Banyak pria yang terlibat dalam kebugaran dihadapkan dengan masalah mendapatkan massa otot. Masalah yang paling umum adalah nutrisi. Atlet baik mengkonsumsi jumlah makanan yang tidak mencukupi, atau makanan yang termasuk dalam makanannya tidak dipilih dengan benar, yang menghambat proses mendapatkan massa otot.
Untuk mengatasi kedua masalah tersebut, perlu dibuat menu lengkap untuk satu set massa otot untuk pria.
Asupan makanan yang tidak memadai adalah masalah yang cukup umum di antara pengunjung ke pusat kebugaran. Salah satu penyebab malnutrisi yang paling umum adalah jadwal kerja atau belajar yang tidak memungkinkan Anda untuk mengikuti diet. Ahli gizi dan pelatih berpengalaman merekomendasikan makan setiap 2-3 jam dalam porsi kecil, tetapi kami sangat menyadari bahwa dalam ritme kehidupan di dunia modern, hal ini sering kali mustahil. Dalam hal ini, Anda dapat mengurangi jumlah makanan, sambil meningkatkan kandungan kalori masing-masing. Dengan demikian, jumlah total kalori yang dibutuhkan seseorang untuk mendapatkan massa otot akan terpenuhi. Pada saat yang sama, Anda perlu memahami bahwa Anda perlu mengonsumsi makanan berkualitas tinggi yang mengandung banyak karbohidrat dan protein, dan tidak puas dengan makanan ringan berbahaya seperti makanan cepat saji atau gula-gula. Camilan berbahaya dapat diganti dengan penggunaan nutrisi olahraga, yang akan dibahas di bawah ini.
Aspek Kunci dari Diet Otot
"Kamu adalah apa yang kamu makan," kita masing-masing telah mendengar ungkapan seperti itu. Dan itu sangat dibenarkan, karena salah satu faktor kunci keberhasilan dalam pemilihan massa otot adalah perhatian yang dekat dengan produk yang dikonsumsi. Penting untuk secara sadar mendekati persiapan diet Anda, memahami apa dan dalam jumlah berapa yang terkandung dalam produk tertentu. Pertama-tama, kita berbicara tentang menghitung kalori, serta protein, lemak, dan karbohidrat (BJU) - komponen paling penting dalam membangun otot yang indah.
Untuk satu set massa otot oleh seorang pria dengan berat 75 kilogram, yang secara teratur melakukan olahraga, rasio BJU per 1 kg berat badan berikut dianggap normal: protein: 2-3g / kg, lemak: 1-1,5g / kg, karbohidrat: 4-5g / kg Dengan kata lain, karbohidrat harus setidaknya 50% dari total kalori yang dikonsumsi. Penting untuk dipahami bahwa kita berbicara tentang karbohidrat kompleks, yang ditemukan, misalnya, dalam sayuran dan sereal (kentang, pasta, berbagai sereal) dan lemak sehat, yang sumbernya adalah minyak nabati, kacang-kacangan, ikan. Sumber protein terbaik adalah ayam, ikan, keju, dan telur. Selain itu, jangan lupakan makanan kaya serat, yang penting bagi tubuh manusia dan mendukung fungsi pencernaan yang normal dengan membersihkan lambung dan usus.
Asupan kalori harian untuk pria dihitung dengan rumus berat (kg) x 30 = Kkal. Artinya, jika berat pria adalah 75 kg, maka asupan kalori hariannya adalah 2.250 Kkal. Tentang jumlah kalori ini diperlukan untuk menjaga tubuh dalam bentuk yang tidak berubah. Jika pria tersebut terlibat dalam binaraga, Anda harus menambahkan setidaknya 500 Kkal ke angka yang dihasilkan. Tergantung pada jenis fisiknya, angka ini dapat bervariasi. Sebuah ectomorph atau mesomorph dapat ditambahkan ke norma hariannya, bukan 500, tetapi 1000 Kkal. Untuk endomorph, sebaliknya, disarankan untuk tidak melebihi standar 500 Kcal, karena kelebihan kalori akan menyebabkan satu set lemak, bukan massa otot.
Semua orang tahu bahwa untuk fungsi normal tubuh, seseorang perlu minum setidaknya 2 liter air per hari. Pada orang yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga, angka ini harus mencapai 3-3,5 liter. Asupan air yang cukup membantu mempercepat metabolisme (metabolisme), yang mengarah pada penurunan lemak subkutan. Dan ini hanyalah salah satu sifat bermanfaat air, dan juga, misalnya, memiliki efek positif pada fungsi sendi dan aktivitas mental.
Suplemen olahraga
Seperti disebutkan di atas, Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga sebagai camilan. Nutrisi olahraga adalah suplemen nutrisi untuk atlet yang tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan dan merangsang pertumbuhan otot dan / atau membakar lemak. Suplemen olahraga dibuat berdasarkan bahan alami yang berasal dari alam. Keuntungan lain dari nutrisi olahraga adalah praktis tidak mengandung zat berlebih, tetapi pada saat yang sama kaya akan mineral, asam amino dan unsur-unsur lain yang diperlukan untuk tubuh orang yang dilatih.
