Kegemukan adalah masalah biasa dan menyakitkan. Beberapa diet tidak dapat dilakukan di sini - Anda pasti harus melakukan latihan tertentu untuk menurunkan berat badan. Setiap organisme adalah individu. Untuk memperbaiki angka, Anda perlu membuat sendiri program tertentu untuk fokus pada bidang yang paling bermasalah.
Pelajarilah dengan cermat beberapa aturan, dan jika Anda siap untuk mengikutinya, Anda dapat dengan aman merencanakan pelatihan Anda.
1. Perhatikan menu harian Anda. Efisiensi dari pelatihan akan lebih tinggi jika Anda mendekati masalah secara komprehensif. Kita membakar kalori melalui olahraga dan memecah lemak, tetapi jika semakin banyak kalori yang masuk, menurunkan berat badan akan tetap menjadi impian. Makanan harus seimbang, tetapi tanpa embel-embel.
2. Jumlah latihan per minggu - 2-4 kali dari 30 menit.
3. Awasi napas Anda. Latihan harus memiliki beban seperti itu sehingga pernapasan lebih cepat dan detak jantung meningkat - ini adalah kondisi yang diperlukan untuk membakar lemak.
4. Timbang sebelum memulai latihan dan mengukur berat badan 2-3 kali seminggu.
5. Jangan memaksakan acara, sehingga beratnya berkurang secara merata dan hasilnya punya waktu untuk mendapatkan pijakan. Ingat - bukan fanatisme, tetapi keteraturan!
6. Agar tidak merusak postur, lakukan latihan alternatif untuk perut, lengan, kaki, samping, dan sebagainya.
Dianjurkan untuk tidak makan makanan selama 1-2 jam sebelum pelatihan. Anda sebaiknya tidak berlatih sebelum tidur, yang terbaik adalah memilih waktu di pagi hari atau di tengah hari.
Latihan Pelangsingan perut
Mulai komplek berbaring di lantai. Fokus? Ayo pergi!
1. Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke lantai. Angkat tangan di belakang kepala dan perlahan-lahan angkat kasing ke atas. Perhatikan siku Anda - mereka harus diarahkan ke samping, punggung bawah ditekan ke lantai. Lakukan 20-40 lift, mulai dari yang kecil. Setiap kali, cobalah menambah jumlah latihan.
2. Kami kembali ke posisi awal. Tarik lutut ditekuk ke bahu, punggung bawah tetap ditekan ke lantai. Kami menarik setidaknya 20 kali.
3. Memutar. Posisi awal sama, tetapi kaki kiri bertumpu pada lutut kanan yang tertekuk. Dengan tubuh kita mencapai lutut kiri, sementara pinggul tetap di tempatnya. Lakukan 20 kali.
4. Kami kembali ke posisi awal sebelumnya dan “memelintir” kaki yang ditekuk ke bahu - 20 kali.
5. Ubah kaki - sekarang kanan ditempatkan di kiri dan siku kiri ke lutut kanan (juga 20 kali).
6. Posisi awal dari latihan terakhir. Kami mencoba menghubungkan bahu dan kaki yang tertekuk sedekat mungkin, menariknya (20 kali).
7. Tangan di belakang kepala Anda, angkat kaki Anda. Turunkan dan angkat kaki Anda sampai jari Anda menyentuh lantai.
8. Dalam hal ini, kami mengangkat bahu kami - juga 20 kali.
9. Pertahankan kaki pada sudut 45 derajat, angkat bahu. Setelah beberapa detik kami menurunkan bahu kami, sambil menekuk kaki kami. (6-7 kali)
10. Tekuk lutut Anda, tinggalkan tangan Anda di belakang kepala. Gerakan melingkar tubuh dilakukan, merobek bahu dari lantai. Buat tiga set keringat tiga kali di setiap arah.
11. Luruskan kaki Anda saat berbaring di lantai. Regangkan lengan ke atas di belakang kepala. Angkat perumahan ke posisi duduk. Regangkan tangan Anda ke kaus kaki Anda. Kembali ke posisi awal. 10 tanjakan.
