tubuh secara termal. Dianjurkan untuk merencanakan diet selama beberapa hari sebelumnya, dan lebih disukai selama seminggu penuh. Perencanaan semacam itu akan membantu menghindari camilan berbahaya.
Setelah mengetahui nutrisi, Anda perlu memilih beberapa latihan untuk pinggul Anda. Paha terlibat dalam hampir semua aksi kaki manusia, yang berarti ia cukup beradaptasi dengan beban. Seseorang terus berjalan, duduk dan berdiri, kadang berlari dan melompat. Semua ini menyebabkan ketegangan pada otot-otot paha yang berbeda, dan oleh karena itu latihan harus dipilih untuk menggunakan jumlah maksimum otot paha.
Perlu segera dicatat bahwa untuk mendapatkan kebugaran, Anda tidak perlu pergi ke gym. Perubahan positif dalam tubuh Anda dapat dicapai di rumah, berlatih hanya dengan berat badan Anda sendiri dan improvisasi sebagai bobot. Latihan untuk pinggul penurunan berat badan di rumah massa.
1. Jongkok
Setiap atlet tahu bahwa squat adalah latihan dasar untuk melatih otot kaki Anda. Anda bisa jongkok di rumah dengan berat sendiri atau menggunakan beban. Sebagai bobot dapat berupa massa barang-barang rumah tangga, seperti tas dengan buku atau botol berisi air.
Jangan lupa bahwa squat adalah latihan traumatis, dan Anda perlu melakukannya, mengamati teknik yang benar. Squat harus dilakukan dengan punggung rata, jika tidak risiko cedera dan bahkan hernia di tulang belakang meningkat. Anda juga perlu mencoba untuk tidak berlutut di belakang jubah, dan panggul harus sedikit ke belakang, di lutut kaki ketika mengangkat, Anda tidak perlu memanjang sepenuhnya. Kepala harus lurus saat jongkok, dan tidak diturunkan menghadap lantai. Kaki harus selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Squat harus dilakukan pada awal latihan, karena ini adalah latihan yang paling intensif energi. Namun sebelum latihan utama, Anda perlu memanaskan otot dan persendian dengan baik. Pemanasan perlu diberikan 10-15 menit. Jika tujuannya adalah untuk mengurangi volume pinggul, maka pilihan terbaik untuk squat adalah gaya multi-pengulangan dengan periode waktu istirahat yang singkat. Untuk pelatihan awal, akan optimal untuk melakukan 12-15 repetisi dalam 3-4 pendekatan. Seiring waktu, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20-25, dan jumlah pendekatan ke 5-6.
2. Lunges
Latihan kedua yang paling populer dan signifikan untuk pinggul adalah lunges. Paru-paru adalah latihan yang sangat baik untuk kehilangan pinggul di rumah, karena mereka tidak hanya melatih kekuatan dan daya tahan kaki, tetapi juga mengembangkan koordinasi, karena, ketika melakukan latihan ini, seseorang berada dalam posisi yang kurang stabil daripada saat melakukan squat, yang berarti ia terlibat lebih banyak penstabil otot. Paru-paru dapat dilakukan ke depan dan ke belakang. Kombinasi terbaik adalah opsi latihan ini.
Teknik: letakkan kaki selebar bahu, dari posisi berdiri maju selangkah ke depan dan turun sampai lutut kedua kaki membentuk sudut 90 derajat, mengunci posisi ini selama 1-2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Teknik melakukan lunges mundur sama, satu-satunya perbedaan adalah bahwa langkahnya tidak maju, tetapi mundur.
Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set lung ke depan pada setiap kaki, dan kemudian 2-3 set lung kembali, juga pada masing-masing kaki. Dalam setiap pendekatan, seperti squat, Anda perlu melakukan 12-15 repetisi, kemudian meningkatkan jumlahnya menjadi 15-20. Jumlah pendekatan untuk meningkatkan tampaknya tidak tepat, karena secara total adalah 4-6 pendekatan untuk setiap kaki. Jika diinginkan, beban dapat digunakan untuk menambah beban pada otot.
3. Ayunkan kaki ke samping
Latihan ini memperkuat paha bagian dalam dan luar, serta sendi pinggul.
Teknik: berbaring miring, tanpa condong ke depan atau ke belakang, letakkan tangan Anda di lantai, perlahan-lahan angkat kaki Anda, cobalah untuk membentuk sudut 90 derajat, kencangkan di titik teratas selama 1-2 detik dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi semula. Jika memungkinkan, jangan turunkan kaki kerja ke ujung sehingga berada di bawah tekanan konstan. Kaki bisa berganti-ganti, atau Anda bisa melakukan sejumlah set pertama dengan satu kaki, dan kemudian mengulanginya untuk yang kedua.
Dianjurkan untuk melakukan 3-4 set 15-20 repetisi per kaki.
4. Ayunkan kaki ke belakang
Latihan ini dirancang untuk melatih otot-otot bagian belakang paha dan bokong.
Teknik: berdiri dengan posisi merangkak, ayunkan kembali dengan kaki, mencoba menarik tumit ke atas. Bagian belakang harus dijaga lurus, sedikit menekuk di punggung bawah, kepala harus melihat ke depan. Tungkai, seperti pada latihan sebelumnya, dapat berganti-ganti atau seluruh kompleks dapat dilakukan pertama dengan satu kaki, kemudian pada yang kedua. Jumlah set dan repetisi mirip dengan latihan sebelumnya (3-4 set masing-masing 15-20 repetisi).
5. "Bangku"
Kotoran adalah latihan statis dan harus dilakukan pada akhir latihan ketika otot sudah lelah. Terlepas dari kenyataan bahwa statika tidak menyiratkan gerakan, latihan "kursi" bekerja dengan baik di permukaan depan dan belakang paha, serta kaki bagian bawah.
Teknik eksekusi: sandarkan punggung Anda ke dinding, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah, seolah-olah duduk di kursi yang tak terlihat, ketika kaki Anda menekuk lutut hingga sudut 90 derajat, mengunci posisi ini dan berdiri selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Selanjutnya, waktu yang dihabiskan dalam posisi "feses" dapat ditingkatkan menjadi 45 detik, menit, dan bahkan lebih. Itu semua tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
Disarankan untuk melakukan 4-5 pendekatan. Dengan peningkatan waktu yang dihabiskan dalam posisi "kursi tinggi", jumlah pendekatan dapat dikurangi menjadi 3-4.
Ini adalah 5 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah. Disarankan untuk memilih 3-4 latihan untuk satu latihan. Lebih banyak latihan dapat menyebabkan overtraining, yang akan memperlambat kemajuan Anda. Dari pelatihan ke pelatihan, serangkaian latihan perlu diubah, karena tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan beban yang diusulkan, dan itu perlu terus-menerus terkejut.
Jangan lupa tentang pemulihan. Di minggu-minggu pertama kelas, satu latihan per minggu sudah cukup. Kemudian, Anda dapat beralih ke rejimen pelatihan dua kali dengan istirahat setidaknya selama 48 jam, yaitu, dua hari.
Hanya kombinasi nutrisi yang tepat, program pelatihan yang dibangun dengan baik dan waktu pemulihan yang cukup akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
