Akhirnya, kami memaksa diri untuk melakukan lari pagi, tetapi setelah pelajaran pertama kami menyesalinya? Banyak orang dewasa, terutama mereka yang tidak melakukan olahraga secara berkelanjutan, tidak mengenal tubuh mereka. Dan ketidaktahuan ini menyebabkan berbagai jenis cedera. Otot dan sendi yang beku tidak dapat segera beradaptasi dengan beban yang muncul, dan mereka harus dipersiapkan. Ingat - hanya anak-anak yang mampu mengambil dan berlari, tanpa konsekuensi apa pun. Para atlet tahu bagaimana mempersiapkan kelas-kelas semacam itu, jadi mereka tidak mungkin belajar sesuatu yang baru di sini. Dan jika Anda tidak termasuk salah satu kategori, maka kami sangat menyarankan Anda membaca artikel ini dengan seksama.
Mengapa pemanasan diperlukan
Lakukan pemanasan - Ini lebih dari setengah latihan yang sukses. Ini hadir di setiap olahraga, dan pentingnya terkadang sulit untuk melebih-lebihkan. Tidak heran di masa kanak-kanak, di kelas-kelas pendidikan jasmani dia diberi begitu banyak perhatian. Tapi apa pemanasan yang benar-benar berguna sebelum berlari?
Contoh pertama adalah lari pagi. Tidur bukan hanya hiburan yang menyenangkan bagi otak Anda, tetapi juga kesempatan untuk merilekskan setiap otot kita. Kecuali hati tentu saja. Jadi, setelah tidak aktif dalam waktu lama, jaringan otot berada dalam kondisi "beku" tertentu. Hal pertama yang membantu pemanasan adalah menghangatkan otot-otot tidur. Semakin hangat mereka, semakin banyak mereka dapat meregang tanpa konsekuensi negatif.
Selain itu, otot-otot tersebut menjadi lebih fleksibel dan bergerak. Ini akan membantu tidak hanya menjaga keseimbangan jika perlu, tetapi juga meminimalkan cedera jika Anda tiba-tiba tersandung, melipatkan kaki, atau jatuh. Tubuh yang hangat merespons lebih cepat terhadap bahaya yang mungkin terjadi, yang akan membantu tubuh Anda melakukan hal yang benar dalam situasi tertentu. Jangan lupa tentang memori otot - ketika Anda terpeleset di atas es, bukan Anda yang menjaga diri Anda tetap tegak, tetapi tubuh Anda yang memilih keputusan yang tepat. Karena itu, pemanasan adalah semacam secangkir kopi, tidak hanya untuk otak, tetapi untuk otot.
Selain itu, olahraga yang baik memungkinkan Anda untuk membangunkan kesadaran tidur Anda juga. Secara psikologis, jauh lebih mudah untuk melakukan beberapa latihan di rumah, dalam kondisi yang nyaman, daripada langsung berlari keluar. Dengan demikian, Anda akan mengambil langkah pertama. Setelah pemanasan sebelum berlari, Anda tidak hanya akan siap untuk melanjutkan aktivitas, tetapi Anda juga ingin melanjutkan! Setelah menerima vivacity yang baik, jalan yang dingin tidak akan lagi tampak seperti itu, dan kaki Anda akan membawa Anda ke prestasi baru!
Kesimpulannya, kita dapat membedakan beberapa sifat berguna utama dari latihan:
• Membantu memanaskan otot, tulang rawan, dan persendian, yang akan memungkinkan Anda untuk meminimalkan kemungkinan cedera, atau meminimalkan efek dari cedera semacam itu;
• Membantu secara psikologis menyesuaikan diri dengan latihan yang akan datang;
• Apa yang sangat penting di pagi hari - pemanasan seperti itu akan membuat jantung bekerja lebih cepat, karena saat tidur, detak jantung menurun tajam. Peningkatan aliran darah ke otot-otot akan memungkinkan tubuh Anda cepat tidur;
• Pemanasan yang dilakukan dengan benar menyebabkan semacam euforia - ini dapat dibandingkan dengan menghirup pagi hari, hanya untuk seluruh tubuh.
Tentu saja, saya ingin mengatakan bahwa pemanasan teratur itu sendiri adalah prosedur penyembuhan. Lima belas menit sehari dihabiskan untuk pemanasan akan memungkinkan Anda untuk bermain beberapa tahun dengan seorang wanita tua dengan sabit, yang juga sangat bagus.
Apa yang tidak perlu Anda lakukan saat pemanasan sebelum berlari
Terlepas dari semua manfaat pemanasan, jika dilakukan secara tidak benar, Anda hanya dapat meningkatkan kemungkinan menderita. Itu harus dilakukan dengan benar menggunakan latihan tertentu.
Jadi, mari kita langsung menuju ke aturan.
1. Pertama, pemanasan tidak harus dimulai dengan latihan peregangan. Ini terutama benar dari kasus-kasus ketika dilakukan setelah bangun. Ingat - otot Anda belum "bangun" dan meregangkannya saat tidak dipanaskan dapat menyebabkan cedera dan keseleo.
2. Latihan pemanasan harus bervariasi. Tugas pertama adalah meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh, di mana berbagai lompatan dan squat sempurna. Kemudian Anda bisa pergi ke ayunan anggota badan, dan hanya kemudian melakukan peregangan.
3. Pemanasan tidak harus lama. Waktu optimal adalah 15 menit dalam bentuk yang tidak terlalu intens. Jika Anda melakukannya lebih lama, atau terlalu aktif, maka Anda tidak akan memiliki kekuatan atau keinginan untuk berlari. Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda untuk acara utama, dan tidak mematikan motivasinya dengan beban prematur.
Cara pemanasan
Pemanasan dapat dibagi menjadi beberapa bagian:
1. Sebagai permulaan, ada latihan ringan, seperti ayunan, squat, melompat dan sebagainya. Ini adalah tahap awal latihan, yang memungkinkan tubuh untuk bangun dan mempersiapkan beban.
2. Setelah tahap pertama ada peregangan intensif. Anda harus meregangkan setiap kelompok otot dengan cukup aktif. Untuk setiap otot selama sekitar 20 detik - hingga muncul perasaan tidak nyaman. Tetapi Anda seharusnya tidak pernah terluka. Meregangkan otot yang sudah cukup hangat, Anda melatihnya, dan mengurangi kemungkinan peregangan saat berlari.
3. Tahap terakhir pemanasan sebelum berlari dapat dianggap lari mudah. Segera memecahkan rekor kecepatan Anda bukanlah ide terbaik - maksimal yang Anda dapatkan dari ini adalah napas pendek dan keengganan untuk melanjutkan pelatihan. Mulailah dengan 5-10 joging ringan, secara bertahap mempercepat langkah. Semua pelari melakukan ini, begitu juga Anda, jika Anda ingin berlari dan melakukan pemanasan.
Karena kita berbicara tentang berlari, perhatian khusus perlu diberikan secara khusus pada kaki. Kami akan menawarkan Anda sebuah contoh pemanasan:
1. Terlepas dari kelompok otot apa yang ingin Anda sorot, pemanasan harus dilakukan dari atas ke bawah. Karena itu, latihan pertama adalah memalingkan kepala ke samping. Sekitar 15 kali di setiap arah.
2. Latihan leher kedua adalah rotasi kepala. Perlahan, sehingga Anda merasakan ketegangan yang baik pada otot-otot ini, putar kepala Anda lebih dulu ke satu sisi, lalu ke sisi kedua. Ulangi 10 kali di setiap arah.
3. Selanjutnya adalah bahu. Mari kita mulai dengan rotasi lengan lurus. Empat kali dalam satu arah, empat di yang lain.
4. Kemudian, letakkan kuas di pundak, dan lakukan lagi empat kali di satu sisi. Meskipun latihan secara visual serupa, mereka sedikit berbeda satu sama lain.
5. Rotasi siku. Regangkan lengan lurus Anda ke samping, dan mulai putar di sendi siku. Pada empat akun, 10 kali di setiap arah.
6. Hal yang sama, hanya berputar dengan kuas.
7. Regangkan otot punggung terluas. Berdiri tegak, satu tangan di sabuk, yang lain di atas kepala. Miringkan tubuh pertama dengan satu cara, lalu yang lain. Untuk empat akun, 5 pengulangan untuk setiap sisi.
8. Sekarang punggung bawah - tangan di sabuk, miring ke kiri dan ke kanan-kiri. Latihan dilakukan pada empat akun, setidaknya 5 kali di setiap sisi.
9. Buklet latihan - kencangkan kaki, angkat tangan, dan bersamaan. Condongkan tubuh ke depan sehingga tangan Anda menyentuh jari-jari kaki. Dalam posisi ini, luangkan sekitar 10 detik. Kemudian menekuk ke belakang, dan juga menghabiskan sekitar 10 detik.
10. Tubuh berputar - letakkan tangan Anda di sabuk Anda dan mulai berputar di sekitar panggul. Empat kali satu arah, lalu empat kali sebaliknya. Ulangi sekitar 5 kali untuk setiap sisi.
11. Mengangkat lutut. Berdiri tegak dan mulailah secara bergantian mengangkat kaki menekuk setinggi mungkin. Sekitar 20 kali untuk setiap kaki.
12. Squat - Lakukan 20 squat dengan cepat.
13. Rotasi kaki di sendi lutut. Duduklah sedikit dan letakkan tangan Anda di atas lutut. Dalam posisi ini, putar menggunakan sendi lutut dalam satu arah atau yang lain. Empat akun, lima kali setiap jalan.
14. Pemberhentian harus dikerjakan dengan sangat baik. Putar ke berbagai arah, lalu gunakan lantai sebagai penyangga, berikan posisi yang berbeda dan regangkan.
Ini adalah contoh paling sederhana dari pemanasan sebelum berlari. Anda dapat menggabungkan latihan lain, menambahkan sesuatu yang baru. Secara umum, percobaan - tugas utama dalam hal apa pun tetap satu. Anda harus menghangatkan tubuh Anda dengan baik, dan kemudian tidak ada yang bisa menghentikan Anda!
