Diketahui bahwa kunci untuk menurunkan berat badan adalah kombinasi dari tiga faktor:
1. Diet seimbang yang dipilih dengan benar;
2. Program pelatihan yang kompeten (latihan fisik dengan berat badan Anda sendiri, dengan tambahan bobot dan pelatihan kardio), dibangun berdasarkan karakteristik individu tubuh manusia, yang berupaya menurunkan berat badan;
3. Pemulihan total tubuh setelah aktivitas fisik, termasuk tidak hanya tidur, yang tentu saja penting, tetapi juga normalisasi keadaan psiko-emosional, yang, sebagai suatu peraturan, terdiri dalam melakukan beberapa hal yang memberikan kesenangan pada orang tersebut, yang pada gilirannya mengeluarkan tubuh dari keadaan stres.
Atlet profesional dan ahli gizi olahraga berpendapat bahwa dari ketiga faktor ini, adalah nutrisi yang memainkan peran kunci dalam setiap perubahan bentuk fisik seseorang, apakah itu keinginan untuk menurunkan berat badan atau sebaliknya - untuk mendapatkan massa otot.
Dan, jika hampir setiap orang yang tahu setidaknya sedikit perawatan bentuknya tahu tentang pentingnya rasio proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang benar serta kontrol terhadap kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi dalam makanan, banyak orang yang lupa tentang komponen penting makanan seperti serat, atau tidak punya cukup informasi sama sekali.
Serat adalah serat makanan padat dan tidak bisa dicerna yang ditemukan dalam makanan nabati: sayuran, buah-buahan, sereal, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Hingga taraf tertentu, serat dapat diidentifikasi dengan karbohidrat kompleks. Namun, tidak seperti karbohidrat kompleks, serat bukanlah sumber energi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Fungsi utama serat adalah untuk menormalkan proses pencernaan dan membersihkan usus, yang pada gilirannya mempengaruhi fungsi seluruh organisme secara positif.
Sebagai contoh, usus yang sehat dan pencernaan normal memengaruhi fungsi sistem hormonal, membantu mengatasi sembelit dan dysbiosis. Selain itu, penampilan seseorang secara langsung tergantung pada usus yang sehat dan pencernaan yang baik, karena penyakit usus menyebabkan kerusakan pada kulit dan rambut.
Serat juga memengaruhi kemampuan usus untuk menyerap dan menyerap elemen (vitamin dan mineral). Namun, penting untuk dipahami bahwa prinsip "semakin banyak serat, semakin baik" tidak bekerja di sini. Selain itu, konsumsi serat yang berlebihan tidak hanya tidak berarti, tetapi sampai batas tertentu bahkan berbahaya bagi tubuh, karena dalam hal asupan serat yang tinggi, makanan yang terlalu matang akan membuat usus lebih cepat dari yang diperlukan dan elemen jejak yang berguna tidak akan punya waktu untuk dicerna. Ahli gizi menyebut sekitar 30 gram serat untuk orang dewasa. Jumlah serat ini kira-kira sama dengan 5 porsi kecil sayuran atau buah-buahan, satu porsi sereal atau kacang-kacangan dan beberapa potong roti gandum.
Asupan harian jumlah serat yang cukup menormalkan kadar kolesterol, sehingga memberikan efek positif pada fungsi sistem kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit, serta serangan jantung dan stroke. Serat juga menstabilkan gula darah, dan karena itu, merupakan unsur yang sangat diperlukan dalam makanan penderita diabetes. Menu penderita diabetes tentu mengandung sayuran seperti mentimun, tomat, terong, zucchini dan kubis, serta roti gandum dan berbagai sereal, termasuk beras merah, yang, tidak seperti nasi putih, lebih jenuh dengan serat dan zat bermanfaat lainnya.
Makanan berserat tertinggi adalah dedak gandum, biji rami, kacang-kacangan, lentil, kacang tanah, jagung, alpukat, dan sejumlah makanan nabati lainnya.
Penting untuk dipahami bahwa serat hampir tidak ada dalam jus yang dibeli. Oleh karena itu, satu apel dengan kulitnya akan jauh lebih bermanfaat bagi tubuh daripada satu paket jus apel yang dibeli di toko.
Serat, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, tidak berbahaya bagi orang dengan hampir semua jenis penyakit. Satu-satunya pengecualian adalah alergi seseorang terhadap makanan tertentu yang mengandung serat. Sebaliknya, serat merapikan saluran pencernaan dan mengurangi jumlah alergen yang menembus darah, sehingga dokter sering merekomendasikan makan makanan tinggi serat untuk mengobati dan mencegah alergi makanan.
