Perjuangan orang yang kelebihan berat badan berlangsung selama bertahun-tahun. Sampai baru-baru ini, banyak wanita dan pria percaya bahwa diet yang dipilih dengan benar akan membantu mereka menyingkirkan pound ekstra yang dibenci, hari ini orang-orang telah menyadari efektivitas besar menggabungkan nutrisi yang tepat dan olahraga. Di antara beragam olahraga, berlari untuk menurunkan berat badan sangat berbeda - salah satu metode tertua dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Fitur berlari untuk menurunkan berat badan dan kualitas berguna utamanya
Untuk mempertahankan tingkat kesehatan yang diperlukan, perlu untuk melatih otot-otot seluruh tubuh secara teratur. Asisten terbaik dalam hal ini bisa berjalan. Ini memperkuat otot jantung, menjadikannya lebih kuat, yang berkontribusi pada pengusiran intensif darah dan meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Dalam proses menjalankan aktivitas fisik, vasodilatasi terjadi, dan tekanan darah menjadi normal. Selain kualitas positif seperti itu, berlari memiliki keuntungan sebagai berikut:
• meningkatkan pertahanan tubuh dalam melawan infeksi virus;
• meningkatkan cadangan dan kinerja energi;
• menghilangkan racun dan racun berbahaya dari tubuh melalui keringat selama pelatihan;
• menjenuhkan sel dengan oksigen;
• menormalkan proses metabolisme dan kolesterol tinggi dalam tubuh;
• berkontribusi pada pembakaran pound ekstra dan, sebagai konsekuensinya, terhadap penurunan berat badan;
• adalah jenis istirahat terbaik dari segala jenis kegiatan dan situasi kehidupan;
• meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• membangun koordinasi gerakan.
Setelah pelatihan berjalan yang sistematis dan teratur, Anda dapat melihat hasil berikut:
• pengurangan sentimeter volume tubuh, penurunan berat badan;
• memperkuat semua kelompok otot;
• meningkatkan kekebalan;
• kejenuhan otak dengan oksigen dan sebagai hasil dari perbaikan dalam pekerjaan mental.
Jogging permanen dapat memperpanjang umur manusia selama 6 tahun - para ilmuwan mengatakan demikian. Juga telah terbukti bahwa proses menghafal informasi dengan running reguler ditingkatkan. Berlari sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan distonia vegetovaskular. Juga, berlari di pagi hari setara dengan beberapa cangkir kopi, namun, ini adalah alternatif terbaik.
Aturan dasar menjalankan penurunan berat badan
Pertama, Anda perlu mendengarkan fakta bahwa berlari untuk menurunkan berat badan tidak memberikan hasil instan dalam bentuk penurunan berat badan yang signifikan. Hasil positif hanya dimungkinkan jika Anda secara teratur dan setiap hari mencurahkan waktu untuk kegiatan tersebut. Agar berlari bermanfaat, Anda harus melakukan ini sesuai dengan aturan tertentu.
1. Tubuh yang tidak siap akan sulit untuk mentolerir aktivitas fisik yang signifikan. Karena itu, jogging diperlukan dengan peningkatan bertahap. Dalam semua yang Anda butuhkan untuk mendengarkan tubuh, jangan berlari di ujung kekuatan atau di hadapan sensasi yang menyakitkan di suatu tempat. Adaptasi setiap orang untuk berlari dapat terjadi dengan cara yang berbeda: seseorang terbiasa dengan cepat, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak waktu.
2. Yang terbaik adalah memulai kelas pertama bukan dengan berlari, tetapi dengan jalan biasa. Seiring waktu, kecepatan harus ditingkatkan, jarak ditingkatkan. Banyak yang akan tergantung pada kebugaran fisik awal dan berat badan. Orang yang kegemukan harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai kelas.
3. Tempat untuk jogging harus dipilih jauh dari trek, orang. Ideal untuk tujuan seperti itu, stadion, taman, jalan setapak di hutan, lapangan. Semakin banyak gundukan, tanjakan dan turun di jalan, semakin produktif lari. Aspal bukan tempat terbaik untuk berlari, ia memiliki risiko cedera yang meningkat.
4. Sebelum jogging, pemanasan hingga 10 menit diperlukan. Selesaikan lari dengan meregangkan semua kelompok otot.
5. Pemula dalam olahraga ini harus berlari selama 15-20 menit. Kecepatan rata-rata akan membantu mempertahankan kekuatan tubuh tanpa membuatnya bekerja terlalu keras, tetapi pada saat yang sama, proses untuk membakar kalori dan mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh akan dimulai. Frekuensi jogging harus minimal 3 kali seminggu, secara bertahap durasinya akan meningkat menjadi 60 menit.
6. Jogging 10-15 hari pertama akan sulit. Krepatura akan mengingatkan dirinya sendiri dengan setiap gerakan baru. Periode ini perlu bertahan, dan kemudian berlari akan menjadi kebiasaan penuh, hanya membawa muatan kelincahan dan suasana hati yang baik.
