Sangat sulit untuk duduk di split penuh di rumah pertama kali tanpa pelatihan. Itu hampir mustahil. Karena itu, perlu dilakukan serangkaian latihan untuk peregangan otot. Kelas perlu dilakukan setiap hari. Benang membutuhkan elastisitas otot yang berkembang dengan baik. Pemula akan mengalami kesulitan jangka pendek. Tekad dan ketekunan yang dikembangkan dalam mencapai tujuan mereka adalah penolong terbaik dalam cara duduk di rumah.
Benang dapat terdiri dari beberapa jenis:
• melintang, ketika kaki hanya menyebar terpisah;
• longitudinal, ketika kaki-kaki tersebar terpisah (satu di depan dan satunya lagi di belakang);
• melorot ketika benang dililitkan, misalnya, pada dua kursi yang berdekatan. Benang seperti itu menjadi terkenal untuk Jean Claude Vann Dam;
• vertikal, ketika satu kaki terangkat ketat secara vertikal ke atas;
• dan semua yang di atas, tetapi dilakukan dengan berdiri di atas tangan Anda.
Peregangan lain ke benang memiliki efek yang sangat menguntungkan pada keadaan tubuh: tulang belakang diperpanjang dan perkembangan skoliosis tidak termasuk, peristaltik organ pencernaan dan kerja organ perut dinormalisasi. Ini adalah pencegahan terbaik terhadap varises dan normalisasi siklus menstruasi wanita. Dan tentang penguatan luar biasa dari otot-otot kaki dan punggung, secara umum, itu bahkan tidak layak disebut.
Prinsip dasar
Tidak diperlukan peralatan atau perlengkapan olahraga. Hanya permadani yang berguna, yang membantu untuk tidak terpeleset dan memperbaiki posisi tubuh, sehingga di rumah, duduk di atas benang.
Setelah dua kelas pertama, satu hari diambil untuk istirahat, karena otot-otot mulai terasa sakit, karena mereka mulai bekerja untuk pertama kalinya. Ini adalah reaksi normal. Maka kelas harus dilakukan setiap hari. Dengan pendekatan ini, penerapan benang dimungkinkan hanya dalam satu bulan. Dalam praktiknya, ini paling sulit di hari-hari terakhir pelatihan, ketika beberapa sentimeter diserahkan ke tanah yang diinginkan. Harus sangat hati-hati di sini. Jika Anda bergegas dan duduk dengan rasa sakit, berjalan dalam beberapa bulan ke depan akan sangat sulit.
Pelajaran harian terdiri dari dua tahap: pemanasan (atau pemanasan) dan memasuki benang. Selama pemanasan, otot dan persendian melakukan pemanasan, pemanasan. Ini membantu menghindari robeknya ligamen saat memasuki pose dan duduk di tali di rumah menjadi lebih mudah. Ligamen yang rusak sembuh lama dan menyakitkan. Yang terbaik adalah joging di sepanjang jalan atau di treadmill sebelum memulai latihan. Anda bisa melompat atau jongkok. Beberapa instruktur olahraga menyarankan untuk berbaring dan berjemur di bak mandi selama 15 menit. Secara umum, diperlukan untuk menjalankan program minimum - untuk menghangatkan tubuh.
Pria disarankan untuk menghangatkan tubuh dengan bar. Di gym, misalnya, 15 sesi dilakukan dalam tiga pendekatan. Semuanya untuk bilah ringan. Selanjutnya, latihan fleksi untuk bisep paha dilakukan. Seperti pada tugas sebelumnya, dilakukan 15 kali dalam tiga pendekatan.
Petunjuk langkah demi langkah
Jadi, tubuh sudah siap dan hangat. Disarankan agar Anda memulai latihan secara langsung.
Latihan pertama dilakukan dalam posisi duduk di atas matras. Kaki tertutup ada di depan. Selanjutnya, Anda perlu menjangkau dengan seluruh tubuh Anda ke tumit, menyentuh jari-jari kaki dengan tangan Anda. Bagian belakang selalu tetap lurus. Membungkuk ke dalam busur tidak diizinkan. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Dua set 15 lereng dibuat. Latihan dilakukan secara perlahan dengan keadaan santai. Jadi otot-otot meregang lebih baik. Pemula dari kelas pertama mungkin tidak langsung mencapai jari mereka. Ini tidak lama. Dalam beberapa hari, semuanya akan berhasil.
Latihan kedua dilakukan sambil berdiri di atas kaki Anda.terpisah selebar bahu. Jari-jari dilipat "di kunci." Tekuk ke depan secara bergantian di kanan, dan kemudian - kaki kiri. Setelah itu, lengan diperpanjang ke lantai dalam interval di antara kaki. Bagian belakang selalu tetap lurus. Membungkuk ke dalam busur tidak diizinkan. Dua set 15 lereng dibuat.
Latihan ketiga untuk duduk di atas benang di rumah, itu dilakukan duduk dengan satu kaki, dan yang lainnya diregangkan kembali. Otot-otot kaki dan selangkangan memanjang terentang. Dua set 15 lereng dibuat. Otot meregang perlahan dan santai. Melakukan latihan dengan membawa sensasi yang menyakitkan tidak dapat diterima.
Untuk melakukan latihan keempat, Anda membutuhkan dukungan: kursi, dinding. Dalam posisi berdiri dengan satu tangan, telapak kaki tergenggam dan direntangkan kembali. Oleh pemula, kaki membentang ke gluteus maximus, dan oleh atlet terlatih - naik dan naik, meregangkan kaki sepenuhnya. Dua set 20 peregangan dibuat. Hanya dengan cara ini (secara unik) otot diperlukan untuk meregangkan benang - paha depan.
