Tulang belakang adalah tulang punggung kerangka manusia. Berkat tulang belakang inilah seseorang memegang tubuhnya dalam posisi tegak, dalam keadaan seimbang.
Beban aksial jatuh pada semua bagian tulang belakang dalam proporsi yang kira-kira sama, namun bagian lumbar dan sakral-lumbar masih mengalami beban yang sedikit lebih besar. Ini disebabkan oleh fakta bahwa saat Anda bergerak ke bawah poros tubuh, berat badan orang itu bertambah. Inilah alasan perbedaan ukuran vertebra, misalnya, pada lumbar dan serviks. Di daerah lumbar, diameter vertebra lebih lebar.
Saat ini, berbagai penyakit dan cedera tulang belakang lumbosakral adalah masalah yang sangat umum bagi orang-orang dari segala usia, pekerjaan dan tingkat aktivitas fisik. Ini termasuk berbagai memar dan keseleo di daerah lumbar, dan cedera tulang belakang, khususnya memar, dan hernia intervertebralis, dan tonjolan cakram intervertebralis.
Dan jika cedera muncul segera sebagai akibat dari efek fisik pada tubuh manusia, maka penyakit seperti hernia dan tonjolan muncul dan berkembang secara bertahap, tanpa awalnya menyebabkan rasa tidak nyaman.
Senam untuk tulang belakang sacro-lumbar dapat dibagi menjadi 2 jenis: senam sebagai rehabilitasi setelah perawatan cedera dan penyakit dan senam untuk mencegah terjadinya penyakit dan mengurangi risiko cedera (senam untuk pencegahan).
Dalam kedua kasus, rangkaian latihan kurang lebih sama, tetapi ada nuansa tertentu dalam desain program pelatihan. Kami akan menganalisis setiap kasus secara terpisah.
Senam untuk tulang belakang sacro-lumbar sebagai rehabilitasi
Pada tahap pertama rehabilitasi setelah mengobati cedera atau penyakit tulang belakang lumbosacral, penting untuk tidak membebani bagian punggung ini, jadi disarankan untuk memulai dengan latihan relaksasi dan latihan pernapasan, setelah itu Anda dapat secara bertahap menambahkan latihan baru dengan beban yang lebih besar pada bagian target punggung.
Latihan 1
Berbaringlah dengan perut di kursi (Anda harus meletakkan bantal di kursi untuk melunakkan tekanan kursi di perut), kaki ditekuk di lutut, lengan diturunkan lurus ke lantai. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal setidaknya 5 menit.
Latihan ini ditujukan untuk merilekskan otot dan tulang belakang, yang selanjutnya harus mendapatkan beban tertentu saat melakukan latihan berikut.
Latihan 2
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk (lengan di sepanjang tubuh), kencangkan otot-otot perut dan tarik napas dalam-dalam dan hembuskan (untuk kenyamanan, Anda bisa menghitung sampai 4 baik dalam fase inhalasi maupun dalam fase exhalasi). Lakukan 12-15 repetisi. Lakukan 3-4 pendekatan.
Latihan 3
Posisi awal mirip dengan yang sebelumnya, tetapi kaki diluruskan. Saat inspirasi, perlahan-lahan angkat panggul, tanpa mengangkat kaki dari lantai, kunci dalam posisi ini selama 10-12 detik, lalu buang napas juga perlahan kembali ke posisi semula. Beristirahatlah selama beberapa detik dan ulangi tindakan. Lakukan 12-15 pengulangan juga. Lakukan 3-4 pendekatan.
Latihan 4
Berbaringlah miring, kedua kaki terentang, lalu buang napas, tekuk kaki yang terletak di lutut dan bawa sedekat mungkin ke dada, setelah itu, saat menarik napas, kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan 7-10 repetisi, kemudian gulingkan ke sisi lain dan juga lakukan 7-10 repetisi dengan kaki lainnya. Ini adalah satu pendekatan. Perlu untuk menyelesaikan 3-5 pendekatan.
Latihan 5
Berbaringlah di perut Anda, lengan direntangkan di depan Anda, setelah itu tungkai dan lengan ditarik ke atas selama 10-15 detik. Latihan ini diketahui semua orang dalam program sekolah yang disebut perahu. Lakukan 3-4 set dengan 7-10 repetisi.
Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda perlu berbaring di lantai selama 10 menit, benar-benar santai.
Senam untuk pencegahan cedera dan penyakit pada tulang belakang sacro-lumbar
Jenis senam preventif berbeda dari yang senam rehabilitasi dalam variasi latihan yang lebih besar dan kemampuan untuk menggunakan beban, karena tidak ada risiko menyebabkan kekambuhan cedera atau penyakit.
Pada tahap awal senam preventif, latihan senam rehabilitasi sangat cocok. Sangat disarankan agar orang yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik tambahan mulai dengan mereka.
Setelah menguasai balok ini, Anda dapat beralih ke latihan yang lebih kompleks dengan berat Anda sendiri, serta menggunakan beban.
Latihan 1
Hiperekstensi. Latihan ini digunakan oleh banyak atlet profesional di awal latihan punggung untuk memompa darah otot-otot punggung lumbar. Di pusat kebugaran ada simulator khusus untuk latihan ini, namun, itu bisa dilakukan di rumah, hanya menggunakan berat badan Anda sendiri dan beberapa jenis dukungan horisontal datar seperti meja atau batu trotoar.
Perwujudan hiperekstensi dengan beratnya sendiri. Berbaringlah di perut Anda, kaki lurus selebar bahu, tangan menyilang di bagian belakang kepala atau dada, inspirasi mengangkat tubuh, mengunci selama beberapa detik dan menghembuskan napas kembali ke posisi semula. Lakukan 3-5 set dengan 12-15 repetisi. Selanjutnya, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20.
Perwujudan dari hiperekstensi menggunakan dukungan horizontal (hiperekstensi terbalik). Berbaringlah di atas meja dengan tubuh bagian atas, kaki diluruskan, sandaran kaki di lantai, saat menghirup, angkat kaki sampai tubuh membentuk garis lurus dengannya, kunci selama beberapa detik dan buang napas kembali ke posisi semula. Lakukan 3-5 set dengan 10-12 repetisi.
Latihan 2
Deadlift. Deadlift dengan barbel atau dumbel adalah bagian integral dari pelatihan punggung hampir semua pengunjung gym.
Di rumah, Anda dapat melakukan deadlift dengan mengganti barbel atau dumbel dengan beban lain, seperti tas berisi buku atau botol air. Penting bahwa bobot di kedua tangan memiliki berat yang sama.
Teknik eksekusi. Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan dengan beban di sepanjang tubuh di depan Anda. Ambil napas, sambil menghembuskan napas, membungkuk ke depan, pada saat yang sama menekuk lutut Anda, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi. Latihan ini dilakukan dengan lancar, terkendali, tanpa gerakan tiba-tiba, punggung lurus, tanpa melengkung tulang belakang.
Latihan 3
Deadlift. Latihan ini mirip dengan deadlift, tetapi tanpa menekuk lutut, sehingga bagian belakang paha juga termasuk dalam pekerjaan.
Teknik eksekusi. Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan dengan beban di sepanjang tubuh di depan Anda. Tarik napas, buang napas, miringkan ke depan, lalu kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan ini, serta saat melakukan deadlift, penting untuk menjaga punggung Anda lurus, bukan membungkuk. Lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi.
Penting sebelum melakukan serangkaian latihan ini untuk menghangatkan semua otot, memberikan perhatian khusus pada otot-otot punggung dan kaki. Pemanasan diperlukan untuk meminimalkan risiko cedera saat berolahraga. Melakukan kompleks pada tahap awal dianjurkan 1 kali per minggu. Selanjutnya, Anda dapat beralih ke eksekusi dua kali dengan sisa setidaknya 48 jam.
Serangkaian latihan ini akan memperkuat otot-otot punggung dengan menciptakan korset otot di daerah tulang belakang sacro-lumbar, yang akan mengurangi kemungkinan penyakit seperti hernia intervertebralis dan penonjolan diskus intervertebralis, serta mengurangi risiko cedera serius pada tulang belakang dan otot punggung jika terjadi tiba-tiba. dampak fisik.
