Malam tanpa tidur, karena keadaan, terjadi sama sekali. Namun ketika mereka menjadi norma, maka timbul masalah kesehatan. Ini tipikal untuk pekerja dalam mode malam dan mengambang.
Pertama-tama, tidur terganggu. Kegagalannya menandakan gaya hidup yang salah dan menyebabkan kehancuran semua sistem tubuh secara bertahap dan tidak dapat diubah. Ada cara untuk meringankan penderitaan dan menunda konsekuensi yang menyedihkan.
Konsekuensi gangguan tidur selama aktivitas malam hari dan bagan mengambang
Ritme sirkadian adalah fluktuasi dalam frekuensi proses biologis tubuh yang terkait dengan perubahan waktu.
Orang tersebut dikonfigurasikan untuk bangun pagi dan istirahat malam. Itu sifatnya.
Pada awalnya, sistem ini bekerja dengan sempurna: di jalanan ringan - energi terbuang sia-sia, kekuatan gelap dipulihkan.
Pada siang hari, proses metabolisme dipercepat, organ bekerja sesuai dengan beban, suhu tubuh naik.
Dengan matahari terbenam, aktivitas melambat, menarik untuk tidur.
Aktivitas di malam hari mengganggu bioritme. Ini dimanifestasikan dalam gejala berikut:
- gangguan pencernaan;
- ketidakmampuan untuk tidur ketika diperlukan dan kantuk selama bekerja;
- depresi, kelemahan;
- mencari konflik, memprovokasi orang lain;
- pikiran depresi.
Kegagalan terjadi dengan pekerja sepanjang malam, cepat atau lambat. Perubahan lambat dan hampir tidak terlihat. Kardiovaskular, penyakit mental dan mental berkembang, aktivitas mental menurun.
Yang terburuk adalah mereka yang jadwalnya berganti secara acak. Tubuh tidak bisa terbiasa dengan rejimen semacam itu. Jalan keluar yang ideal adalah meninggalkan shift malam dan jadwal mengambang. Tapi ini tidak selalu layak.
Mode pengaturan
PERHATIAN! Kebutuhan akan istirahat adalah parameter individual. Beberapa orang membutuhkan sebelas jam, yang lain membutuhkan lima jam.
Rata-rata, dibutuhkan 6-8 jam sehari untuk tidur. Untuk mendapatkan istirahat yang baik, Anda perlu menetapkan norma Anda.
Untuk melakukan ini, pilih waktu luang, sekitar 2 minggu. Terbaik untuk berlibur. Mereka ditempatkan di tempat tidur secara konstan pada waktu yang bersamaan, lebih disukai pada jam 9-10 malam, alarm dimatikan. Minggu pertama tubuh menebus kurang tidur. Pada minggu kedua, mereka memperhatikan berapa banyak yang dibutuhkan untuk tidur. Diamati selama beberapa hari.
Misalnya, jika Anda tertidur jam 22:00 dan bangun jam 7:00, normanya akan 9 jam. Itu adalah berapa banyak yang harus tidur setiap hari, terlepas dari tingkat pekerjaan.
Selanjutnya, bentuk mode:
- Di akhir pekan, mereka selalu tidur pada waktu yang bersamaan.
- Di tempat kerja, mereka menghabiskan setengah jam tidur, jika ini diizinkan oleh rutin internal organisasi.
- Saat sibuk sepanjang malam, bagilah norma untuk tidur sebelum dan sesudah shift. Sebelum mulai bekerja mereka tidur 2 jam. Jika tugasnya setengah gelap, lebih baik tetap terjaga sebelum shift. Ketika mereka sampai di rumah, mereka mengisi waktu yang hilang. Jika norma melebihi 9 jam, maka waktu istirahat sebelum bekerja meningkat, dan setelah itu berkurang.
- Jika memungkinkan, satu setengah shift dan jadwal mengambang tidak termasuk. Artinya, mereka hanya bekerja siang, malam atau 12 jam. Kemudian mereka memiliki hari libur.
- Alokasikan waktu untuk olahraga. Aktivitas fisik berkontribusi pada adaptasi sistem saraf. Tetapi penting untuk tidak membebani tubuh saat sudah habis.
Bahkan dengan aturan-aturan ini, masih akan sulit untuk pulih. Tetapi rekomendasi ini membantu menciptakan setidaknya semacam rezim. Sehingga akan lebih mudah tertidur dan bangun.
Tindakan selama dan setelah bekerja
Pada malam tugas, alkohol dikeluarkan dari diet. Mereka menyiapkan makanan sehingga setibanya di rumah mereka akan makan dengan cepat dan pergi tidur. Kondisi tidur lengkap disediakan di muka. Mereka membuat seprai bersih, menutup jendela dengan tirai gelap.
Selama bertugas:
- Penting untuk minum sekitar satu liter air di malam hari. Dengan pekerjaan sehari-hari, normanya meningkat menjadi 2,5 liter. Ini mencegah dehidrasi.
- Minuman dan produk yang mengandung kafein dihentikan selambat-lambatnya 6 jam sebelum akhir shift. Agar tetap terjaga selama periode yang tersisa, disarankan untuk melakukan kegiatan terkonsentrasi, berjalan-jalan di udara segar, dan basuh diri Anda dengan air dingin.
- Makanan diambil paling lambat pukul 22:00. Ketika rasa lapar muncul, mereka mengelola makanan yang mudah dicerna dengan kadar lemak minimum. Mereka makan jam-jam tertentu. Makan di jalankan memperburuk efek aktivitas malam hari.
- Area kerja dilengkapi dengan pencahayaan fluoresens yang baik.
Setelah bekerja:
- Di cuaca cerah, mereka mengenakan kacamata hitam sebelum pergi keluar. Gelap meningkatkan produksi melatonin - hormon tidur.
- Pulang dengan transportasi, saat jalan kaki menyegarkan. Selama perjalanan, bangunlah untuk pulang dan cukup tidur.
- Jika ada rasa lapar, maka mereka mengatur camilan ringan berupa sayuran, buah-buahan, sereal.
- Sebelum mengirim ke tempat tidur, iritan asing tidak termasuk: TV, komputer, telepon. Jika perlu, gunakan penyumbat telinga dan masker mata. Pakaian luar dihapus.
- Penting untuk bangun ketika norma istirahat harian berakhir. Untuk melakukan ini, atur alarm. Jika Anda tidur berlebihan, kegagalan ritme sirkadian akan memburuk.
- Durasi istirahat harus sesuai dengan fase tidur. Satu fase berlangsung 1,5 hingga 2 jam. Artinya, mereka jatuh selama 4,5 - 6 jam, misalnya. Itu tergantung pada norma individu dan waktu yang diberikan untuk istirahat sebelum shift.
PERHATIAN! Bekerja di malam hari dan jadwal mengambang tidak hanya merepotkan, tetapi juga merusak. Tubuh tidak akan sepenuhnya pulih. Konsekuensi dari kerja seperti itu hanyalah masalah waktu.