Di antara konsekuensi negatif dari asupan serat yang berlebihan, masalah seperti diare, eksaserbasi penyakit pankreas dan usus, serta dehidrasi dan sembelit yang disebabkan oleh konsumsi serat yang berlebihan, yang cenderung menyerap cairan, dibedakan. Karena itu, disarankan untuk minum setidaknya 1,5 - 2 liter air setiap hari.
Saat menurunkan berat badan, penting untuk dipahami bahwa makan makanan yang mengandung serat saja tidak mungkin, karena tubuh membutuhkan zat-zat yang lengkap, beberapa di antaranya tidak ada dalam sayuran, buah-buahan atau sereal. Karena itu, perlu menggabungkan makanan kaya serat dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein dan lemak. Hanya pendekatan seperti itu untuk menyusun pola makan dalam hubungannya dengan aktivitas fisik dan pemulihan akan membawa hasil yang didambakan.
Menu harian dapat dibagi menjadi 4 makanan lengkap dalam porsi kecil dan 1-2 camilan.
Pertimbangkan setiap kali makan secara terpisah dan buat daftar beberapa pilihan makanan untuk masing-masingnya. Produk akan dikategorikan menurut elemen berguna yang dikandungnya. Saat membuat makanan, Anda perlu mengambil satu produk dari setiap kategori.
1. Makan pertama adalah sarapan.
Banyak orang tidak cukup memperhatikan sarapan, hanya secangkir kopi dengan sandwich atau roti gulung. Tapi sarapan, menurut ahli gizi, adalah makanan utama. Sarapan memberi seseorang energi awal dan memulai semua proses dalam tubuh kita.
Makanan pertama harus mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah yang cukup dalam kombinasi dengan protein dan serat, serta segelas cairan apa pun.
1. Bubur apa saja, nasi, soba, pasta.
2. Telur dadar, telur orak, telur rebus, keju cottage.
3. Ketimun, tomat, wortel, apel, pisang.
4. 1-2 iris roti gandum
5. Teh (hitam atau hijau), kopi, segelas air
2. Camilan pertama.
Camilan pertama harus 2 - 2,5 setelah sarapan dan terdiri dari 1-2 buah, misalnya apel, pisang, atau jeruk bali.
3. Makan kedua adalah makan siang.
Makan kedua adalah makanan yang paling banyak mengandung.
1. Sup apa saja.
2. Nasi, soba, pasta, kentang.
3. Dada ayam, daging rebus, ikan.
4. Sayuran atau salad sayuran.
5. 1-2 irisan roti gandum.
6. Teh, segelas air.
4. Makan ketiga adalah camilan sore.
Saat menurunkan berat badan, makan ketiga, biasanya, cukup ringan, mengandung karbohidrat dalam jumlah sangat kecil.
1. Dada ayam, daging rebus, keju cottage.
2. Sayuran, salad sayuran.
3. 1-2 irisan roti gandum.
4. Teh, kopi, kefir, susu, segelas air.
5. camilan kedua.
Camilan kedua, seperti yang pertama harus terdiri dari 1-2 buah.
6. Makan keempat adalah makan malam.
Yang keempat, terakhir, makan harus tidak lebih dari 1,5 - 2 jam sebelum tidur dan terutama mengandung makanan protein dan makanan kaya serat, serta sebagian kecil karbohidrat.
3. Beras, soba, jagung, lentil.
2. Dada ayam, daging rebus, ikan, keju cottage.
3. Buah-buahan, sayuran, salad sayuran.
4. Teh (lebih disukai hijau atau herbal), kefir, susu, segelas air.
Setiap hidangan dalam menu ini mengandung makanan kaya serat yang membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral dari makanan lain, seperti daging atau ikan.
Penting juga untuk minum air sepanjang hari, dan tidak hanya saat makan.
Trik lain ketika menurunkan berat badan adalah hari puasa.
Sekali setiap satu atau dua minggu, Anda hanya bisa makan makanan yang mengandung serat dan protein. Misalnya, konsumsilah semur sayur, daging rebus dan salad buah di siang hari, jangan lupa minum air putih yang cukup. Metode ini, pertama, akan membersihkan tubuh dan memberinya cahaya, dan, kedua, itu akan meringankan sistem saraf.
Harus dipahami bahwa kehilangan berat badan dengan serat memberikan hasil secara bertahap, tetapi penurunan berat badan yang mulus dan seragam akan secara permanen menghemat ekstra pound, praktis tanpa membuat tubuh dalam keadaan stres, memungkinkannya beradaptasi dengan kondisi baru.