Ada beberapa jenis suplemen olahraga, masing-masing melakukan fungsi tertentu, setelah mengerti yang dapat Anda pahami dengan tepat ketika Anda perlu menggunakan suplemen ini atau itu. Campuran karbohidrat (penambah) sebaiknya diminum 1-2 jam sebelum pelatihan untuk memberikan tubuh pasokan energi sebelum kerja keras, dan segera setelah itu untuk mengisi kembali tubuh dengan energi yang dihabiskannya dalam melakukan latihan. Protein dianjurkan untuk dikonsumsi segera setelah pelatihan, ketika tubuh kelelahan dan siap untuk digunakan dan asimilasi nutrisi. Suplemen penting lainnya untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah pembakar lemak L-karnitin, yang membantu memecah jaringan adiposa dan mengubahnya menjadi energi, sehingga mampu mempercepat proses menurunkan lemak subkutan.
Apa yang sebelum dan sesudah pelatihan
Makan sebelum berolahraga harus terdiri terutama dari karbohidrat, yang akan memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk melakukan pekerjaan fisik yang berat. Ini bisa berupa pasta, nasi atau soba dengan sepotong dada ayam. Penting untuk makan satu setengah jam sebelum pelatihan agar makanan memiliki waktu untuk berasimilasi dalam tubuh, dan tidak ada perasaan berat selama pelatihan.
Makan pertama setelah pelatihan harus kaya akan makanan berprotein, seperti fillet unggas atau ikan dengan sayuran. Kombinasi ini akan memberi tubuh elemen bangunan terpenting - protein, serta serat dan mineral sehat.
Cheatmeal
Tidak mungkin untuk sepenuhnya mematuhi diet setiap saat. Terkadang seseorang tertarik untuk makan sesuatu yang tidak terlalu sehat. Untuk kasus-kasus seperti itu, ada cheatmeal - hari ketika seorang atlet dapat menghentikan dietnya. Cheat-mill diatur seminggu sekali atau sebulan sekali, ini adalah keputusan individu. Bahkan binaragawan dengan pengalaman bertahun-tahun terkadang membiarkan diri mereka makan burger atau pizza. Tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Selain itu, beberapa ahli gizi bahkan merekomendasikan mengatur pabrik curang untuk meringankan sistem saraf.
Di bawah ini adalah contoh menu tiga hari untuk mendapatkan massa otot bagi seorang pria yang daftar hidangannya tidak lengkap.
Senin
Makanan pertama: oatmeal dengan buah-buahan, 1-2 telur rebus, roti gandum, teh / kopi.
Makan kedua: gainer atau camilan dalam bentuk buah-buahan dan roti.
Makan ketiga: sup, nasi dengan daging rebus, roti gandum, teh / kopi.
Makanan keempat: soba, dada ayam rebus, sayuran.
Makanan kelima: pemenang.
Makanan keenam: kentang, ikan rebus, salad sayuran.
Makanan ketujuh: keju cottage, kefir.
Selasa
Makanan pertama: bubur soba dengan susu, telur orak-arik, sandwich keju, teh / kopi.
Makan kedua: gainer atau camilan dalam bentuk buah-buahan dan roti.
Makan ketiga: sup, kentang, ikan rebus, sayuran.
Makanan keempat: nasi, daging rebus.
Makanan kelima: pemenang.
Makanan keenam: soba, fillet kalkun rebus, sayuran.
Makanan ketujuh: keju cottage.
Rabu
Makanan pertama: bubur gandum, telur goreng, roti panggang dari roti gandum dengan selai, teh / kopi.
Makan kedua: gainer atau camilan dalam bentuk buah-buahan.
Makan ketiga: sup, soba, daging rebus, salad sayuran.
Makanan keempat: soba, fillet kalkun rebus.
Makanan kelima: pemenang.
Makanan keenam: kentang, dada ayam rebus, sayuran.
Makanan ketujuh: keju cottage, susu.
Pelatihan dan pemulihan
Latihan membangun otot terutama harus terdiri dari latihan dasar seperti squat, traksi dan bench press. Latihan seperti ini bertujuan untuk melatih kelompok otot besar: kaki, punggung, dan dada. Latihan dasar paling sering dilakukan dengan beban besar, oleh karena itu, setelah latihan keras otot-otot memiliki istirahat yang baik. Kelompok otot besar pulih untuk waktu yang lama, jadi itu kebiasaan untuk berlatih masing-masing hanya seminggu sekali, sementara itu tidak dianjurkan untuk melatih dua kelompok otot besar pada hari yang sama.
Kesimpulannya, kita dapat menyimpulkan bahwa hanya diet yang tersusun dengan baik tidak akan mengarah pada satu set massa otot. Membangun otot yang kering, terpahat, tetapi banyak adalah proses yang panjang, dan hanya kombinasi nutrisi yang tepat, program pelatihan yang dibangun dengan baik, dan waktu pemulihan yang cukup akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
