Tujuan utama dari diet untuk mengeringkan tubuh adalah untuk mengurangi lapisan lemak subkutan dengan minimal kehilangan massa otot.
Diet semacam ini sangat populer di kalangan atlet dalam persiapan untuk kompetisi, serta di antara mereka yang ingin menyesuaikan angka, kehilangan beberapa pound ekstra.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, dianjurkan untuk menggabungkan diet dengan latihan aerobik dan kardio.
Prinsip umum nutrisi pada diet untuk mengeringkan tubuh
Inti dari diet untuk mengeringkan tubuh adalah secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi seminimal mungkin. Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mulai "mengekstraksi" energi, memecah timbunan lemak.
Diet seperti itu hanya cocok untuk orang sehat, karena ini merupakan beban yang sangat serius bagi tubuh. Ini adalah kontraindikasi ketat untuk orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, saluran pencernaan, hati, ginjal dan diabetes. Diet ini juga tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui.
Produk-produk yang membentuk dasar dari diet untuk diet untuk mengeringkan tubuh:
• daging tanpa lemak (sapi, sapi, babi tanpa lemak, kelinci);
• burung (ayam, daging kalkun);
• ikan (cod, trout, mackerel, tuna, salmon, karper dan lainnya);
• makanan laut (daging kepiting, cumi-cumi, udang, kerang);
• putih telur;
• produk susu skim dan susu asam (susu, yogurt, keju cottage);
• polong-polongan (kacang polong, kacang, kedelai, lentil, buncis);
• sayuran dan sayuran (bayam, salad, mentimun, tomat, kacang hijau, brokoli, semua jenis kol, wortel, seledri, zucchini);
• buah dan beri tanpa pemanis (lemon, kiwi, grapefruit, cranberry);
• beras merah dan liar;
• sereal (gandum, gandum, biji rami dan lainnya).
Dari daftar produk ini, biasanya terdiri dari diet. Pada saat yang sama, jumlah sereal, buah-buahan dan beberapa sayuran harus secara bertahap berkurang.
Produk berikut tidak boleh digunakan pada pengeringan:
• setiap alkohol (bir, anggur, minuman keras, cognac, wiski, vodka, dll.), Karena mengandung karbohidrat "cepat" yang dengan cepat mengendap di lapisan subkutan;
• minuman dan jus manis berkarbonasi;
• gula;
• lemak babi, daging berlemak dan unggas (babi, bacon, bebek, angsa, unggas berlemak);
• sosis dan sosis;
• produk roti dan tepung (roti, biskuit, kue, kue kering);
• daging asap (balyk, unggas, ikan);
• makanan kaleng dan produk asin (pasta, sprat, herring, ikan gobi, dll.);
• mayones, saus tomat, dan saus lainnya dari toko;
• mentega;
• keju (terutama varietas berlemak: parmesan, camembert, cheddar, gouda, dll.);
• krim asam dan krim;
• cokelat dan gula-gula;
• es krim;
• makanan cepat saji, termasuk makanan ringan (kerupuk, keripik, kacang asin);
• buah-buahan dan berry manis (pisang, stroberi, buah persik).
Makanan berikut dapat dikonsumsi dalam jumlah terbatas:
• kacang (kenari, kacang tanah, hazelnut, kacang mede, almond) tidak lebih dari 30 gram per hari;
• buah-buahan kering (buah ara, aprikot kering, kurma) tidak lebih dari 2-3 iris per hari. Anda dapat menggunakannya jika Anda benar-benar ingin makan permen;
• jeruk, apel tanpa pemanis, mangga - tidak lebih dari satu produk per hari;
• raspberry, kismis hitam dan merah, ceri - 2-3 sendok makan sebagai tambahan untuk yogurt atau keju cottage;
• pasta dari varietas keras - seminggu sekali;
• roti gandum - 50-100 gram per hari;
• kue gandum - 50 gram per hari;
• jamur hanya sebagai aditif aromatik pada hidangan, tidak lebih dari sekali setiap 3-4 hari;
• selai kacang - tidak lebih dari 1 sendok makan untuk sarapan;
• kopi tanpa gula dan krim - hingga 3 gelas per hari;
• madu - 1-2 sendok teh;
• lemak nabati (zaitun, wijen, minyak biji rami sebagai saus untuk salad);
• varietas keju rendah lemak (ricotta, keju feta, feta, tahu keju kedelai) - 20 gram per hari.
