Fleksibilitas tidak hanya cantik, tetapi juga kesehatan sendi, postur tubuh yang baik dan kesejahteraan. Itulah sebabnya dalam beberapa tahun terakhir berbagai latihan peregangan telah begitu populer di kalangan wanita dan anak perempuan dari berbagai usia. Salah satu yang paling populer adalah latihan untuk benang, yang dapat dilakukan di rumah.
Apa itu benang, apa varietasnya
Twine adalah latihan senam di mana sudut 180 derajat terbentuk di antara kaki yang diluruskan membentang ke arah yang berlawanan. Benang adalah bagian integral dari pelatihan banyak atlet, penari, seniman sirkus, dll. Pertunjukan benang memuat otot-otot dan ligamen kaki, yang mengarah pada penampilan kelegaan dan harmoni anggota tubuh yang indah. Oleh karena itu, dianjurkan untuk melakukan peregangan setelah aktivitas fisik apa pun, bahkan jika tidak ada tujuan untuk duduk di tali khusus.
Benang dapat dari varietas berikut:
Longitudinal (dalam posisi duduk menghadap satu kaki),
· Melintang (dilakukan dengan posisi duduk menghadap ke depan dengan kaki menyebar ke samping),
· Statis (dilakukan di lantai),
Dinamis (dilakukan sambil berdiri),
· Klasik (sudut antara kaki 180 derajat),
Kendor (sudut antara kedua kaki lebih dari 180 derajat).
Tidak masalah jenis benang apa yang paling Anda sukai dan mana yang ingin Anda kuasai, latihan untuk benang di rumah akan membantu meregangkan otot dan ligamen Anda, tetapi Anda harus mengikuti sejumlah aturan.
Pemanasan sebelum melakukan peregangan
Sebelum Anda mulai melakukan latihan benang di rumah, Anda perlu memanaskan otot dengan baik. Anda dapat memilih salah satu opsi:
Lompat tali selama 10-15 menit.
Berlari di tempat dengan kecepatan rata-rata selama 10 menit.
Jongkok dan melompat.
Berayun dan miring.
Jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik apa pun (latihan kekuatan, latihan aerobik) sebelum melakukan peregangan, maka Anda dapat memulai latihan benang sebagai halangan untuk latihan utama.
Mandi air panas menghangatkan otot dengan baik: itu dapat diambil sebagai alternatif dari pilihan pelatihan yang disebutkan atau sebagai tambahan dari mereka.
Latihan harus dilakukan dalam pakaian yang nyaman, tidak ada yang harus ditekan, dihancurkan atau menghambat gerakan. Berguna untuk melindungi sendi (pergelangan kaki, lutut) dengan legging hangat, karena ligamen menyukai panas dan lebih mudah meregang ketika dihangatkan. Itu juga menghindari cedera. Untuk alasan yang sama, tidak disarankan untuk melakukan latihan benang di rumah dengan jendela terbuka atau di ruang dingin.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke peregangan.
Prinsip dasar untuk melakukan latihan, frekuensi
Saat melakukan benang, adduktor dan otot belakang paha, sendi pinggul, paha belakang, dan otot lumbar terlibat aktif. Pada peregangan struktur inilah pekerjaan utama harus diarahkan.
Karena fleksibilitas sendi dan ligamen adalah indikator yang ditentukan secara genetis, tidak mungkin untuk mengatakan dengan tepat berapa lama yang dibutuhkan untuk menguasai pemisahan penuh. Untuk alasan yang sama, tidak mungkin untuk secara tegas menyatakan regimen pelatihan mana yang paling optimal. Untuk seseorang, satu bulan pelatihan 2-3 kali seminggu sudah cukup, tetapi seseorang tidak akan bisa duduk selama tiga bulan pelatihan harian.
Namun demikian, sesuai dengan teknik eksekusi, dengan tidak adanya tenggat waktu radikal (saya ingin duduk di benang dalam seminggu) dan beban sistematis dalam beberapa bulan, sangat mungkin untuk duduk di benang longitudinal. Perpecahan silang, kendur, dan dinamis sudah menjadi milik aktivitas profesional dan membutuhkan lebih banyak pelatihan dan bentuk fisik yang baik.
Mode pelatihan harus dipilih berdasarkan kemampuannya: sesi pelatihan kurang dari 30 menit tidak akan membawa efek apa pun, oleh karena itu lebih baik untuk tidak menerima semua jenis panggilan "Duduklah menggunakan benang selama 5 menit sehari". Jika ada kesempatan seperti itu, lebih baik tetap berpegang pada pelatihan harian, maka hasilnya akan datang lebih cepat dan kurang stres. Jika Anda merasa sulit untuk mengalokasikan setengah jam setiap hari, Anda dapat melakukannya 3 kali seminggu selama 60-75 menit, ini juga akan menyebabkan efek yang diinginkan segera.
Perlu juga diingat bahwa peregangan, serta bentuk fisik apa pun, tanpa latihan hilang dengan sangat cepat, jadi jika Anda ingin mempertahankan keterampilan Anda dalam kondisi kerja, Anda harus melakukan latihan benang terus-menerus.