Latihan kelima. Berdiri di atas kaki dan bersandar di dinding, ayunkan kaki satu per satu. Kaki naik dengan amplitudo maksimum ke arah yang berbeda. Dua set 15 pukulan dibuat. Bagian belakang dipegang dengan tegak.
Latihan keenam diambil dari yoga. Ini disebut kupu-kupu. Dilakukan duduk di atas permadani. Kaki terhubung dalam perineum. Tugasnya adalah untuk mendorong lutut kaki ke arah yang berbeda sehingga mereka hampir menyentuh lantai. Untuk melakukan ini, lutut perlu diturunkan, lalu diangkat, setiap kali lebih dekat ke lantai. Postur tubuh tetap lurus. Kaki terus ditekan ke lantai dan cenderung menyentuh perineum. Itu dilakukan 20 kali dalam tiga pendekatan. Ngomong-ngomong, latihan seperti itu sangat berguna untuk ibu hamil - otot-otot panggul sangat terentang.
Pada akhirnya - entri benang. Posisi - berdiri di atas kakinya. Kaki perlahan "terbuka" ke samping. Kaki-kaki di lutut tidak menekuk selama latihan. Mendekati lantai terus sampai rasa sakit parah terjadi. Ekstensi kaki berhenti dan posisinya tetap. Otot diberikan sedikit waktu (lima menit sudah cukup) untuk terbiasa dengan ketegangan ringan yang ada. Tubuh perlu rileks. Ketika otot terbiasa menarik, mendekati lantai berlanjut. Dan secara bertahap: sentimeter demi sentimeter, tujuan akhir semakin dekat.
Anda juga dapat memasukkan benang, meletakkan siku Anda di lantai. Kaki di posisi ini, seperti sebelumnya, juga secara bertahap semakin terpisah.
Alasan kegagalan
Saat mempelajari teknik pemisahan di rumah, harus sangat hati-hati. Di dekat sana tidak ada spesialis atau pelatih olahraga yang akan mengamati latihan dan peregangan, mampu berhenti tepat waktu atau, sebaliknya, "memeras" beban. Karena itu, dalam pencarian independen, kesalahan dapat dibuat.
Pertama, dilarang berlatih dengan rasa sakit. Anda dapat merusak ligamen, yang perawatannya akan mengarah ke rumah sakit. Diperlukan regangan secara perlahan dan bertahap. Nyeri yang kuat dan latihan fleksibilitas bukan hal yang cocok.
Kedua, hanya ... anak-anak dapat masuk ke perpecahan dalam seminggu. Mereka memiliki otot peregangan paling elastis. Ilusi tidak boleh dibangun. Pada kenyataannya, dibutuhkan satu bulan pelatihan untuk mencapai yang diinginkan.
Ketiga, dalam lingkaran olahraga metode entri dinamis ke dalam benang dipraktikkan. Ini adalah saat latihan dilakukan dalam sentakan, bukan peregangan lambat. Pendekatan ini adalah yang paling efektif, tetapi berbahaya. Metode ini dapat digunakan secara ketat di bawah pengawasan terus-menerus dari seorang profesional olahraga yang memenuhi syarat.
Keempat, menunda satu latihan pada hari berikutnya - pencapaian hasil juga meningkat satu hari. Untuk duduk di tali di rumah, penting untuk berolahraga setiap hari.
Kelima, ini adalah perkembangan kelompok otot yang salah. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat jika kelompok otot yang salah diregangkan, sehingga sangat penting untuk memahami kemajuan latihan "di kepala", dan kemudian melakukannya.
Keenam, penting untuk meregangkan otot-otot secara tepat, dan bukan ligamen. Ligamen adalah cangkang sendi yang kuat dan sulit diregangkan. Tidak mungkin untuk meregangkan mereka dengan sifat mereka, tetapi itu adalah kerusakan nyata. Perbaikan ligamen adalah proses yang menyakitkan dan membutuhkan rehabilitasi panjang.
Tindakan pencegahan untuk pelestarian sendi:
• sendi lutut paling terlindungi. Mereka adalah yang paling rentan;
• ketika biseps pinggul diregangkan, kaki di lutut sedikit menekuk;
• pada benang melintang, beban lateral pada lutut dihilangkan dengan memutar jari-jari kaki ke atas;
• Otot kecil tangan dan otot korset bahu diregangkan dengan sangat hati-hati.
Ketujuh, intensitas pelatihan. Beberapa pemula yakin bahwa semakin banyak kali melakukan peregangan, semakin baik. Pendapat ini keliru, karena otot yang diregangkan sangat penting untuk istirahat panjang. Diperbolehkan untuk menambah beban di setiap latihan baru, tetapi tidak intensitas untuk satu hari.
Dan, akhirnya, kegagalan menimpa mereka yang melakukan latihan di antara berbagai hal. Setiap latihan dilakukan dengan penuh perhatian dan ketekunan, dengan perasaan merasakan tubuh Anda sendiri, pada batas antara kenyamanan dan "hampir sakit". Dalam olahraga ini, dilarang menjadi malas, segera setelah kerja keras yang membuat iri dapat mencapai yang diinginkan.
Benang memiliki kontraindikasi:
• cedera tulang belakang dan panggul;
• cedera kaki;
• rahim yang lebih rendah, yang dapat digantikan oleh chiropractor spesialis dan, mungkin, chiropractor;
• tekanan arteri tinggi.
Instruksi video untuk latihan benang melintang:
Instruksi video untuk latihan untuk benang memanjang:
Video motivasi untuk suasana hati yang baik:
