Berlari adalah salah satu olahraga paling terjangkau dan efektif untuk menurunkan berat badan.
Dengannya, Anda dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan, tetapi ini hanya akan berfungsi jika Anda dapat menjalankannya dengan benar. Terlepas dari kesederhanaan latihan ini, beberapa aturan harus diikuti untuk menyelesaikannya.
Kalau tidak, Anda tidak hanya tidak mendapat manfaat darinya, tetapi sebaliknya, membahayakan kesehatan Anda.
Cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan dan pemulihan: peralatan
Hal pertama yang perlu Anda perhatikan saat joging adalah memilih pakaian dan sepatu yang tepat. Sepatu lari berbeda dari sepatu biasa, jadi jika Anda ingin kelas bermanfaat bagi kesehatan dan tidak membahayakan, maka Anda perlu melakukannya perhatikan indikator berikut:
• Harus ada bantalan khusus di sol sepatu. Hal ini diperlukan untuk menyerap sebagian beban dari benturan kaki pada permukaan. Bantalan terletak di tumit sepatu, dan dalam beberapa kasus juga di ujung jari.
• Sepatu tidak harus terbuat dari bahan keras. Itu harus bernafas dan berventilasi baik. Ini juga harus sangat lembut dan fleksibel di depan jari kaki.
• Sol luar harus memiliki sisipan karet tebal. Hal ini diperlukan tidak hanya untuk penyusutan tambahan saat berlari, tetapi juga untuk memperpanjang umur sepatu Anda. Secara khusus, perhatian harus diberikan pada kehadiran sisipan seperti pada tumit, serta dekat bagian luar jari kaki. Daerah-daerah ini memiliki beban terbesar.
• Bagaimana cara berlari jika sepatu Anda tidak nyaman? Sangat penting untuk mendekati pilihan ukuran sepatu. Ideal adalah sepatu yang jari-jarinya tidak mencapai bagian depan sekitar 2-3 mm.
Jika Anda berlari dengan sepatu yang tidak disetujui, kemungkinan besar Anda akan terluka. Ini adalah salah satu alasan paling umum siswa putus sekolah.
Untuk memilih sepatu lari yang tepat, Anda harus cari tahu lengkungan kaki Anda. Tidak hanya cara berlari dengan benar, tetapi juga cara memilih sepatu olahraga yang aman secara langsung tergantung pada parameter ini. Parameter ini secara berbeda disebut derajat pronasi, dan ada tiga jenis utama:
1. Pronasi netral - selama berlari, kontak sisi luar tumit dan permukaan dibuat. Kaki diputar ke dalam sebesar 15% dan benar-benar mencapai tanah, sementara berat badan dipegang tanpa masalah. Untuk orang dengan jenis pronasi ini, sepatu penstabil paling cocok, dengan kontrol pronasi (Dukungan) sedang.
2. Hypoprony - Gerakan juga dimulai dengan bagian luar tumit menyentuh permukaan. Dalam hal ini, kaki berputar kurang dari 15% saat bergerak. Dengan pronasi seperti itu, gaya tumbukan terkonsentrasi pada permukaan kaki yang jauh lebih kecil. Untuk orang-orang dengan jenis pronasi ini, disediakan sepatu dengan bantalan netral, yang berkontribusi pada gerakan kaki yang lebih alami (Netral).
3. Hyperpronation - Fenomena ini paling sering ditemukan pada orang yang cenderung telapak kaki rata. Seperti halnya pronasi netral, gerakan lari dimulai dengan kontak dengan sisi luar tumit dengan permukaan. Perbedaannya adalah bahwa dalam kasus ini, kaki berputar lebih dari 15%. Dalam hal ini, beban kejut diserap lebih efisien. Mereka membutuhkan sepatu kendali untuk tingkat kendali pronasi yang lebih besar (Kontrol).
