Ectomorph, siapa ini?
Pada suatu waktu, psikolog Amerika William Sheldon, berdasarkan penyortiran dan penelitiannya, mengidentifikasi 3 jenis utama fisik - ectomorph, mesomorph dan endomorph.
Endomorph - Ini adalah pria dengan bentuk besar. Tubuh yang besar dan tidak proporsional di daerah perut dan panggul, dengan sejumlah besar lemak, peningkatannya sulit dikendalikan.
Mesomorph - Adalah pemilik tipe tubuh atletik z. Jumlah lemak dalam tubuhnya normal, dan struktur tubuh itu sendiri proporsional, dengan otot yang berkembang dengan baik.
Ectomorph ditandai dengan kekurangan lapisan lemak dan otot subkutan, dan merupakan representasi murni dari konsep kata "tipis". Tubuhnya enggan mendapatkan dan mempertahankan kalori dibandingkan 2 jenis yang disebutkan di atas. Ini akan dibahas hari ini.
Bagaimana ini dibangun?
Alasan utama tubuhnya sangat kurus adalah karena ia menghabiskan lebih banyak dari yang diminta, dan lebih awal dari yang diperlukan.
Jenuh 3 kali sehari, tubuhnya segera memproses semua makanan, dan setelah satu jam dia ingin makanan lagi, tetapi dia tidak memberi sinyal ke otak. Tubuh habis. Dia sama sekali tidak memiliki cukup kalori untuk mengumpulkannya dalam bentuk lemak.
Ini adalah hadiah sekaligus kutukan ectomorph. Misalnya, jika mesomorph makan 3 kali sehari, maka 30-40 persen dari kalori ini diletakkan dalam bentuk lemak, karena laju metabolisme tidak memungkinkan untuk memproses semuanya sekaligus.
Ternyata, untuk penambahan berat badan dan fisik estetika, ectomorph harus memperlambat metabolisme, atau mendapatkan lebih banyak kalori dan menyimpannya jika memungkinkan.
Apa yang akan membantunya?
Memperlambat metabolisme adalah bisnis yang panjang dan menyakitkan, setara dengan diet penuh, yang hanya membawa pembatasan dan paksaan yang menyakitkan.
Anda harus kehilangan kopi yang menyegarkan, kurang tidur, tidak mengonsumsi produk susu dan tidak menggunakan rempah-rempah dalam diet Anda, dan sebagainya. Tetapi pelatihan singkat di gym dan makan makanan favorit apa pun dalam enam bulan akan secara positif memengaruhi penampilan dan kondisi moral seseorang.
Untuk kejelasan, harus dipahami bahwa selain jumlah makanan, kriteria utama yang harus dianggap sesuai adalah nilai gizinya.
Nilainya dibedakan oleh tiga komponen utama - protein, lemak, dan karbohidrat.
Protein tubuh perlu membangun dan meregenerasi otot.
Karbohidrat memainkan peran bahan bakar untuk tubuh. Ini adalah sumber energi yang dikonsumsi tubuh selama latihan, berjalan, dan bahkan tanpa aktivitas tubuh.
Lemak Mereka mewakili potensi pasokan energi dan sumber vitamin penting bagi tubuh.
Bagaimana cara makan
Mengingat hal tersebut di atas, menjadi jelas bahwa ectomorph harus dimakan lebih sering untuk terus memasok tubuhnya dengan energi untuk mencegah kelelahan. Selain itu, Anda harus mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karbohidrat kompleks daripada yang sederhana.
Untuk karbohidrat sederhana semua tepung, produk manis dan yang sudah diproses sebelumnya dapat dikaitkan.
Karbohidrat kompleks makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, sereal, kentang, dll penuh. Dalam kasus ectomorph, karbohidrat sederhana juga bermanfaat, tetapi mereka dikonsumsi dengan sangat cepat, dan karenanya tidak dapat mempertahankan cadangan energi tingkat tinggi dalam tubuh.