12. Luruskan kaki Anda dan rentangkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh ke posisi "duduk", meraih kaus kaki, kembali ke posisi semula. 10 kali.
13. Cukup angkat kaki lurus ke atas, pegang tangan di belakang kepala. "0 kali menyentuh tumit lantai dan mengangkatnya.
Berbaringlah di lantai selama beberapa menit, rileks, jangan naik tajam. Dianjurkan untuk minum air tidak lebih awal dari setelah 10-15 menit, pada awalnya Anda hanya bisa berkumur.
Latihan Pelangsingan Kaki
Untuk membuat kaki menarik bagi kekuatan wanita mana pun, tetapi untuk ini Anda harus menyertakan tekad dan berusaha. Latihan terbaik untuk semua kelompok otot kaki adalah melompat. Untuk melakukan ini, dapatkan tali skipping dan sesuaikan panjangnya dengan tinggi Anda. Simulator sederhana ini sangat cocok untuk ibu rumah tangga, ibu muda, dan bahkan seorang pensiunan. Hanya beberapa menit gratis, dan kaki Anda akan selalu dalam kondisi yang baik.
Lompat:
- di tempat;
- dengan satu kaki, berganti-ganti dari setiap 10 lompatan, secara bergantian dan seterusnya;
- dalam dua operan dan lompatan.
Cukup bagi pemula untuk melompat 1-2 menit. Jika beratnya sangat besar, jangan terlalu banyak bekerja - terlibatlah dalam kompleks lain. Dan kembali ke lompat tali setelah normalisasi berat relatif.
Berlari membantu menguatkan otot dan memberi kaki tampilan yang sporty dan harmonis. Lari harian melatih daya tahan, membantu membakar lemak di area lain. Kelas pada simulator hampir tidak berbeda dengan berlari di lapangan olahraga, tetapi lebih bermanfaat untuk menghirup udara segar. Jangan ragu untuk pergi ke taman atau ke stadion.
Stepper
Cara yang bagus untuk bergerak dengan tangga berjalan yang disimulasikan. Stepper memberi kaki beban yang sama seperti ketika mengangkat ke lantai tinggi tanpa lift (yang, omong-omong, juga dapat digunakan). Pada saat yang sama, banyak kalori dihabiskan, stepper dirancang untuk hal itu.
Berenang
Kolam renang akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada semua kelompok otot, dan tanpa banyak stres. Kelas-kelas aerobik aqua membutuhkan pengembalian yang lebih besar, tetapi hanya berenang akan membawa banyak manfaat. Berenang saja untuk bersenang-senang! Air membutuhkan banyak kalori, dan bukan rahasia lagi bahwa setelah berenang selera makan dimainkan. Jangan menerkam persediaan makanan dalam bentuk roti dan daging - gantikan dengan herbal atau teh hijau.
Latihan Penurunan Berat Badan
Hampir setiap wanita memiliki masalah. Kita terus menerus disiksa oleh selulit atau kulit yang kendur. Seseorang hanya perlu menjadi sedikit lebih baik, dan di bagian dalam paha ada akumulasi lemak yang berbahaya. Ini dapat dipahami dari sudut pandang fisiologi - bagaimanapun juga, sisi dalam paha praktis tidak terlibat dalam berjalan. Latihan untuk menurunkan berat badan sering disebut latihan di bagian dalam paha. Sebelum memulai pelajaran, pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan otot-otot yang belum berkembang. Anda dapat melakukan beberapa putaran tubuh dan kepala, tikungan, lunge pada setiap kaki. Uleni tulang rusuk kaki selama sekitar 3 menit.
Latihan untuk paha bagian dalam
1. Latihan untuk menurunkan berat badan dalam waktu dekat akan segera membuat sisi dalam paha lebih ramping. Berdiri tegak, luruskan bahu Anda, letakkan tangan Anda di pinggang. Kaki harus selebar bahu. Berat dipindahkan ke kaki kiri. Rentangkan kaki kanan dengan jari kaki ke arah Anda, dan lakukan gerakan ke arah kaki kiri sebanyak 15-20 kali. Setelah mengganti kaki, ulangi latihan.
2. Berdiri tegak, kencangkan tangan Anda di pinggang, rentangkan kaki Anda lebih lebar, jongkok perlahan sebanyak yang tidak sulit bagi Anda. Pastikan itu tidak sakit. 10-15 kali.
3. Pada posisi yang sama, letakkan kaki sejajar, jongkok dalam, berguling di kaki kanan dan luruskan kaki kiri di lutut. 15 kali dengan kedua kaki pada gilirannya.
4. Duduk di lantai, sandarkan punggung dengan lengan terentang ke depan. Kedua kaki segera naik ke ketinggian 10 cm. Latihan ini untuk menaikkan dan menurunkan kaki sebanyak yang Anda bisa.
5. Berbaring di sisi kiri Anda bersandar di tangan kanan Anda. Yang benar tetap di depan. Tempatkan kaki kanan di lantai di depan lutut kiri dan angkat dan turunkan kaki kiri (jangan menyentuh lantai).
6. Menyilangkan gerakan berbentuk x dengan kaki terangkat ke atas (pada 90 derajat) berbaring di lantai dengan dukungan pada siku.
7. Latihan dalam posisi duduk di tepi kursi. Peras buku tipis di antara lutut dan regangkan otot-otot pinggul, peras selama 30 detik dan rilekskan pinggul. Lakukan 15 kali.
Latihan Pelangsingan Pinggul
Ukuran paha yang berlebihan membuat sebagian besar wanita khawatir. Karena pinggul menempati bagian tubuh yang terlihat, penampilan yang tidak proporsional dapat merusak kesan keseluruhan dan menyebabkan banyak masalah. Latihan sederhana tidak harus dilakukan di gym, Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah.
Jongkok di dekat dinding
Berdirilah di dinding dan tekanlah dengan seluruh permukaan dinding. Perhatikan postur Anda. Kami meletakkan kaki kami selebar bahu, tarik napas perlahan dan geser di sepanjang dinding sampai lutut menekuk ke 90 derajat. Tahan posisi itu, dan setelah beberapa detik perlahan kembali ke posisi semula. 2 set 10 kali.
Jongkok Bertingkat
Latihan tonik yang bagus. Tempatkan kaki Anda pada platform langkah satu langkah di atas kaki lainnya. Putar lutut Anda ke arah yang berbeda. Berjongkok sampai lutut Anda sejajar dengan lantai. Ulangi 10-12 kali, ganti kaki.
Paru-paru
Dengan latihan ini, bagian depan paha mendapat beban. Agar efek penurunan berat badan lebih intens, Anda harus mengambil dumbbell di tangan Anda. Melangkah kedepan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh sampai lutut menyentuh lantai. 10-12 kali dan ganti kaki.
Selain itu, Anda bisa menggunakan tangga biasa untuk berolahraga. Naiki, melangkahi langkah untuk meningkatkan efek, dan pinggul Anda akan selalu dalam kondisi yang baik.
Latihan Pelangsingan Samping
Kelebihan lemak di samping membuat pinggang kita jauh dari ideal.
1. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menaikkan dan menurunkan tubuh dalam posisi tengkurap. Ini adalah cara yang paling populer, yang disebut "mengayunkan pers." Jika Anda menambahkan pernapasan yang benar ke ini (mengangkat tubuh untuk menarik napas, kembali - menghembuskan napas), efeknya akan lebih besar. Anda dapat mengangkat kedua bahu dan seluruh tubuh.
2. Cara lain adalah dengan memompa otot-otot perut. Untuk menguatkan mereka, kita duduk di lantai, meletakkan tangan di belakang dan meletakkan telapak tangan di lantai. Angkat kaki Anda ke sudut 45 derajat, perlahan kembali ke posisi semula.
3. Lereng dengan bobot. Kaki selebar bahu, di tangan halter - perlahan membungkuk ke samping. Jadi otot-otot lateral diregangkan.
