Menurut penelitian medis, kelenturan sendi tumbuh dan bertahan sampai seseorang mencapai usia 17 tahun, setelah itu sendi “sembuh” dan seiring waktu fungsi dari struktur muskuloskeletal perlahan tapi pasti berkurang.
Apakah ini berarti bahwa di usia tua tidak mungkin mempertahankan fleksibilitas yang sama? Sama sekali tidak. Namun, untuk mempertahankan mobilitas dalam beberapa tahun, perlu untuk secara teratur melakukan latihan khusus. Apa latihan ini? Ini harus diselesaikan.
Apa set latihan yang dibutuhkan
Semua latihan pengembangan fleksibilitas dapat dibagi menjadi 4 kelompok, sesuai dengan anatomi kerangka manusia:
• Olahraga untuk mengembangkan fleksibilitas tangan dan jari.
• Senam untuk bahu dan siku.
• Latihan untuk tulang belakang.
• Pendidikan jasmani untuk meningkatkan fleksibilitas kaki.
Masing-masing struktur anatomi ini membutuhkan pendekatan yang cermat dan efektif.
Latihan fleksibilitas termudah
Kompleks untuk jari dan tangan
Banyak informasi berguna dapat diperoleh dengan merujuk pada teknik khusus untuk musisi. Jadi, latihannya:
1) Santai kuas, letakkan telapak tangan dan jari di atas meja dan tekan dengan kuat. Mulailah mengangkat jari Anda secara bertahap di atas meja. Ketertarikan dalam latihan ini dikontraindikasikan. Semua gerakan halus dan hati-hati agar tidak merusak tendon. Angkat setiap jari ke ketinggian setinggi mungkin.
2) Santai tangan lagi. Tutup bantalan jempol dan phalanx kuku jari telunjuk, buat tanda "OK". Sekarang perlu untuk membuat gerakan tajam, seolah-olah membuat jabber. Ulangi hal yang sama dengan jari lainnya.
3) Tutup bantalan ibu jari, telunjuk dan jari tengah. Sekarang Anda perlu membuat gerakan memutar dengan dua jari pertama, seolah-olah menuangkan garam yang tak terlihat ke atas meja. Pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
4) Latihan teknologi eksekusi mirip dengan yang pertama. Namun, intinya adalah mengembalikan jari yang terangkat ke posisi semula setajam mungkin. Hasilnya harus menjadi hit jari di atas meja. Penting untuk tidak berlebihan, bayangkan saja Anda "mengklik" pada keyboard.
5) Sekarang Anda perlu membuat gambar "cookie". Pada saat yang sama, ibu jari menembus semua yang lain secara bergantian. Latihan ini dengan sempurna mengencangkan otot-otot pergelangan tangan dan jari, meningkatkan fleksibilitas.
6) Lakukan gerakan jatuh dengan jari telunjuk Anda. Jari harus lurus. Sekarang lakukan hal yang sama dengan semua jari lainnya.
7) Karena "satu", tekan dengan kuat semua jari menjadi kepalan. Karena "dua" kembali ke posisi semula.
8) Ambil objek berbentuk bola. Itu bisa berupa bola tenis, apel, dll. Sekarang Anda perlu menekan objek dengan semua kekuatan yang mungkin. Lalu perlahan kendurkan genggamannya.
9) Lakukan gerakan memutar dengan tangan. 10 hingga 10 berlawanan arah jarum jam. Mereka harus santai dan mendalam.
10) Pegang ibu jari tangan yang berlawanan. Menariknya ke bawah, coba tekan satu jari ke lengan bawah.
Kompleks untuk bahu dan siku
1) Bangun tegak. Tangan terbentang terpisah. Sekarang Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan bahu. Anda tidak bisa terburu-buru, amplitudo penarikan senjata harus semaksimal mungkin.
2) Berlutut. Letakkan kaus kaki tegak sehingga Anda bisa meraih tumit dengan tangan. Sekarang Anda perlu menghitung "satu" untuk bergerak maju dengan tubuh, sambil mempertahankan posisi duduk. Karena "dua" - untuk kembali ke posisi semula.
