Beberapa orang mematuhi pepatah: "Makan sarapan sendiri, bagikan makan siang dengan tetangga Anda, dan berikan makan malam kepada musuh." Seringkali kita, lelah hari itu, memiliki makanan ringan saat bepergian, memperlakukan makan malam sebagai makanan utama.
Bagi banyak orang, kudapan malam yang baik adalah norma. Tetapi harus ada moderasi dalam segala hal. Karena itu, kita akan belajar memasak makan malam, yang akan berguna dan dicerna dengan baik.
Nutrisi yang tepat saat makan malam
Untuk makan malam, tidak lebih dari 20% kalori harian. Dengan standar 1.200 kkal per hari, pada malam hari ada 240 kkal, maksimal 340-360. Protein dan karbohidrat yang mudah dicerna adalah dasar dari diet.
Aturan penting untuk makan malam yang sehat:
1. Dia harus mencerna dan berasimilasi sebelum tidur, jadi makanlah 3-4 jam sebelum istirahat. Dan bangun dari meja, kita tidak mengalami perasaan berat di perut. Pada malam hari, sistem pencernaan seharusnya tidak secara aktif mencerna makanan.
2. Makan malam berkalori tinggi tidak hanya akan membuat saluran pencernaan bekerja, tetapi juga menambah kalori bagi Anda.
3. Kami tidak memuat diri dengan menyiapkan hidangan kompleks, terutama setelah bekerja, jika Anda sangat lelah.
Penting: Anda juga harus mempertimbangkan kalori apa yang Anda makan. Satu hal adalah makan malam ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat yang mudah dicerna, dan yang lainnya adalah beberapa cokelat atau kue, yang akan mencapai 240 kkal yang dibutuhkan. Makan malam semacam itu sulit disebut benar.
Sel-sel baru dibangun dari protein dan yang lama diperbarui. Dengan konsumsi moderat, secara praktis tidak berubah menjadi lemak. Ini diproses untuk waktu yang lama oleh perut, itulah sebabnya ada perasaan kenyang. Ini akan memastikan nutrisi yang tepat, makan malam akan kurang tinggi kalori, tetapi sehat.
Daging hewan dicerna untuk waktu yang lama, karena memiliki banyak jaringan ikat. Mencerna lebih cepat: telur, ayam, ikan, dan makanan laut. Pilihan yang paling cocok adalah ayam atau ikan bakar atau dikukus (100-150g).
Sebagai lauk dan tambahan protein, kami menggunakan karbohidrat kompleks: serat dan sayuran. Sayuran apa pun selain kentang cocok, jadi gunakanlah secara teratur berdasarkan musim. Anda bisa memakannya mentah atau memasak sayur rebus. Jumlah minyak untuk pengisian bahan bakar harus setidaknya -1 sdt. per porsi.
Catatan: Pilihan termudah, jika Anda lelah dan tidak punya waktu untuk memasak, maka campurkan 100-150g keju cottage rendah lemak dengan sedikit yogurt susu. Dapatkan makanan penutup protein-karbohidrat ringan. Ini adalah pilihan nutrisi yang tepat, makan malam "tanpa fantasi".
Sekali lagi tentang makanan dan nutrisi setelah jam 18 malam
Ketika Anda pergi tidur jam 9-10 malam, maka dalam hal ini, aturan "jangan makan setelah jam enam." Tetapi jika Anda bekerja lembur dan tidur terjadi sekitar jam 12 malam, maka rasa lapar tidak bisa dihindari.
Lalu ada 2 opsi: cara makan dan pergi tidur lapar (jika ada kemauan). Namun kedua opsi ini hilang. Dianjurkan untuk makan pada jam 8 malam dan minum kefir untuk malam itu. Bagaimanapun, makan malam ringan diperlukan. Makanan berlebih memang berbahaya, tetapi ketiadaannya tidak kalah berbahaya.
Perhatian! Jika Anda makan secara tidak teratur, ini bukan cara untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, tubuh, mengetahui bahwa ia tidak menerima makanan tepat waktu, mulai menimbun semuanya untuk masa depan. Makan pada waktu tidur menyebabkan cadangannya dalam jaringan adiposa, karena tubuh menghabiskan energi minimum di malam hari.
Kita sering mendengar dan berbicara tentang diet seimbang, tetapi tidak banyak yang benar-benar membuatnya. Sumber energi utama adalah karbohidrat, disarankan untuk mengkonsumsi dan menghabiskan di awal hari. Oleh karena itu, pepatah "makan sarapan sendiri" sangat relevan, meskipun kebanyakan orang di pagi hari terbatas pada makanan ringan.