Ada beberapa prinsip dasar untuk melakukan latihan seperti:
· Selalu jaga punggung Anda lurus, jangan bungkuk.
· Pernapasan bahkan, tidak perlu memegangnya, ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan otot dan mengurangi rasa sakit.
· Semua gerakan halus, tanpa kekerasan.
· Di setiap posisi Anda perlu berlama-lama setidaknya 30-60 detik.
Latihan dasar untuk benang
1. Lipat: dapat dilakukan berdiri atau duduk.
· Jaga agar kaki tetap lurus, lutut tidak tertekuk.
· Dengan punggung lurus, kami membungkuk ke kaki, mencoba menyentuh tulang rusuk mereka, bukan kepala.
· Jika memungkinkan, tekan perut Anda ke pinggul Anda. Tahan dalam posisi ini selama 30-60 detik. Menghembuskan napas, kami berusaha mendekatkan diri.
Kemungkinan besar, itu tidak akan segera berhasil dalam setengah. Tidak ada yang perlu dikhawatirkan! Hal utama adalah bukan untuk membulatkan punggung, tetapi untuk meregangkan tepat dengan tulang rusuk. Pada awalnya, turunkan sebanyak yang dimungkinkan kondisi punggung dan paha belakang, setidaknya 40-45 °. Setiap kali berturut-turut itu akan berubah menjadi lebih baik. Bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, tarik diri Anda. Ingat: rasa sakit pada awalnya, tetapi harus ditoleransi dengan mudah. Jika Anda merasa bahwa di suatu tempat Anda menarik dengan sangat keras atau menembak dengan tajam, latihan harus dihentikan segera dan hati-hati (!!!) kembali ke posisi awal. Ini berlaku untuk semua latihan.
2. Lunges
IP: Kami berdiri tegak, menggerakkan satu kaki ke depan.
Panggul tidak dipasang, punggung lurus.
Kami menekuk kaki yang terbuka ke 90 °, jika perlu, mengatur kaki kedua kembali sedikit. Sudut antara permukaan bagian dalam paha harus hampir 180 °, tetapi karena fakta bahwa kita menekuk satu kaki di lutut, latihan harus dilakukan tanpa rasa sakit.
Tangan lebih rendah ke lantai. Pada awalnya, cukup letakkan telapak tangan Anda di sebelah kaki Anda. Kemudian, Anda harus menurunkan siku, menempatkannya di bagian dalam paha.
Tahan dalam posisi ini selama 30-60 detik. Ganti kaki.
Variasi olahraga dengan dukungan pada lutut dimungkinkan.
3. Angle: dilakukan dari posisi berdiri.
Posisi awal: lihat latihan sebelumnya.
Panggul tidak dipasang, punggung lurus. Kami membungkuk ke kaki yang terbuka, dengan tangan kami mencoba untuk mendapatkan lantai di kedua sisi kaki.
Tulang rusuk ditarik ke depan paha.
Kita letakkan di ujung kaki yang terbuka, kita bisa meraihnya dengan satu tangan.
Tahan dalam posisi ini selama 30-60 detik. Ganti kaki.
Jika pada awalnya sulit menjangkau dengan tangan ke lantai dengan punggung lurus, turunkan tubuh sebanyak mungkin. Anda cukup menyentuh lutut kaki yang terbuka, lalu mencoba mencapai tulang kering, dll. Hal utama adalah tidak membulatkan punggung dan menarik tulang rusuk ke kaki, dan bukan dahi.
4. Ballerina: dapat dilakukan berdiri di meja (ambang jendela, dinding Swedia), serta berbaring di lantai.
Opsi berdiri:
Letakkan kaki lurus di ambang jendela (meja, dll.). Yang utama adalah memilih ketinggian sehingga sudut di antara kaki setidaknya 90 °.
Dengan punggung tegak, kami seret tulang rusuk ke paha. Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda.
Jika ternyata, ambil kaki dan tengkurap dengan perutnya.
Kaki kedua di lutut tidak tertekuk.
Tahan dalam posisi ini selama 30-60 detik. Ganti kaki.
Opsi berbaring:
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
Angkat satu kaki, luruskan lutut dan sajikan.
Pegang kaki dengan tangan Anda (di mana kami mendapatkannya: dengan lutut, kaki bagian bawah atau pergelangan kaki) dan tarik ke arah Anda. Kami tidak merobek kepala kami dari lantai.
Jaga agar kaki terangkat lurus, jangan jatuhkan kaki kedua ke lantai dan jangan memutar panggul.
Tahan dalam posisi ini selama 30-60 detik. Ganti kaki.
Jika latihan sama sekali tidak berhasil, ambil selotip, ikat pinggang, atau expander, letakkan di kaki terentang Anda (pergelangan kaki atau kaki bagian bawah) dan tarik ke arah Anda, pegang ujung perangkat. Tekan kembali ke lantai, jangan membanjiri panggul di sisinya.
Lakukan latihan ini secara sistematis dan benar, dan benang yang indah akan segera disediakan untuk Anda!