Untuk mengetahui tingkat pronasi Anda, Anda dapat melakukan tes yang mudah. Letakkan selembar kertas tebal di lantai dan injak dengan kaki basah. Setelah 30 detik, lingkari batas gambar yang dihasilkan dan lihat hasilnya. Berdasarkan gambar, Anda dapat dengan mudah menentukan tingkat pronasi.
derajat pronasi
Berlari dan menurunkan berat badan: waktu berlari
Banyak pendatang baru yang memutuskan untuk memulai pelatihan tidak tahu berapa banyak waktu yang mereka butuhkan untuk berlari guna mendapatkan hasil signifikan pertama.
Perlu dikatakan bahwa berlari bukan hanya stimulator kerja hampir semua otot tubuh kita, tetapi juga berlari dengan beban anaerob yang sangat baik. Dengan itu, Anda dapat secara aktif membakar kalori, dan sebagai hasilnya dengan cepat menurunkan berat badan.
Agar jogging menjadi bantuan yang baik untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga secara teratur.
Namun, itu semua tergantung pada tingkat pelatihan Anda.
Jika Anda baru memulai, Anda harus berlari tidak lebih dari tiga kali seminggu. Dalam hal ini, Anda perlu membayar waktu untuk pemanasan awal, termasuk berjalan, dan baru kemudian langsung berlari. 2-3 minggu pertama kelas harus dilakukan tiga kali seminggu, sekitar 10-15 menit untuk berjalan, dan setelah itu 25-35 menit untuk berlari dengan langkah mudah.
Ketika tubuh Anda mulai terbiasa dengan beban baru, akan dimungkinkan untuk menambah waktu berlari, dan mempersingkat proses berjalan. Untuk memahami cara berlari dengan benar, Anda harus merasakan tubuh Anda - jika Anda tidak punya waktu untuk pulih dari pelatihan ke pelatihan, maka Anda harus menambah hari istirahat, atau mengurangi waktu pelatihan.
Perlu dicatat jangan langsung memberi lari kurang dari dua puluh menit. Selama periode waktu ini, tubuh Anda menggunakan cadangan energi tubuh, dan berlari pada saat ini tidak akan mempengaruhi penurunan berat badan. Setelah dua puluh menit ini, tubuh mulai menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi. Secara terpisah, harus dikatakan tentang intensitas - Anda tidak dapat menipu tubuh Anda. Jika Anda berlari ringan, yang hanya sedikit melebihi kecepatan langkah Anda, maka, oleh karena itu, tubuh akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengeluarkan cadangan energi. Kecepatan lari optimal adalah sekitar 8-12 km / jam, dan pelajaran harus sekitar 40 menit, dengan mempertimbangkan pemanasan dengan berjalan kaki.
Berlari untuk kesehatan dan penurunan berat badan: apa yang harus dilakukan sebelum jogging
Acara terpenting yang harus diadakan sebelum lomba adalah pemanasan. Jika Anda mengabaikannya, maka dengan probabilitas tinggi Anda akan terluka dalam pelatihan pertama. Selain itu, pemanasan memungkinkan Anda untuk bersorak dan memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf. Berlari tanpa persiapan adalah tekanan besar bagi tubuh, yang dapat diperburuk oleh cedera yang tidak perlu.
Berjalan juga merupakan latihan. Jika Anda hanya bergegas pergi ke tambang tanpa tambahan mempersiapkan tubuh untuk ini, maka Anda akan menaruh beban besar pada sistem kardiovaskular. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan masalah jantung yang besar. Anda perlu meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap, dan sedikit demi sedikit.
Pemanasan membantu untuk menghangatkan semua otot dan ligamen, dan mereka menjadi kurang rentan terhadap cedera. Selain itu, peningkatan denyut nadi secara bertahap akan mendorong darah lebih cepat melalui tubuh dan akan berkontribusi pada kebangkitannya.