7. Anda harus membuat kebiasaan yang baik sebelum dan sesudah berlari untuk mengendalikan detak jantung Anda. Pengukuran semacam itu akan membantu menjaga kesehatan. Tarif optimal adalah 120-130 denyut per menit. Akselerasi denyut nadi tidak boleh melebihi 70% dari indikator awal sebelum jogging. Biasanya pulsa kembali ke nilai sebelumnya, setelah 25-30 menit.
8. Lebih efektif bukan lari biasa, tapi lari interval. Ini menyiratkan pergantian lari cepat untuk jarak pendek dan lambat untuk waktu lama. Jika selama lari normal dalam 30 menit Anda bisa kehilangan hingga 300 g, kemudian dengan interval berjalan - hingga 500 g.
Tips Berguna untuk Pelari: Cara Meningkatkan Berat Badan Berlari
Jadi, rekomendasi pendukung utama untuk penurunan berat badan saat berjalan:
• Semua waktu yang Anda butuhkan untuk memantau pernapasan Anda, terutama pada saat-saat pelatihan ketika kecepatannya berubah. Jika Anda bernapas dengan tidak benar selama transisi ke kecepatan yang lebih cepat, semua upaya akan sia-sia;
• Jangan terlalu cepat meningkatkan tempo, itu tidak selalu berarti lebih baik dengan cepat. Penting untuk merasa nyaman saat berlari, kecepatan dipilih secara individual untuk setiap organisme;
• Anda harus mencoba semua jenis berlari dan memutuskan yang terbaik dan paling cocok untuk Anda. Ada jogging, jarak jauh dan pendek, dengan rintangan dan lainnya;
• bernafas diperlukan hanya melalui mulut saat berlari, membuat keduanya menghirup dan menghembuskan napas. Aliran oksigen melalui hidung melambat secara signifikan, jadi jika Anda bernapas melalui hidung, Anda dapat terus-menerus mengalami kekurangan udara;
• Anda harus sangat bertanggung jawab ketika memilih sepatu seragam dan sepatu lari. Yang terakhir jelas tidak layak untuk dihemat, tetapi lebih baik memilih sepatu yang dirancang khusus dari merek-merek terkenal untuk jogging. Dengan cara ini Anda bisa mengurangi kemungkinan cedera kaki. Perasaan masa depan Anda selama kelas dan kenyamanan akan tergantung pada pemilihan pakaian.
Waktu optimal untuk jogging dan berlari kontraindikasi untuk penurunan berat badan
Banyak hal dalam jogging tergantung pada waktu yang diberikan untuk ini - efek pada tubuh berbeda. Berlari di pagi hari memperkuat sistem tubuh seperti kardiovaskular dan saraf. Berlari di siang hari memperkuat otot dengan lebih baik. Berlari di malam hari membakar lemak paling efektif dan cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Karena itu, jika Anda memiliki tujuan menurunkan berat badan beberapa kilogram, jangan ragu untuk memilih lari malam untuk membakar kalori.
Jika tidak mungkin berlari di malam hari, jangan menolak untuk berlari di waktu lain. Berlari pada sore atau pagi hari dapat memperbaiki kondisi tubuh secara keseluruhan dan kurang produktif, tetapi tetap melawan kelebihan berat badan.
Jika latihan lari direncanakan di pagi hari, maka Anda harus melakukannya sebelum sarapan dengan perut kosong. Sebelum malam berjalan, Anda perlu makan 2 jam kemudian atau 1 jam sesudahnya. Mandi kontras akan membantu meningkatkan tonus otot sebelum jogging, setelah latihan, harus hangat.
Interval waktu terbaik untuk berlari adalah 6.30-7.30, 11.00-12.00, 16.00-18.00. Pada saat ini, otot-otot paling siap menerima beban.
Ada beberapa kontraindikasi untuk menjalankan:
• dilarang lari ke orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, khususnya, ketidakcukupan, hipertensi, kelainan jantung;
• Jangan lari selama eksaserbasi penyakit kronis atau umum;
• adanya proses inflamasi - alasan lain untuk tinggal di rumah;
• orang yang menderita tukak lambung dan penyakit duodenum tidak boleh berlari;
• tidak sesuai dengan penyakit tulang belakang yang menyebabkan kelainan bentuk tulang belakang, seperti osteochondrosis, osteoporosis;
• pada periode pasca operasi atau setelah cedera parah, perlu untuk tidak berlari;
• dilarang menjalankan dengan miopia parah dari -6;
• dengan penyakit ini, varises tidak dapat dijalankan;
• kaki rata dan asma bronkial - penyakit di mana Anda tidak boleh berlari.
Memulai pelatihan lari, Anda perlu memikirkan nutrisi yang tepat. Lagi pula, serangkaian tindakan akan membantu menurunkan berat badan lebih cepat.