3) Bangun. Kaki setinggi bahu. Tangan digantung dengan bebas. Pada hitungan "kali," angkat lengan terentang setinggi dada, pada hitungan "dua," angkat di atas kepala Anda. Karena "tiga" lagi kembali ke tingkat dada dan, akhirnya, lebih rendah lagi dan rileks. Latihan ini memberikan kesempatan untuk mengembangkan fleksibilitas bahu.
4) Jongkok. Lengan bawah harus ditekan ke lantai. Karena "satu" condong ke depan sebanyak mungkin. Dengan mengorbankan "dua" untuk kembali. Latihan paling baik dilakukan pada sesuatu yang lunak.
5) Bangun. Rentangkan tangan Anda di depan Anda hingga menutup dengan telapak tangan. Sekarang Anda perlu membuat gerakan lengan bawah di sepanjang porosnya. Menurut akun "satu", tangan ditutup dengan punggung tangan, menurut akun "dua", mereka kembali ke posisi semula.
6) Simulasikan pengangkatan dumbbell yang tidak terlihat.
7) Bangun tegak. Kaki dekat. Tangan untuk diayun ke depan dan ke belakang dengan amplitudo maksimum.
Kompleks untuk tulang belakang
1) Berbaring di lantai. Lengan diperpanjang di atas kepala, kaki diulurkan ke depan. Perlu untuk meregangkan sebanyak mungkin, merasakan peregangan tulang belakang.
2) Lakukan latihan yang sama, berbaring miring.
3) Duduk di lantai. Letakkan kaki Anda di bawah Anda atau silangkan "dalam bahasa Turki". Sekarang Anda perlu meletakkan tangan terkunci di kunci di belakang kepala. Karena "satu" meluruskan punggung Anda dan meraih dengan mahkota Anda ke langit-langit. Karena "dua" santai Anda.
4) Duduk dalam posisi yang identik. Sekarang Anda perlu menggerakkan dada Anda ke depan sebanyak mungkin, sambil meluruskan bahu Anda.
5) Duduk di kursi. Tangan terbaring di belakang. Menurut akun "satu" untuk mengangkat pantat kiri, menurut akun "dua" - ke kanan. Penting agar lengan atau kaki tidak bergerak.
6) Berlutut, tangan di belakang kepala Anda. Putar tubuh ke kiri, putar tubuh sebanyak mungkin. Kemudian lakukan hal yang sama, berbalik ke arah yang berlawanan.
Kompleks untuk pengembangan fleksibilitas kaki
1) Bangun tegak. Atur objek rendah di depan Anda. Letakkan kaki yang diluruskan di atasnya. Karena "satu" jongkok perlahan, bersandar pada kaki keduanya. Karena "dua" untuk kembali ke posisi semula.
2) Duduk tegak, luruskan kaki Anda di depan Anda. Naikkan kaki kanan Anda ke ketinggian yang memungkinkan. Pegang anggota tubuh dengan tangan Anda di tulang kering dan angkat hingga Anda merasakan sedikit sakit. Kaki kedua harus tidak bergerak.
3) Berbaringlah. Tekuk salah satu kaki di lutut. Pegang yang kedua dan tarik kembali.
4) Ambil pose yang sama. Tekuk kedua kaki.
5) Bangun tegak. Tekuk kaki di bagian belakang lutut. Bantu dengan tangan Anda sehingga tumit menyentuh pantat.
Bersama-sama, latihan yang dijelaskan cukup untuk menjaga semua sendi dalam kondisi yang baik dan mengembangkan fleksibilitas.
Latihan fleksibilitas yang paling efektif
Jika kesehatan memungkinkan, selain kompleks utama, Anda dapat melakukan latihan lain, yang tidak kalah sederhana dan efektif.
Jari dan tangan
1) Bayangkan memainkan piano. Anda perlu melakukan gerakan drum yang dalam dengan jari-jari Anda. Dalam hal ini, kuas harus dibuat setenang mungkin.