Pembatasan jenis makanan tertentu memerlukan pengurangan vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, mengamati diet seperti itu, dianjurkan untuk menggunakan kompleks khusus vitamin dan mineral, serta Omega-3 (minyak ikan) dalam kapsul atau dalam bentuk cair.
Contoh menu diet untuk mengeringkan tubuh
Prinsip utama diet untuk mengeringkan tubuh adalah mengurangi asupan kalori total sebesar 10-30%. Oleh karena itu, perhitungan porsinya adalah murni individu dan tergantung pada berat badan, jumlah jaringan adiposa, gaya hidup dan hal-hal lainnya.
Pertama, Anda perlu menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi per hari dan mengurangi jumlah yang diperoleh dengan persentase yang diinginkan. Selanjutnya, kami membagi semuanya menjadi lima makanan - tiga makanan utama dan dua makanan ringan. Kami menyusun diet dan, di depan setiap produk, menentukan jumlah protein, lemak, karbohidrat dan kalori per 100 gram. Berdasarkan data yang diperoleh, kami menghitung ukuran porsi. Penting bahwa sebagian besar karbohidrat berada di paruh pertama hari itu, dan setelah makan siang, makanan terutama terdiri dari produk protein.
Misalnya, diet mingguan mungkin terlihat seperti ini:
Hari pertama:
1. Sarapan: 30 gram oatmeal, telur dadar dari dua putih telur, segelas kopi atau teh hijau tanpa gula.
2. Makan siang: 150 gram keju cottage dengan beberapa kacang (kenari atau almond).
3. Makan siang: 150 gram dada ayam rebus, 100 gram soba jadi di atas air, mentimun kecil, segelas jus tomat.
4. Cemilan: jeruk bali.
5. Makan malam: 100 gram salmon panggang, beberapa selada dengan mentimun.
Hari kedua:
1. Sarapan: 100 gram soba di atas air, dua protein ayam rebus, secangkir teh hijau dengan madu.
2. Sarapan kedua: keju cottage rendah lemak dengan yogurt, total 200 gram dengan dua sendok makan beri (raspberry, cranberry).
3. Makan siang: trout rebus atau kukus (200 gram) dan 100 gram kacang hijau, segelas jus jeruk.
4. Snack sore: salad buah setengah kiwi, jeruk dan apel tanpa pemanis, dibumbui dengan yogurt.
5. Makan malam: 150 gram daging sapi rebus dan 100 gram sayuran kukus (brokoli, kembang kol, seledri, wortel).
Hari ketiga:
1. Sarapan: Oatmeal dengan kacang-kacangan, 2 roti dengan lapisan tipis keju tahu, teh dengan madu.
2. Sarapan kedua: 150 gram casserole keju cottage tanpa gula dengan segenggam beri asam.
3. Makan siang: salad makanan laut (cumi-cumi, udang dan kerang) - 100 gram dan 80 gram nasi liar rebus, segelas jus sayuran.
4. Snack: yogurt bebas lemak - 300 gram.
5. Makan malam: dada ayam panggang dengan rempah-rempah - 180 gram, sayuran panggang - setengah paprika, 150 gram zucchini dan tomat kecil.
Hari keempat:
1. Sarapan: bubur rami dengan beri - 100 gram, kopi tanpa gula.
2. Sarapan kedua: 50 gram kue gandum dan segelas kefir rendah lemak.
3. Makan siang: 180 gram kelinci rebus, 70 gram soba kukus, segelas sosis buah kering tanpa gula.
4. Snack: 200 gram keju cottage rendah lemak dengan setengah kiwi.
5. Makan malam: steak daging sapi - 200 gram, salad coleslaw dan mentimun.
Hari kelima:
1. Sarapan: 40 gram oatmeal dan telur dadar dari 3 putih telur. Secangkir teh dengan madu.
2. Sarapan kedua: 200 gram keju cottage dengan yogurt dan satu sendok teh biji rami.
3. Makan siang: 180 gram dada kalkun dengan sayuran kukus (wortel, kembang kol, kacang hijau) - 100 gram, segelas jus jeruk bali.
4. Snack sore: segelas kefir bebas lemak.
5. Makan malam: makarel bakar - 300 gram dan sayuran panggang (tomat, paprika merah, beberapa cincin terong).
Hari keenam:
1. Sarapan: 70 gram bubur soba kukus dan telur dadar dari 3 putih telur. 40 gram kue gandum dan secangkir kopi tanpa gula.