Orang menghabiskan jumlah energi yang berbeda sepanjang hari, yang berhubungan dengan aktivitas fisik. Oleh karena itu, menu harus disusun dengan mempertimbangkan energi yang dihabiskan, cadangan yang harus diisi ulang.
- Dengan aktivitas fisik yang rendah, ketika kerja mental berlangsung, lebih baik untuk meletakkan hidangan protein di atas piring. Seharusnya tidak digoreng atau berminyak. Lauk sayuran ringan tidak akan sakit. Ini adalah makan malam yang sempurna, nutrisi yang tepat ditujukan untuk memulihkan kekuatan.
- Jika banyak energi dihabiskan di siang hari, maka kami menyusun menu makan malam bergizi. Hidangan utama adalah protein, tetapi Anda bisa menggunakan kentang, sereal, atau pasta sebagai lauk.
Cara menghitung kalori - KBZhU
KBZhU diuraikan sebagai kalori dari protein lemak dan karbohidrat. Bagaimana cara menghitung CBJU Anda? Sangat sederhana:
1. Misalnya, berat badan saya adalah 50 kg. Asupan kalori harian adalah 1730.
2. Kami menggandakan protein, mengalikan beratnya: 50 × 2 = 100g. Konten kalori yang dibutuhkan adalah 100 × 4 = 400cal.
3. Lemak dikalikan dengan faktor sama dengan 1: 50 × 1 = 50g. Konten kalori 50 × 9 = 450cal.
4. Menambahkan protein dan lemak dan mengurangkannya dari total kalori, kita mendapatkan jumlah karbohidrat: 1730-950 = 770cal. Dalam gram, akan terlihat seperti ini: 770: 4 = 193g.
5. Untuk menjaga berat badan normal, KBJU saya terlihat seperti ini: 100 g protein, 50 g lemak, dan 200 g karbohidrat. Total kalori - 1730.
Anda tidak harus terus-menerus menghitung dan menuliskan semuanya. Ada aplikasi buku harian makanan yang bisa diinstal di ponsel. Program yang diperlukan (beberapa di antaranya) akan membantu Anda menghitung KBZhU Anda. Dalam buku harian makanan, tambahkan produk-produk yang menurut Anda perlu.
Di Internet ada penganalisa konten kalori dari makanan siap saji, yang dapat dihitung dengan mempertimbangkan komponen mereka. Ini akan memungkinkan untuk selalu mengetahui apakah Anda makan berlebihan atau, sebaliknya, kekurangan jumlah produk.
Penting: KBJU yang dipilih dengan benar terlihat seperti ini: 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak. Rata-rata, Anda harus mematuhi standar-standar ini.
Pilihan Nutrisi: Makan Malam
Persyaratan utama untuk makan malam, yang harus dipenuhi - harus dicerna dengan baik, tidak terlalu tinggi kalori dan bermanfaat. Pilihan makan malam apa yang bisa Anda tawarkan kepada orang yang Anda cintai? Jadi, menu untuk satu makan malam:
Salmon dengan Saus Herbal
Bilas dan fillet salmon (800g) dengan handuk kertas, tambahkan garam dan merica secukupnya dan sedikit taburi dengan lemon. Taruh ikan dalam wajan yang diminyaki. Potong sayuran (peterseli, dill). Tambahkan hijau, kuning (3 pcs), kulit lemon ke dalam campuran krim. Tuang ikannya. Panggang pada + 200С selama 25-30 menit.
Salmon hanya "meleleh di mulut Anda." Jadi Anda bisa memasak ikan apa pun. Bumbu lainnya ditambahkan ke saus krim sesuai kebijakan Anda. KBZhU per 100g hidangan: 144,79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
Salad Vitaminka, yang meliputi:
• kubis Beijing - 215g.,
• paprika manis - 100g.,
• mentimun - 100g.,
• tomat - 160g.,
• minyak zaitun - 10g.
Kami memotong semuanya, mencampur, menuangkan minyak. KBZHU per 100g salad: 34/1/2/4.
Pangkas Muffinterdiri dari
• oatmeal - 230g.,
• air dan kefir - masing-masing 0,5 gelas,
• telur -2pcs.,
• baking powder - 2 sdt,
• memangkas - 80g.,
• garam dan gula - secukupnya.
1⁄2 serpihan tuangkan setengah gelas air mendidih. Giling paruh kedua dalam penggiling kopi dan tuangkan kefir. Gabungkan semuanya bersama-sama, tambahkan sisa komponen. Masukkan massa yang dihasilkan ke dalam cetakan dan panggang selama 50-60 menit. KBZhU per 100g: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Tubuh bukanlah kotak api di mana Anda dapat membuang semuanya dalam satu baris. Jadilah bijak dalam makan malam dan Anda dijamin tidur yang baik, suasana hati yang baik di pagi hari dan hari kerja yang aktif.
