Setelah 50 tahun, pekerjaan tubuh berubah secara mendasar. Untuk mempertahankan tonus tubuh, vitalitas organ internal dan keadaan sel-sel saraf yang sehat, Anda harus mulai melakukan latihan senam khusus setelah 50 tahun.
Dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan secara rinci apa efek penyembuhan yang bermanfaat bagi tubuh setelah 50 tahun dan apa rekomendasi untuk pelaksanaan senam yang benar. Kami juga akan menggambarkan tahap persiapan pelatihan - bagian terpenting dari rangkaian latihan.
Usia 50 tahun: apa yang terjadi pada tubuh selama periode ini tanpa senam
Seperti yang diketahui semua orang, usia 50 tahun adalah masa ketika tubuh sepenuhnya dibangun kembali. Latar belakang hormon berubah, sebagai akibatnya orang mulai menghadapi banyak masalah baru.
Perubahan global dalam tubuh menyebabkan stres, dan, selanjutnya, gangguan serius:
• pengurangan otot. Pada tahap ini, terjadi akumulasi massa lemak yang cepat. Akibatnya, seseorang menerima banyak gangguan yang berhubungan dengan penyakit pembuluh darah dan jantung;
• sistem endokrin. Dia tidak lagi bekerja seperti sebelumnya. Fungsionalitasnya terhambat. Hal ini menyebabkan gangguan pada semua organ;
• Sendi. Masalah sendi mulai rata-rata dari usia 50 tahun. Rasa sakit pada siku, lutut, kaki, leher, dan sebagainya menyertai setiap orang yang menghindari olahraga;
• Tulang. Jumlah kalsium dalam tubuh juga akan berkurang. Tulang menjadi rapuh dan rapuh. Mereka juga membutuhkan perawatan diri sendiri.
Perhatikan! Kita semua tahu tentang manifestasi gejala menopause. Banyak wanita berusaha menekan mereka dengan mengonsumsi berbagai obat berbasis hormon. Ingatlah bahwa semua obat pasti memperlambat proses metabolisme dalam tubuh. Karena adopsi mereka, wanita mendapatkan banyak lemak berlebih.
Untuk menghindari semua efek penuaan yang tidak menyenangkan dan berbahaya di atas, cari bantuan dari senam setelah 50 tahun.
Mulai Kanan: Pentingnya Fase Pra-Latihan
Perhatikan! Segera setelah pelatihan, jangan beristirahat! Secara umum, adopsi posisi horizontal tidak diinginkan dalam hal ini. Anda harus menghabiskan setidaknya 20 menit berdiri. Kami merekomendasikan membersihkan rumah, menyiapkan sarapan, dan yang terbaik adalah berjalan pagi di udara segar.
Jadi, kami akan mempertimbangkan aturan dasar persiapan untuk melakukan senam.
Mereka sangat penting untuk usia di atas 50:
1. Udara segar. Yang terbaik adalah melakukan olahraga luar ruangan. Tinggalkan ruangan dan berlatihlah di jalan - di taman, di hutan, di negara, dan sebagainya. Jika ini tidak memungkinkan, ruangan yang berventilasi baik cocok;
2. Pakaian yang terbuat dari bahan alami. Ini adalah poin penting dalam pelatihan. Hindari baju olahraga sintetis. Pakaian harus membuat kulit bernafas;
3. Pemanasan. Tanpa itu, Anda tidak bisa mulai melakukan senam, terutama setelah 50 tahun. Untuk melakukan ini, cukup dengan melakukan gerakan rotasi tangan, lutut, leher, dan sendi lainnya. Berjalan itu bagus;
4. Istirahat. Setelah setiap latihan, tubuh perlu istirahat. Waktu tidak terbatas, untuk melengkapi kenyamanan. Artikel menunjukkan jumlah maksimum kali, tetapi tidak diperlukan. Lakukan latihan dengan mendengarkan tubuh;
5. Denyut nadi. Latihan harus dihentikan jika detak jantungnya turun pada skala 130 denyut per menit. Ini harus dipantau.
Memperbaiki tubuh setelah 50 tahun: kami melakukan senam dengan benar
Kinerja senam yang benar setelah 50 tahun menyiratkan pengangkatan beban yang memadai untuk tubuh Anda. Kurang olahraga tidak akan mengarah pada efek yang diinginkan. Overtrain akan menjadi tidak sehat pada usia ini. Semuanya baik-baik saja, tidak berlebihan. Karena itu, perhatikan catatan berikut.
Penting untuk diketahui! Agar tidak membahayakan tubuh Anda, jangan menghitung sendiri bebannya. Ini adalah pekerjaan dokter atau pelatih khusus. Percayai tangan profesional. Dengan demikian, Anda menjaga kesehatan Anda. Ini berlaku tidak hanya untuk usia 50 tahun, tetapi untuk semua orang yang menjalani gaya hidup aktif.
