Setiap beban, baik kardio atau latihan beban, tergantung pada mode implementasinya, berkontribusi pada penurunan berat badan, mengurangi jumlah lemak subkutan. Latihan intensif mengekstrak lemak subkutan untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk melakukan latihan.
Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengikuti persyaratan tertentu, baik saat berlari dan melakukan latihan kekuatan, jika tidak, Anda akan mendapatkan hasil sebaliknya - peningkatan massa otot tanpa mengurangi lemak, peningkatan kecepatan saat berlari, atau hanya penguatan umum tubuh.
Pertama, Anda perlu memahami bagaimana tekanan ini mempengaruhi penurunan berat badan.
Dampak Berlari pada Pembakaran Lemak
Berlari mengacu pada latihan aerobik, di mana kondisi penting adalah akses oksigen ke sel-sel tubuh, menjadikan oksigen pembakar lemak utama dalam proses menurunkan berat badan. Juga, ketika berlari, jantung berlatih lebih jauh, sirkulasi darah meningkat, dan nadi naik. Denyut jantung adalah faktor utama dalam pembakaran lemak yang tepat dan efektif.
Untuk setiap orang, Anda dapat menghitung zona nadi individual, di mana lemak, dan bukan otot, akan dibakar. Denyut yang terlalu tinggi akan membebani sistem kardiovaskular, dan yang rendah akan membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, tetapi tidak ada satu kasus pun yang akan mempengaruhi pembakaran lemak.
Zona detak jantung yang diperlukan untuk membakar lemak bervariasi dari 60-70% dari detak jantung maksimum yang diijinkan.
Untuk menghitung maksimum Anda, Anda perlu mengambil usia Anda sendiri dari 220 denyut per menit (denyut nadi kritis untuk seseorang) - ini akan menjadi 100%.
Misalnya, 220 - 40 = 180 bpm
Selanjutnya, kami menghitung zona detak jantung individu:
180 * 0,7 = 126 denyut / mnt - batas atas pulsa
180 * 0,6 = 108 bpm - batas bawah
Setelah memperoleh indikator-indikator ini, Anda perlu berlari dalam kisaran ini, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil positif dalam menurunkan berat badan. Karena itu, Anda tidak hanya perlu berlari dengan kecepatan yang nyaman untuk Anda sendiri di taman, atau tidak meninggalkan treadmill selama berjam-jam, hal utama adalah mengamati denyut nadi yang benar.
Apa yang terjadi saat berlari?
20 menit pertama dari awal lari, tubuh mengeluarkan glikogen (karbohidrat sederhana) dari otot dan hati untuk mendapatkan energi, hanya kemudian lemak dihancurkan. Untuk menurunkan berat badan, penting agar latihan ini tidak terlalu singkat.
Durasi lari yang optimal adalah 40-60 menit. Tunduk pada zona detak jantung yang diperlukan, lemak akan terbakar di paruh kedua latihan.
Tapi begitu pelatihan selesai, dan nadi turun menjadi normal, pembakaran lemak akan berhenti.
Berlari, seperti jenis latihan kardio lainnya, adalah cara yang efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya jika Anda memonitor detak jantung Anda. Denyut nadi dapat diperiksa dalam proses dengan memeriksa pergelangan tangan atau arteri karotis. Setelah menghitung denyut nadi selama 6 detik, kalikan angka yang dihasilkan dengan 10 - dapatkan jumlah denyut per menit. Jika perlu, tambahkan atau turunkan langkah jika denyut jantung tidak dalam batas yang diperlukan.
Kami menyarankan Anda untuk membaca aturan menjalankan penurunan berat badan.
Bagaimana latihan beban memengaruhi penurunan berat badan?
Ada perbedaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Dalam latihan dengan peralatan, peran utama tidak lagi dimainkan oleh pulsa, tetapi oleh mode beban. Ini berarti bahwa untuk menurunkan berat badan, tubuh harus bekerja dalam kondisi ketahanan. Mode ini dimulai ketika lebih dari 15 pengulangan setiap latihan dilakukan dalam satu pendekatan. Ketika pelatihan dengan sejumlah besar pengulangan, proses pembakaran lemak yang diperlukan untuk energi dimasukkan, yang tidak terjadi dengan sejumlah kecil pengulangan.
Misalnya, 4-6 repetisi meningkatkan kekuatan otot, dan 8-12 repetisi meningkatkan massa otot. Dari sini dapat disimpulkan bahwa untuk menurunkan berat badan perlu meningkatkan daya tahan dengan melakukan 15-25 pengulangan tergantung pada berat kerja.
Apa yang terjadi selama latihan beban?
Seperti halnya berlari, setelah menggunakan glikogen untuk energi, setelah 20 menit, lemak mulai berlaku sebagai bahan bakar. Beban daya harus cukup intens, perlu untuk menjaga kecepatan tertentu. Lebih banyak waktu digunakan untuk kontraksi otot, dan lebih sedikit untuk istirahat.
Pelatihan semacam itu mungkin melingkardi mana latihan dilakukan pada semua kelompok otot secara bergantian dan tanpa istirahat. Anda juga bisa tampil set superketika dua latihan untuk satu kelompok otot dilakukan berturut-turut tanpa istirahat, dan jadi 3-4 set per latihan
Baca aturan pelatihan untuk penurunan berat badan (untuk pria).
Selama kontraksi, serat-serat otot mengalami kerusakan ringan, yang pemulihannya membutuhkan lebih banyak waktu, serta biaya energi tambahan. Ini berarti bahwa setelah penghentian latihan kekuatan, pembakaran lemak berlanjut selama beberapa jam sebelum pemulihan. Untuk pulih, tubuh menghabiskan energi ekstra untuk mendapatkan nutrisi dari makanan.
Ini juga menunjukkan bahwa Anda tidak boleh kelaparan setelah pelatihan.
Produk yang mengandung protein dan karbohidrat, setelah diterima setelah pelatihan selama empat puluh menit, sebaliknya, akan berkontribusi pada penurunan berat badan lebih lanjut.
Kesimpulan
Saat memilih beban yang mempromosikan penurunan berat badan, jangan abaikan latihan kekuatan, takut menambah massa otot. Untuk menghindari hal ini, Anda memerlukan mode latihan yang benar - melakukan banyak pengulangan. Kontraksi otot dalam hal ini tidak akan menambah berat badan, tetapi hanya berkontribusi pada penurunan lemak subkutan baik selama dan setelah pelatihan, yang tidak terjadi ketika berlari.
Melihat keuntungan dari latihan kekuatan daripada kardio, tidak diragukan untuk mengatakan bahwa berlari kurang efektif. Lagi pula, ada lawan gym, dan jika berlari di taman memberi lebih banyak kesenangan - cara menurunkan berat badan ini akan jauh lebih efektif.
Metode penurunan berat badan terbaik adalah bergantian antara dua latihan ini.
Sementara otot akan pulih setelah beban daya, saatnya untuk melatih sistem jantung. Dengan demikian, perubahan pekerjaan akan terus-menerus mendukung proses pembakaran lemak, tanpa membebani otot dan sistem saraf.