2. Makan siang: tiga kue keju dengan madu dan teh.
3. Makan siang: cumi rebus - 130 gram, bubur dari kacang hijau rebus - 120 gram, segelas salmon buah kering.
4. Snack: salad buah yang terbuat dari setengah grapefruit, beberapa irisan nanas, setengah kiwi dibumbui dengan kefir rendah lemak.
5. Makan malam: dada ayam panggang - 200 gram, 60 gram jamur panggang, kubis segar dan salad mentimun.
Hari ketujuh:
1. Sarapan: bubur nasi di atas air - 70 gram, tiga putih telur rebus, secangkir kopi.
2. Makan siang: 50 gram kue gandum, 30 gram selai kacang.
3. Makan siang: kacang rebus - 150 gram, irisan daging kalkun kukus - 180 gram, segelas jus tomat.
4. Makanan ringan: 300 gram yogurt rendah lemak dengan cranberry dan raspberry.
5. Makan malam: steak salmon kukus - 150 gram, 120 gram bayam dan salad mentimun.
Pola makan seperti itu bersifat indikatif dan sangat tergantung pada karakteristik dan kebutuhan setiap orang.
Poin-poin penting saat mengikuti diet untuk mengeringkan tubuh
Saat memilih diet untuk mengeringkan tubuh, sangat penting untuk mempertimbangkan sejumlah persyaratan:
1. Penurunan asupan kalori dan karbohidrat secara bertahap. Anda tidak dapat memotong diet menjadi setengah atau sepenuhnya meninggalkan karbohidrat, karena ini dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Anda dapat, misalnya, membagi diet menjadi beberapa tahap, di mana masing-masing konten kalori akan berkurang 3-5%. Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat. Jumlah mereka harus dikurangi secara bertahap dari 50% menjadi 15-20%.
2. Keteraturan gizi. Makan setiap 2-4 jam dalam porsi kecil.
3. Jumlah air yang cukup. Air adalah partisipan yang sangat diperlukan dalam semua proses metabolisme dalam tubuh. Proses pembakaran lemak tidak terkecuali, oleh karena itu, ketika berdiet untuk mengeringkan tubuh, Anda harus minum 2-2,5 liter mineral, air non-karbonasi per hari.
4. Diet harus seimbang. Tubuh harus menerima semua yang diperlukan untuk kehidupan yang sehat, oleh karena itu, seseorang tidak dapat sepenuhnya mengecualikan dari diet kelompok produk apa pun - ikan, unggas, sayuran, sereal, kacang-kacangan.
5. Pengecualian dari diet makanan yang dilarang. Bahaya terbesar adalah karbohidrat "cepat" dan lemak hewani.
Untuk mendapatkan efek maksimal dari diet untuk mengeringkan tubuh, Anda harus menambahkannya dengan pelatihan dan pijatan yang tepat. Itu bisa berenang, berlari, bersepeda, bermain sepak bola, bola basket, bola voli. Latihan di gym juga ideal: berbagai jenis aerobik, latihan kekuatan, pelatihan pertolongan dan pelatihan kardio. Dalam hal ini, Anda harus makan paling lambat 2 jam sebelum pelatihan. Makan setelah berolahraga bisa setelah 1,5 jam.
Dengan latihan teratur dan intensif, perlu untuk melengkapi diet dengan suplemen olahraga khusus - asam amino dan protein, yang akan membantu melindungi otot dari kehancuran. Tubuh dapat menerima 60% protein dari makanan, dan 40% sisanya dari nutrisi olahraga.
Alih-alih dikurangi dari karbohidrat, L-karnitin dapat menjadi sumber energi. Pembakar lemak ini memulai proses oksidasi lemak pada tingkat sel, dengan demikian melepaskan energi yang diperlukan untuk pelatihan yang tepat. Untuk mempercepat hasil penurunan berat badan, Anda dapat menggunakan pembakar lemak yang lebih agresif - klenbuterol, tiroksin, efedrin, tetapi Anda harus ingat bahwa mereka memiliki sejumlah efek samping (peningkatan tekanan, peningkatan detak jantung, diare, dll.)
Wajib adalah menjalankan rutinitas harian: tidur setidaknya 7-8 jam sehari, berjalan di udara segar, mematuhi diet.