Jadi, pertimbangkan beban rata-rata untuk pelatihan setelah 50 tahun.
Menurut rekomendasi dokter, Anda dapat melakukan hal berikut:
• Mengurangi beban pada jantung. Waktu optimal untuk pelatihan kardio adalah 2 jam sehari;
• Berbaring. Ini adalah bagian yang sangat penting dari senam. Jumlah jam yang disarankan untuk melakukan peregangan - 1;
• Batasi berat. Jangan gunakan benda berat. Diperbolehkan menggunakan dumbel atau berat, tidak lebih dari 2 kg;
• Yoga. Perhatikan latihan ini. Yoga ditunjukkan kepada semua orang, terutama setelah 50 tahun;
• Berenang. Kunjungi kolam renang. Berenang adalah penyembuhan tubuh yang baik;
• Bersepeda. Berkendara moderat adalah apa yang Anda butuhkan;
• Berjalan. Hirup udara segar lebih sering. Tubuh membutuhkan ini pada usia berapa pun, terutama setelah 50.
Perhatikan! Catatan ini untuk mereka yang belum pernah terlibat dalam olahraga. Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, Anda tidak perlu banyak pekerjaan. Mencari bantuan dari pelatih profesional. Dia akan menjadikan Anda satu set latihan individual.
Kompleks senam pagi terbaik: 8 latihan setelah 50 tahun
Satu set latihan senam untuk wanita setelah 50 mencakup 8 latihan.
Yang terbaik adalah melakukannya di pagi hari, sebelum sarapan.
1. Mengangkat tangan. Berdiri tegak di lantai. Bangkit perlahan-lahan dengan jari-jari kaki dan, pada saat yang sama, angkat tangan. Dengan tangan di atas kepala, tutup tangan. Telapak tangan harus keluar. Latihan perlu dilakukan 5 kali;
2. squat tidak lengkap. Tetap tegak. Perhatikan posisi belakang - itu harus lurus. Anda akan berjongkok dengan satu kaki, dan pada saat yang sama menyingkirkan yang lain. Letakkan kaki Anda di ujung jari dan perlahan kembali ke awal. Anda perlu mengulangi latihan 10 kali;
3. Rotasi pinggang. Berdirilah di lantai dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggang. Lakukan gerakan memutar - rotasi. Satu jalan sebentar, lalu ubah arah. Diperlukan untuk melakukan 5 rotasi di setiap arah;
4. Menarik kaki. Tetap berdiri di lantai. Pastikan kenyamanan. Anda harus meluruskan punggung dan meletakkan tangan Anda di ikat pinggang. Satu kaki akan naik, yang lain akan berfungsi sebagai pendukung. Jadi, angkat kaki Anda, tekuk di lutut. Bayangkan Anda perlu menyentuh lutut ke dada. Ini akan membantu menyelesaikan latihan dengan benar. Untuk setiap kaki - 10 kali;
5. Miringkan kiri dan kanan. Berdiri tegak di atas kaki Anda dengan kaki selebar bahu. Mulailah memiringkan ke arah yang berbeda dengan mengangkat tangan. Kuantitas - 10 kali untuk setiap sisi;
6. Menyentuh dinding. Pergi ke dinding dan putar kembali di atasnya. Jarak dari Anda ke dinding harus sama dengan satu langkah. Kembalikan tangan Anda dan sentuh tangan Anda ke permukaan dinding dan turunkan kembali tangan Anda. Gerakan ini perlu dilakukan 8 kali. Perhatikan fotonya. Latihan yang lebih rumit ditunjukkan di sini;
7. Meningkatkan dan menekuk kaki. Anda harus berbaring di lantai dan meluruskan tubuh. Atur tangan Anda di sisi yang berlawanan. Satu kaki bekerja, yang lain adalah dukungan. Jadi, angkat kaki Anda, lepaskan dari tubuh, turunkan. Pada akhirnya, ubah kaki Anda. Perlu untuk membuat 5 lift dan cabang;
8. Ayunkan kaki. Bangkit dari lantai dan duduk lagi berdiri di permukaannya. Rentangkan kaki. Letakkan tangan di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan ayunan dengan kaki Anda, menyentuh ujung jari-jari tangan (di kaki kiri tangan kanan, di kaki kanan tangan kiri). Jumlah ayunan maksimum adalah 10 kali.
Kami sajikan untuk Anda video
Setelah memeriksanya, Anda akan belajar banyak hal berguna, termasuk tentang latihan senam baru setelah 50 tahun.
