Kehamilan adalah waktu ketika tubuh wanita mengalami banyak perubahan, mempersiapkan beban yang diwakili oleh persalinan. Sebuah mitos beredar di antara orang-orang, yang menurutnya terbaik untuk berbaring dan tidak melakukan apa-apa selama periode ini, kadang-kadang keluar ke taman untuk berjalan-jalan, tetapi praktik dan pendapat para dokter berbicara berbeda.
Aktivitas itu bermanfaat bagi wanita hamil. Melakukan serangkaian latihan untuk wanita hamil di rumah dapat menjenuhkan darah dengan oksigen, mempertahankan tonus otot, mengurangi kemungkinan mengembangkan varises, toksikosis dan masalah punggung, serta belajar bagaimana bernapas dengan benar.
Latihan untuk wanita hamil di rumah: aturan dasar
Sebelum melanjutkan ke pelatihan, Anda perlu memutuskan apakah kontraindikasi untuk aktivitas motorik. Diantaranya adalah:
• infeksi dan radang;
• suhu tinggi;
• penyakit ginjal dan jantung;
• toksikosis berat, yang menghambat pergerakan;
• tingkat zat besi yang rendah dalam darah;
• probabilitas yang ditetapkan oleh dokter tentang penghentian kehamilan;
• masalah masa lalu dengan melahirkan anak
Juga kelas harus segera dihentikan jika:
• ada rasa sakit di perut setiap tingkat keparahan;
• keluarnya cairan dari vagina muncul - selama kelas atau setelahnya.
Perhatian untuk melakukan latihan untuk wanita hamil di rumah harus untuk wanita yang telah menunjukkan pemindaian ultrasound kehamilan ganda.
Selama kelas, Anda harus mematuhi aturan tertentu:
• melakukan semua latihan secara perlahan, lancar, tanpa membebani tubuh;
• latihan relaksasi alternatif dengan latihan yang membutuhkan usaha;
• jangan melakukan latihan perut, jangan berlari, jangan melakukan gerakan tiba-tiba;
• bersandar hanya setengah dan hati-hati;
• lakukan semua latihan peregangan semulus mungkin dan, jika rasa sakit terjadi, segera berhenti - selama kehamilan, ligamen menjadi sangat rapuh.
Untuk latihan di rumah Anda dapat menambahkan aktivitas fisik moderat di udara segar - berjalan di taman selama satu jam sehari - dan kunjungan ke kolam renang atau yoga untuk wanita hamil.
Olahraga untuk wanita hamil: 1 trimester
Bulan-bulan pertama kehamilan biasanya melalui yang paling sulit. Wanita itu belum memiliki perut, tetapi Anda sudah dapat melihat manifestasi toksikosis, kadar hormon, dan kebiasaan makan mulai berubah.
Embrio pada periode ini adalah yang paling rentan - pembentukan struktur tubuhnya yang paling mendasar sedang berlangsung, oleh karena itu, pendekatan yang salah untuk melakukan latihan untuk wanita hamil pada trimester 1 dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki. Hal ini diperlukan untuk menahan diri dari beban berat dan dalam proses pelatihan untuk memeriksa denyut nadi. Jika naik di atas 120, Anda perlu beralih ke latihan yang menenangkan dan menenangkan agar jantung tenang, darah jenuh lagi dengan darah dan ancaman hipoksia janin sudah berakhir.
Selama periode ini, Anda tidak dapat bekerja dengan dumbbell, tetapi Anda dapat melakukan serangkaian latihan sederhana setiap pagi:
• Nafas Berdiri tegak, tangan bebas merayap di sepanjang tubuh. Ambil napas dalam-dalam, cobalah rasakan bagaimana udara mengisi paru-paru dan dada terbuka. Tarik napas perlahan. Ulangi 10 kali.
• Berjalan di tempat. Berjalanlah selama satu menit di tempat, lalu berjalanlah selama setengah menit dengan jari kaki.
• Lintas memanjat. Luruskan, rentangkan tangan Anda. Setelah menghembuskan napas, tekuk kaki kiri dan angkat sejauh mungkin. Angkat lengan kanan Anda secara bersamaan. Ulangi di sisi lain.