Agar lari menjadi lebih intens dan Anda merasakan lebih banyak energi dalam tubuh, Anda dapat menghabiskan beberapa trik. Misalnya, Anda perlu makan sesuatu yang kaya karbohidrat. Sekitar satu setengah jam sebelum pelatihan, Anda bisa makan makanan yang kaya karbohidrat. Sangat baik menggunakan pisang untuk keperluan ini - pisang mengandung glukosa alami, yang berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh kita. Soba, oatmeal, dan oatmeal juga cocok - mereka juga mengandung karbohidrat yang akan membantu Anda merasakan dorongan energi dalam tubuh Anda selama berolahraga.
Secangkir kopi dapat berfungsi sebagai sumber energi tambahan. Kafein meningkatkan produksi adrenalin dalam tubuh, karena itu Anda akan melihat gelombang kekuatan dalam tubuh. Selain itu, kopi juga berkontribusi pada pembakaran lemak, karena adrenalin memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai energi. Karena itu, dari minuman ini Anda akan langsung mendapatkan efek ganda. Tetapi perlu dicatat bahwa kopi dalam jumlah banyak dapat membuat tubuh lebih berbahaya daripada kebaikan. Penggunaannya yang berlebihan dalam kombinasi dengan jogging dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada jantung.
Teknik lari
Sangat penting untuk memiliki teknik yang tepat saat berlari. Kalau tidak, dalam seminggu Anda akan bisa merasakan sakit pada lutut atau kaki Anda. Ingat - saat berlari, kaki Anda mendapatkan beban yang beberapa kali lebih tinggi dari berat biasanya. Cidera persendian sangat sulit disembuhkan, dan mendapatkan salah satu dari mereka setidaknya sekali, sepenuhnya menyingkirkannya akan sangat sulit. Karena itu, ingat instruksi berikut untuk tekniknya, dan selalu ikuti mereka.
Untuk mengetahui cara menjalankan dengan benar, Anda harus terlebih dahulu memahami mekanisme yang berjalan itu sendiri. Sangat sering, pelari mengalami berbagai cedera dan radang sendi kaki, serta semua jenis terkilir dan terkilir. Lutut datang pertama dalam daftar cedera paling umum.
Berlari adalah kegiatan alami bagi manusia, dan alam menyatakan bahwa kegiatan ini tidak membawa bahaya yang berlebihan bagi kita. Tetapi pada tahap ini, perbedaan muncul - seorang pria di sepatu tidak berjalan sama sekali tanpa dia.
Saat berlari tanpa alas kaki, gerakan kaki seseorang mencoba untuk menjadi cepat dan halus. Pada saat yang sama, ia mencoba melangkah sejauh mungkin di depan kaki, hampir tanpa menggunakan tumit. Dalam hal ini, seluruh beban jatuh pada otot dan tendon, dan tulang dan sendi hampir tidak menerima beban. Pada saat yang sama, ketika seseorang berlari dengan sepatu, gambarnya berubah secara dramatis. Berlari dengan sepatu kets terlihat lebih kasar, dan aneh - pertama-tama, tumit bersentuhan dengan permukaan, kemudian bagian kaki lainnya. Dalam hal ini, tulang dan persendian mendapatkan banyak stres dan sering rentan terhadap cedera.
Oleh karena itu, salah satu kegiatan terpenting untuk menjalankan yang benar adalah membiasakan diri lari "alami". Cobalah untuk menjaga cahaya Anda berjalan dan halus saat menginjak kaki depan Anda. Tetapi hanya beralih ke teknik ini cukup sulit - karena tubuh sudah terbiasa dengan jenis berlari yang berbeda, dan otot dan tendon tidak siap untuk jenis beban baru. Karena itu sangat penting perlahan-lahan pelajari teknik inilancar meningkatkan beban. Kalau tidak, Anda bisa mengalami cedera kaki. Tetapi, jenis lari ini mungkin tidak cocok untuk orang-orang dengan hiper atau hypoprony, jadi sangat penting untuk menavigasi sesuai dengan perasaan Anda.
Ada beberapa aturan dasardengan bantuan teknik lari yang benar tercapai:
• Leher tidak boleh tegang - lehernya harus dalam posisi netral. Tatapan diarahkan di depan Anda, dan tidak turun.
