Seseorang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan tahu bahwa latihan kardio adalah alat fisik utama untuk membakar lemak (kadang-kadang disingkat "cardio" digunakan).
Pelatihan kardio adalah aktivitas fisik jangka panjang, yang bertujuan meningkatkan tingkat daya tahan tubuh manusia, memperkuat sistem kardiovaskular, serta meningkatkan fungsi sirkulasi darah dan pernapasan. Selama pelatihan jantung, sumber energi bagi tubuh adalah glikogen (zat yang terakumulasi terutama di hati, serta di otot) dan lemak subkutan, pembakaran yang pada kenyataannya, mengarah pada penurunan berat badan.
Ada banyak opsi untuk latihan kardio untuk menurunkan berat badan: berlari, lompat tali, kelas-kelas tentang peralatan kardiovaskular (treadmill, sepeda olahraga, tangga stepper, tangga Jacob, pelatih elips, pelatih elips, jalur orbit, dll.).
Untuk mencapai hasil terbaik, pelatih profesional merekomendasikan latihan kardio di pagi hari dengan perut kosong atau di akhir latihan kekuatan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam kasus pertama, tubuh belum menerima energi dari makan, dan yang kedua, ia telah menghabiskan sejumlah besar energi untuk melakukan pekerjaan tenaga. Ini berarti bahwa dalam kasus ini, tubuh akan dipaksa untuk mengambil energi untuk kardiotraining terutama dari lemak subkutan, karena pasokan glikogen di hati sudah akan habis, sehingga meningkatkan efisiensi proses pembakaran lemak.
Di antara masalah yang bisa diberikan oleh pelatihan kardio, ada peningkatan tekanan di atas normal. Untuk menghindari konsekuensi negatif, Anda perlu mengukur tekanan sebelum memulai latihan kardio, serta memantau detak jantung Anda sepanjang seluruh periode latihan, yang tidak boleh melebihi 1 jam. Sebagai aturan, masalah dengan tekanan darah selama latihan kardio terjadi pada orang yang menderita hipertensi. Karena itu, orang tersebut harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan.
Latihan kardio harus dilakukan di luar ruangan atau di ruangan yang berventilasi baik. Ini diperlukan untuk menghindari kelaparan oksigen pada tubuh. Kekurangan oksigen selama latihan kardio dapat mengganggu proses oksidatif dalam tubuh.
Penting juga untuk mengukur tingkat pelatihan Anda secara memadai dengan intensitas beban kerja yang diberikan. Dengan kata lain, pelatihan kardio pemula di tahap awal harus lebih pendek daripada pelatihan atlet yang lebih berpengalaman. Dalam hal pelatihan peralatan kardiovaskular, intensitas latihan kardio ditentukan oleh kecepatan treadmill, tingkat resistensi pedal sepeda latihan, dll.
Sebagai latihan kardio untuk menurunkan berat badan di rumah, berlari dan melompat dengan tali adalah yang terbaik. Dan jika faktor cuaca penting untuk joging, berlari di musim dingin di salju atau hujan lebat bukanlah hal yang paling menyenangkan, maka Anda dapat melakukan lompat tali di rumah jika ada ruang kosong yang cukup.
Para ilmuwan berpendapat bahwa kelas dengan lompat tali untuk biaya energi mirip dengan lari jarak jauh, tetapi dengan waktu yang jauh lebih sedikit di bawah beban. 15 menit pelatihan dengan lompat tali membakar sekitar 200 kalori. Latihan teratur dengan lompat tali tidak hanya membantu menurunkan berat badan, menyelamatkan tubuh dari kelebihan lemak subkutan, tetapi juga mengencangkan kulit pada kaki, dan juga mengencangkan otot-otot kaki: betis, pinggul, dan bokong.
Cara memilih tali
Pilihan tali, serta pilihan peralatan olahraga lainnya, harus didekati dengan hati-hati terlalu lama atau sebaliknya - lompat tali yang terlalu pendek tidak akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya melakukan latihan dan akan menghambat gerakan.
Untuk memilih tali dengan panjang yang sesuai, Anda harus melipat tali menjadi dua dan mengulurkan tangan Anda dengan tali di depan Anda, ujungnya harus menyentuh lantai, tetapi hanya menyentuh, dan tidak berbaring di atasnya.
Untuk pilihan yang lebih akurat, Anda perlu mengambil tali di kedua tangan, kaki untuk berdiri di tengahnya. Skipping rope handle dengan panjang yang cocok harus kira-kira setinggi dada saat kencang.
Saat ini, pemilihan skipping rope cukup besar: dari yang paling sederhana hingga skipping rope dengan jump counter dan perhitungan kalori yang terbakar.
Untuk latihan kardio dengan tali lompat, penting untuk memilih pakaian dan sepatu yang tepat. Pakaian harus bebas, tidak menahan gerakan, dari bahan bernapas berkualitas tinggi. Sepatu harus sol tebal yang tebal dan lebih disukai dengan tumit tetap. Jenis sepatu ini akan membantu untuk menghindari kerusakan mikro dan ketidaknyamanan selama berolahraga.
Sebelum memulai latihan kardio dengan tali skipping, sama seperti sebelum latihan lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan untuk menghangatkan otot, persendian, dan ligamen. Ini diperlukan untuk menghindari berbagai cedera. Ini akan cukup 5-10 menit dari berbagai gerakan memutar dan menarik. Perhatian khusus harus diberikan untuk menghangatkan sendi pergelangan kaki dan lutut, sebagai selama lompat tali, mereka menanggung beban utama, yang tidak cukup khas untuk kehidupan sehari-hari.
Teknik yang tepat untuk melakukan latihan dengan tali
Saat lompat tali Anda harus:
1. Jaga agar tubuh tetap lurus, lihat ke depan, bukan di bawah kaki;
2. Lakukan latihan dengan kecepatan yang tenang, terukur, dan nyaman bagi tubuh. Pada menit pertama, langkahnya harus sangat rendah, memungkinkan bodi untuk bersiap menghadapi muatan yang akan datang. Setelah beberapa menit, langkahnya perlu sedikit ditingkatkan;
3. Tekan tangan dari bahu ke siku ke tubuh, dan turunkan siku ke samping, pegang tangan di pinggang;
4. Putar tali dengan lengan, pegang tangan di atas lengan dalam keadaan diam;
5. Lompat, lompat di atas jari kaki, dengan lembut turunkan kaki. Tekuk lutut sedikit;
6. Jangan melompat terlalu tinggi. Norma tersebut dianggap sebagai ketinggian lompatan hingga 5 sentimeter.
Setelah latihan dengan lompat tali, perlu untuk meregangkan otot.
Berbagai latihan
Ada beberapa opsi untuk lompat tali. Ini bisa berupa lompatan klasik, dan lompatan ganda, dan kadang-kadang rangkap tiga, tumpang tindih, melompat dengan satu kaki atau dengan perubahan kaki yang bergantian, lompatan mundur, serta berlari melalui tali lompat di tempat, yang sering digunakan, misalnya, petinju. Berbagai lompatan tali semacam itu tidak hanya akan membuat pelatihan lebih beragam dan menarik, tetapi juga mempercepat proses penurunan berat badan, karena setiap opsi latihan memberi tubuh beban baru yang tidak biasa.
Latihan kardio dengan lompat tali, seperti aktivitas fisik lainnya, sendiri tidak akan memberikan hasil yang bagus dalam menurunkan berat badan.
Pelatihan harus diperkuat dengan diet yang dipilih dengan benar dan waktu pemulihan.
Dari diet harus dihapus makanan yang berkontribusi pada pengendapan lemak subkutan: gula-gula, makanan yang digoreng, dll. Layak memberikan preferensi pada hidangan yang dikukus atau selama memasak.
Saat berlatih dengan tali lompat, Anda tidak perlu duduk dengan pola makan yang kaku, karena dalam hal ini tubuh tidak akan memiliki energi yang cukup. Sebaliknya, Anda perlu makan cukup sering, sekitar 5 kali sehari, dalam porsi kecil, di mana jumlah protein, lemak dan karbohidrat, serta serat, seimbang.
Faktor penting lainnya dalam menurunkan berat badan saat berolahraga dengan tali lompat adalah meminum cukup air. Lompat tali, seperti jenis pelatihan kardio lainnya, benar-benar menghabiskan tubuh manusia. Karena itu, untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuh, perlu minum air tidak hanya sepanjang hari, tetapi juga saat latihan.
Lompat tali adalah alternatif yang bagus untuk peralatan kardiovaskular dan keanggotaan gym yang mahal. Tali tersedia untuk semua orang, karena harga rata-rata hanya 150-200 rubel. Ini sangat mudah digunakan dan tidak memerlukan pelatihan khusus atau pengawasan pelatih profesional. Kepatuhan dengan rejimen pelatihan dengan tali skipping bersamaan dengan diet yang tepat dan waktu pemulihan serta istirahat yang cukup akan membantu mencapai hasil yang luar biasa dalam menurunkan berat badan dan membawa tubuh ke bentuk fisik yang baik.