• Jembatan ringan. Berdiri tegak, pegang tangan Anda di belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan, perlahan kembali. Ulangi
• Tekanan. Berdiri tegak, pegang tangan Anda di depan. Saat menghembuskan napas, tarik mereka ke depan sejauh mungkin, berusaha untuk tidak membungkuk. Untuk bersantai. Ulangi
• Kucing. Ayo merangkak. Saat bernapas, tekuk punggung Anda seperti kucing yang marah, turunkan kepala di antara kedua tangan Anda, sedikit kencangkan otot-otot. Saat inspirasi, tekuk punggung Anda, seperti kucing yang menyala, juga sedikit tegang. Ulangi 5-10 kali.
• Menghirup. Ayo merangkak. Angkat tangan kanan Anda, tahan selama 10 detik. Ulangi hal yang sama dengan lengan dan kaki kiri.
• Jembatan yang sulit. Berbaringlah telentang, sandarkan kakimu di lantai, letakkan tanganmu di sepanjang tubuh. Pada napas, angkat bokong, tekuk punggung bawah, berlama-lama selama beberapa detik. Ulangi 5-7 kali.
• Squat. Pegang bagian belakang kursi dengan erat, jongkok, pegang erat-erat. Kaki harus kuat di lantai, squat tidak boleh terlalu dalam.
• Berputar. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Perlahan gerakkan pinggul Anda dalam lingkaran, cobalah untuk membiarkan seluruh tubuh tidak bergerak.
Latihan untuk wanita hamil - 1 trimester - jangan terlalu melelahkan. Anda dapat melakukannya selama 15-20 menit, setelah sarapan. Jika sesak napas dimulai, kondisi kesehatan memburuk, rasa sakit muncul - kompleks harus segera dihentikan.
Olahraga untuk wanita hamil: 2 trimester
Latihan untuk wanita hamil - 2 trimester - dirancang agar tidak menurunkan berat badan, tetapi untuk mempertahankan otot. Selama periode ini, wanita menjadi kikuk, perut mulai menonjol, meski belum terlalu terasa. Pusat gravitasi bergeser, jadi Anda harus menahan diri dari bilah yang mengharuskan Anda menjaga keseimbangan. Anda juga harus meminimalkan jumlah latihan di mana Anda harus berbaring telentang, karena posisi ini membantu untuk memblokir salah satu pembuluh darah utama, yang berarti kekurangan oksigen pada anak.
Anda dapat melakukan kompleks berikut:
• Pendulum itu. Berdiri tegak, angkat tangan ke atas kepala, gabungkan telapak tangan. Saat menghembuskan napas, regangkan tubuh, naikkan jari-jari kaki, gerakkan pinggul ke kanan, kiri. Berdiri mundur dengan kaki penuh, tarik napas panjang dan buang napas, ulangi.
• Liku-liku. Duduk di lantai, kaki disilangkan. Luruskan punggung, sedikit angkat dagu. Saat Anda mengeluarkan napas, beloklah - pertama-tama cobalah menyentuh bahu dengan dagu Anda. Kemudian bergandengan tangan di kunci di depan dada dan belokkan tubuh dengan mulus ke kanan dan kiri.
• Tekanan Duduk di lantai, kaki disilangkan. Letakkan telapak tangan satu sama lain di depan dada, tekan dengan kuat, berpindah tangan dan tidak condong ke depan.
• Putri duyung kecil. Duduklah di lantai, putar ke samping, tekuk kaki Anda, dengan satu tangan menyentuh lantai. Angkat tangan yang lain dan turunkan dengan lembut. Ulangi 10 kali di setiap sisi.
• Sayap Berbaringlah di lantai, tekuk kaki Anda, letakkan satu tangan di bawah kepala Anda, angkat yang lain dan, balikkan tubuh setelahnya, bawa kembali sebanyak mungkin. Ulangi 10 kali.
• Prajurit. Bangun tegak, ambil bagian belakang kursi. Berjongkok sehingga bagian kaki dari lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi selama beberapa detik, luruskan perlahan.