• Selama berlari, tarik napas dan buang napas harus dilakukan dalam dua langkah.
• Sangat sering penyebab teknik yang tidak tepat adalah membungkuk. Penting untuk diingat bahwa selama berlari, bahu harus diluruskan dan diturunkan, dan pers harus sedikit tegang.
• Tangan harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Kaki harus mendarat di tengah bagian depan kaki, atau di pusat gravitasi di bawah tubuh. Seharusnya tidak ada pengocokan kaki.
• Dalam hal apa pun Anda tidak harus menginjak permukaan dengan tumit Anda di tempat pertama - itu harus menyentuh tanah terakhir dan hanya untuk sepersekian detik. Kemudian, segera lepas landas dari tanah dan menarik dirinya ke pantat.
• Kecepatan harus dikontrol oleh tingkat kemiringan kasing, tetapi tidak dalam kasus apa pun dengan frekuensi langkah - semakin tinggi kecepatan, semakin rendah kemiringan.
• Untuk setiap kaki, 90 ketukan per menit - langkahnya pendek, tanpa menginjak tanah.
Cara lari di pagi hari
Waktu paling umum untuk jogging adalah pagi hari. Berkat dia, Anda dapat dengan cepat meningkatkan nada tubuh dan mendapatkan dorongan energi sepanjang hari. Selain itu, joging pagi adalah profilaksis untuk banyak penyakit dan juga membantu mengatasi stres. Tetapi Anda harus mengikuti beberapa rekomendasi agar berjalan dengan benar di pagi hari.
Pertama, Anda tidak harus langsung pergi ke jalan setelah bangun dan menaklukkan jarak. Solusi terbaik adalah atur lari setengah jam atau satu jam setelah bangun tidur. Selama waktu ini, Anda perlu minum segelas air hangat, yang akan berfungsi sebagai katalis untuk membangkitkan tubuh. Air sumur mempercepat proses metabolisme dalam tubuh, dan akan dengan mudah membangunkannya dari rasa kantuk di pagi hari. Selain itu, pada saat yang sama, perlu untuk melakukan senam kecil untuk menghangatkan otot dan ligamen.
Tergantung pada musim, Anda harus membayar Sangat memperhatikan pilihan pakaian. Jika bahkan musim dingin tidak menghentikan keinginan Anda untuk berlari di pagi hari, maka Anda perlu berpakaian dengan benar, jika tidak, jogging Anda mungkin ditangguhkan oleh penyakit yang muncul. Sebaiknya kenakan pakaian olahraga musim dingin dengan isolasi khusus. Prosesnya sendiri harus intens, jika tidak Anda dapat membeku. Setelah itu, Anda tidak perlu berlama-lama di jalan, tetapi cepat pulang dan mandi air panas.
Berlari di pagi hari, sebagai suatu peraturan, adalah baik karena pada saat ini perut Anda tidak dibebani dengan makanan, dan Anda dapat berlari tanpa perasaan berat di perut. Ini juga memiliki manfaat praktis. Tubuh menggunakan makanan yang dimakan sebagai sumber energi. Dengan tidak adanya itu, ia akan segera mulai menggunakan cadangan lemak untuk tujuan ini. Tetapi jika Anda berlari dengan perut kosong, Anda mungkin sudah merasa lapar saat joging, yang dapat mengganggu latihan Anda. Anda bisa makan sarapan kecil, dalam bentuk sereal atau buah - dengan cara ini Anda bisa menghentikan rasa lapar, dan mendapatkan kekuatan tambahan untuk berlari.
Jogging di sore hari
Ketika berencana untuk berlari di siang hari, Anda harus memperhatikan beberapa faktor. Pertama, jangan lupa apa yang Anda butuhkan jangan makan sebelum jogging sekitar 1-1,5 jam. Jika tidak, Anda akan merasakan berat di perut, dan Anda bahkan mungkin merasa sakit. Selain itu, makanan sebelum berolahraga harus ringan - jangan makan makanan berlemak dan berat.