Untuk perhitungan sederhana dari unsur-unsur jejak yang diperlukan, Anda harus tahu bahwa dalam satu gram protein dan karbohidrat ada 4 kalori, dan dalam satu gram lemak - 9.
Untuk setiap kilogram berat, ada baiknya mengonsumsi 50 kalori, 30 kalori di antaranya harus dibagi rata menjadi protein dan lemak, dan setengah sisanya, karena konsumsi energi yang cepat, haruslah karbohidrat, karena mereka dianggap sebagai bahan utama tubuh yang bisa dibuang.
Sebagai contoh, seorang atlet pemula dengan berat 70 kilogram harus mengonsumsi 3.500 kalori, di mana 1.750 kalori haruslah karbohidrat, dan sisanya separuhnya sama-sama mengandung lemak dan protein. Ini adalah 438 dan 219 gram, masing-masing.
Makan, meskipun dalam porsi kecil, Anda membutuhkan setiap 2,5-3 jam, sehingga tubuh punya waktu untuk menyimpan energi.
Sarapan harus berupa sereal, oatmeal, dan makanan nabati lainnya, karena merekalah yang paling baik mengimbangi biaya yang dikeluarkan selama ini.
Untuk makan malam, Anda perlu makan makanan berprotein seperti keju, keju cottage, kefir dan sebagainya.
Di antara dua makanan ini, sebaiknya makanan nabati harus diambil setidaknya 4 kali, menggantikan roti putih dengan roti yang terbuat dari gandum durum.
Bagaimana dia berlatih?
Karena konsumsi energi yang cepat, Anda harus berlatih tidak lebih dari 45 menit sehari, dan tidak lebih dari 3 kali seminggu.
Karena latihan dasar relatif ekonomis, penekanan harus diberikan padanya. Ekonomi latihan dasar terletak pada kenyataan bahwa beban mereka mempengaruhi jumlah otot maksimum, tanpa menghabiskan energi pada setiap otot secara terpisah.
Semua ini disediakan, sekali lagi, karena pengeluaran energi yang cepat oleh tubuh.
Selain itu, tingkat pengulangan yang tinggi juga akan menyebabkan kehilangan kalori yang berlebihan, sehingga jumlah pengulangan harus diminimalkan, tetapi sebagai balasannya untuk menambah bobot kerja.
Misalnya, untuk menekan bangku, tekan 6 kali untuk 80 kilogram dari 12 kali untuk 40. Dalam kasus pertama, tubuh tidak hanya akan menerima beban yang lebih besar pada otot, tetapi juga menggunakan lebih sedikit kalori daripada dalam kasus kedua.
Apa yang akan terjadi?
Anda harus memahami bahwa seiring dengan peningkatan berat badan, Anda harus meningkatkan bobot kerjanya. Pilihan terbaik adalah menambah 5 kilogram otot-otot besar dan 2,5 kilogram.
Selain itu, harus diingat bahwa dengan bertambahnya berat badan, jumlah kalori yang dibutuhkan juga akan bertambah.
Setiap minggu, beratnya akan meningkat 800-1000 gram. Dalam enam bulan, peningkatan berat badan yang signifikan akan terlihat.
Dengan nutrisi dan pelatihan yang tepat, berat badan akan meningkat setidaknya 10-15 kilogram. Bagian-bagian tubuh akan membulat, postur akan menjadi lebih lurus, dan penampilan tidak hanya proporsional, tetapi juga spektakuler.
Setelah sukses dalam pelatihan, menjadi jelas bahwa ectomorph bukan kalimat. Tidak perlu menghitung kalori dan membatasi diri Anda pada makanan.
Nah, Anda perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Cukup makan dan sering, serta berlatih dengan benar.
Semoga sukses dengan usaha Anda. Motivasi diri Anda, kembangkan, dan jangan pernah putus asa!