• Syal. Duduk di kursi, regangkan kaki Anda di depan Anda, letakkan syal yang terbuat dari kain lembut di lantai. Jari-jari kaki di atasnya, tarik ke diri sendiri dan dapatkan dari satu ujung ke ujung lainnya. Ulangi pada kaki lainnya.
• Nafas Duduk di lantai, kaki disilangkan. Letakkan satu tangan di perut, yang kedua di bawah dada. Ambil napas lambat dengan hidung dan buang napas dengan mulut, pastikan hanya tulang rusuk yang naik ketika Anda menarik napas. Setelah beberapa kali pengulangan, ubah taktik dan mulailah memastikan bahwa hanya perut yang naik.
• Peregangan. Duduklah di lantai, di tumit Anda. Tekuk perlahan ke depan sampai perut bersandar pada pinggul dan telapak tangan tidak menyentuh lantai. Tahan pose selama beberapa detik, perlahan-lahan luruskan.
Lakukan latihan untuk wanita hamil di trimester ke-2 yang harus di perban - ini akan membantu tidak melatih punggung dan tidak membahayakan bayi di perut.
Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester
Latihan untuk wanita hamil di trimester ke-3 menjadi lebih hemat. Tidak dapat diterima untuk berbaring telentang atau samping, untuk melakukan kompleks yang membutuhkan beban berat. Akan ideal untuk melakukannya dengan mudah dan lancar, setelah sarapan, di apartemen Anda sendiri, sehingga Anda dapat selalu beristirahat, berbaring, dan jika perlu, minumlah air.
Kompleks dapat mencakup latihan-latihan berikut:
• Squat Bangun tegak, ambil bagian belakang kursi, jongkok perlahan, mulus, dangkal, tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai.
• Kupu-kupu Duduk di lantai, sambungkan kaki dan rentangkan pinggul selebar mungkin. Lutut idealnya harus menyentuh lantai. Bernapaslah dengan lancar, tenang, mengendalikan prosesnya.
• Memutar. Duduk di posisi sebelumnya, perlahan-lahan putar tubuh ke satu arah dan lainnya.
Latihan untuk wanita hamil di trimester ke-3 baik dilakukan dengan menggunakan fitball - cenderung tidak merusak apa pun:
• Putar bola. Duduk di atas bola dengan kaki terbuka lebar. Silangkan tangan Anda di atas dada. Putar perlahan pinggul pertama dalam satu arah, lalu ke arah lain.
• Pendulum di atas bola. Duduk di atas bola, kedua tangan menyilang di dada, selebar bahu. Perlahan dan lancar membelokkan pinggul kiri dan kanan, menghindari kehilangan keseimbangan.
• Mengendarai bola. Berbaringlah di atas bola (hanya jika pose tidak menyebabkan ketidaknyamanan), tekuk kaki Anda, luruskan, ulangi lagi. Yang utama adalah kelancaran dan kontrol.
• Ball Turns. Duduk di atas bola, rentangkan kedua kaki selebar bahu. Putar dengan menyentuh lutut kanan dengan tangan kiri dari luar dan sebaliknya.
• Berkuda Bangkitlah, rentangkan selebar bahu, tekuk ke bawah dan sandarkan tangan Anda pada bola. Naik sedikit ke arah yang berbeda.
• Halter Duduk di atas bola, ambil dumbel (tidak lebih berat dari satu kilogram), sebarkan dengan mengangkat selebar bahu. Tekuk lengan Anda secara bergantian.
Jangan lupa tentang latihan pernapasan - mereka dapat banyak membantu ketika saatnya tiba untuk melahirkan. Yang paling sederhana adalah "Gunung". Baginya, Anda harus berdiri tegak, menyatukan kaki, meletakkan satu telapak tangan di perut, yang lain di dada dan bernapas, mengendalikan prosesnya.
Jika semuanya dilakukan dengan benar dan wanita itu tetap aktif selama kehamilannya, persalinan akan lebih mudah dan pemulihan setelah mereka akan memakan waktu lebih sedikit.