Jika Anda menggabungkan jogging dan, katakanlah, gym, yang terbaik adalah berlari setelah melakukan latihan. Dalam hal ini, Anda bisa kehilangan lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat. Hanya sejumlah tertentu glikogen, suatu zat yang merupakan sumber energi tubuh kita, dapat berada di dalam tubuh pada suatu waktu. Ketika itu berakhir, tubuh mulai melepaskan energi dari sel-sel lemak. Karena itu, berlari setelah aktivitas fisik yang berat, Anda hampir 100% cenderung hanya menggunakan cadangan lemak untuk ini.
Berlari di sore hari itu baik karena potensi energi tubuh berada pada puncaknya saat ini hari. Anda bisa berlatih dengan kekuatan penuh, sambil membangkitkan semangat Anda. Selain itu, saat berlari, aliran darah dalam tubuh bertambah cepat. Darah mengalir lebih cepat ke semua organ, termasuk otak. Berkat ini, Anda akan melihat bahwa Anda menjadi jauh lebih baik dalam berpikir setelah latihan Anda.
Jogging di malam hari
Ada beberapa keuntungan berjalan malam yang tidak dapat disangkal dibandingkan dengan berlari di waktu lain dalam sehari. Pertama-tama, ini waktunya. Sangat sulit untuk memaksa diri Anda bangun beberapa jam sebelum bekerja hanya untuk berlarian. Di siang hari dan bahkan lebih - sibuk dengan pekerjaan. Dan pada malam hari, sebagai suatu peraturan, tidak ada kasus khusus, dan Anda dapat dengan mudah dapat menghilangkan semua stres selama jangka pendek.
Jika Anda berlari sebelum tidur, Anda akan terkejut seberapa cepat dan mudah Anda akan tertidur. Jogging di malam hari adalah cara yang bagus untuk menghabiskan energi sebelum tidur.Setelah itu, Anda akan merasakan kelelahan yang menyenangkan, dan Anda dapat menikmati mimpi yang cerah dan penuh warna. Selain itu, berlari di malam hari akan membantu menyingkirkan kalori harian. Pagi adalah waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan ketika, sebagai lari malam, itu lebih difokuskan untuk menghilangkan stres dan bersiap untuk tidur.
Tidak seperti lari pagi, sebelum tidur Anda harus melakukannya berjalan kurang intensif. Waktu optimal adalah 20-30 menit dengan kecepatan rata-rata 8-10 km / jam. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa jogging yang lebih energik dapat membawa tubuh ke kondisi "peleton" - ia akan mengharapkan beban baru dan nadanya akan meningkat. Kondisi ini dapat menyebabkan insomnia sebelum tidur.
Setelah jogging
Hal pertama yang bisa Anda lakukan setelah jogging adalah latihan peregangan. Otot-otot Anda sudah dalam kondisi pra-pemanasan, sehingga kemungkinan cedera atau peregangan sangat kecil. Dan peregangan akan membantu tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Segera setelah pelatihan, Anda bisa mengatur makan. Pada saat yang sama, makanan harus kaya karbohidrat - Anda harus mengembalikan cadangan energi tubuh. Anda bisa makan cokelat dan makanan yang mengandung gula dalam jumlah sedikit, tetapi hanya setelah berlari.
Perlu dipulihkan keseimbangan air tubuh. Selama pelatihan, Anda mengalami peningkatan dehidrasi. Bersama dengan keringat, mineral yang penting bagi tubuh kita keluar dari tubuh. Karena itu, sangat penting untuk minum cukup air.
Tidak berarti jangan merokok setelah latihan. Salah satu tujuan berlari adalah untuk memperkuat alat kardiovaskular, dan bahkan satu rokok yang dihisap selama atau segera setelah berolahraga dapat membatalkan semua hasil. Selama berlari, jantung sudah mengalami stres yang signifikan, dan sebatang rokok memiliki efek merangsang, yang dapat menyebabkan sakit jantung dan banyak konsekuensi negatif lainnya.