2) Untuk mengambil benda apa pun, bayangkan itu adalah alat melukis. Buat gerakan sikat "naik dan turun" saat bekerja dengan jari-jari Anda.
3) Genggam tangan Anda. Dalam kondisi ini, pegang tangan Anda selama 15 detik. Buka jari Anda dengan tajam dan rileks.
4) Lakukan gerakan menyetrika pada permukaan yang tidak terlihat. Bantal juga bagus untuk keperluan ini.
5) Letakkan siku Anda di atas meja. Untuk menekuk kuas, untuk menutup jari, meniru kepala angsa. Lakukan gerakan "mematuk". Kemudian putar "kepala angsa" ke kiri dan ke kanan.
Bahu dan siku
1) Bangun tegak. Berpisah, membentuk huruf "T". Sekarang perlu untuk membuat gerakan rotasi bahu dan lengan pada porosnya sendiri.
2) Ambil posisi yang sama. Menurut "waktu" tekuk siku Anda, tekan mereka ke dada Anda. Karena "dua" angkat tangan di atas kepala. Kemudian kembali ke posisi semula.
3) Berbaringlah. Tangan untuk mengunci dan mengangkat di atas kepala Anda. Saat inspirasi, Anda perlu mengubah "desain" ini dari tangan ke kiri, lalu ke kanan. Lanjutkan 15 kali.
Tulang belakang
1) Duduk. Tangan santai. Tekan dagu ke dada, sambil menekuk bahu ke belakang.
2) Ambil posisi duduk. Letakkan kepala Anda di dada. Hal ini diperlukan untuk meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, berusaha mendapatkan lantai dengan mahkotanya.
3) Buat semua orang terkenal "jembatan". Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan bokong. Bangun di lengan dan kaki Anda.
Kaki
1) Kaki terpisah dan ambil posisi stabil pada tungkai yang tertekuk. Jadikan olahraga "penggilingan".
2) Bangun. Regangkan kaki Anda sehingga yang satu di depan, yang lain sepenuhnya lurus, di belakang. Pada hitungan "satu" sentuh lantai dengan tangan Anda, pada hitungan "dua" untuk kembali ke posisi semula.
3) Duduk. Letakkan satu kaki di bawah Anda, luruskan yang lain. Condongkan tubuh ke depan dan tekuk punggung Anda.
4) Dengan tangan di lantai, angkat kembali kaki ke ketinggian maksimum yang tersedia.
5) Bangun tegak, tekuk punggung Anda, seolah membuat busur. Berjalan maju dengan kedua kaki Anda terentang penuh.
Postur awal yang benar dan elemen latihan untuk pengembangan fleksibilitas disajikan dalam foto:
Anda juga disarankan untuk membiasakan diri dengan video latihan pengembangan fleksibilitas:
Kompleks yang disajikan cocok untuk anak-anak dan orang dewasa.
Bagaimana melakukan latihan pengembangan fleksibilitas dengan benar
Ada banyak deskripsi latihan pengembangan fleksibilitas, tetapi hanya sedikit yang memberikan rekomendasi spesifik. Sementara itu, mereka. Teknik eksekusi yang tepat adalah kunci keselamatan dan efisiensi. Jadi apa aturannya.
• Sebelum memulai latihan, disarankan untuk menghangatkan otot. Untuk ini, lari, lompat tali, dll. Cocok.
• Jangan terlalu bersemangat saat melakukannya. Ini penuh dengan cedera.
• Gerakan yang tajam dan tersentak harus dihindari. Ini berbahaya.
• Latihan harus dilakukan secara teratur, beberapa kali sehari.
• Semua gerakan harus diberi kompensasi: ayun ke depan, ayun ke depan, dll.
• Tidak perlu mengejar amplitudo. Jauh lebih penting adalah keteguhan implementasi kompleks. Amplitudo meningkat secara bertahap.
Kompleks ini, ditambah dengan rekomendasi yang disajikan, cukup untuk menjaga fleksibilitas dan plastisitas pada usia berapa pun.