4. Obat yang populer adalah ring pijat. Hulahup perlu memutar 20 menit sehari. Ketika Anda terbiasa - timbang dengan pengisi yang berbeda.
5. Bola yang cukup elastis - fitball dapat membawa banyak manfaat. Duduk di atas bola dan gulung ke kiri - ke kanan, jaga agar tubuh tidak bergerak. Turunkan bahu Anda, setelah beberapa saat Anda akan merasakan ketegangan otot-otot miring. Berbaring di atas bola, angkat dan turunkan kaki kanan, lakukan 10 kali. Lalu kita ganti kaki.
Latihan Penurunan Berat Badan Tangan
Jika otot-otot lengan lembek dan kurang nada, itu terlihat sangat jelek. Latihan harus dilakukan tiga kali seminggu, sambil memastikan bahwa beban berlebihan tidak membuat tulang belakang tegang. Kencangkan perut Anda dengan sedikit menekuk kaki untuk mencegah keseleo di bawah lutut. Pada awal latihan, lengan harus disiapkan dengan pemanasan kecil, sehingga otot menjadi lebih mudah ditempa beban.
- Letakkan tangan Anda di sabuk Anda, sebarkan ke arah yang berbeda. Selanjutnya, posisi sebelumnya - dan gerakan yang sama ke kiri, lalu ke kanan. Dekat sofa atau kursi, berbaringlah di lantai dan angkat kaki Anda, letakkan di atas platform. Lakukan push-up, bertahan sebentar di posisi paling bawah. (20-30 kali).
- Kaki selebar bahu atau lebih lebar, lengan ke samping. Lakukan gerakan memutar tangan ke depan dan ke belakang, 8 kali.
Latihan Dumbbell
Dumbel - salah satu alat paling efektif untuk menurunkan berat badan. Bobot halter perlu ditingkatkan sedikit demi sedikit, tetapi batas amannya tidak lebih dari 4 kg.
1. Berdiri tegak dan turunkan lengan Anda dengan dumbbell ke bawah. Tekuk siku dan pisahkan sisi yang berbeda, turunkan ke bawah (10 kali).
2. Pegang tangan dengan dumbbell di belakang kepala, angkat ke atas, turunkan ke bawah (30 kali).
3. Untuk latihan berbaring kami mengambil dumbel dengan berat tidak lebih dari 2 kg. Berbaringlah, rentangkan tangan Anda dengan dumbbell ke samping, sambungkan setinggi dada, kembali ke posisi awal. 30 kali. Sekarang cukup rentangkan tangan Anda ke samping dan bawa kembali. (30 kali). Tahap selanjutnya adalah maju, lalu ke posisi awal.
6. Letakkan kaki selebar bahu. Tarik tangan kanan dengan dumbbell ke atas, posisikan sehingga siku tetap dekat telinga. Kami memelintir sikat menjauh dari kami, tangan perlahan-lahan berakhir di belakang kepala dan jatuh ke bawah. Halter harus sejajar dengan bahu kiri. Kami mendukung siku dan meluruskan lengan dengan lembut. Berolahragalah sebanyak 20 kali, lalu ganti lengan.
7. Tekan lengan dengan dumbbell ke dada Anda. Pada saat yang sama, regangkan lengan dan kaki Anda ke depan, secara bergantian serangan tersebut. Untuk masing-masing tangan, ulangi 10 kali.
Push up
Kaki bersandar pada rintangan, saling menekan. Tangan di siku mengepal, fokus pada tangan. Kami meremas tangan dan merendahkan diri untuk menyentuh lantai dengan ringan. Dorong ke atas 10 kali. Juga tekan dari dinding, lalu jongkok dan bersandar di kursi dengan telapak tangan. Dorong ke atas 10 kali.
Latihan Pelangsingan Bokong
Tubuh dan struktur wanita sangat berbeda dengan pria, oleh karena itu pelatihan harus direncanakan dengan cara tertentu. Secara umum, pembentukan tipe tubuh wanita terjadi di bawah pengaruh hormon estrogen wanita. Bentuk pir melibatkan penumpukan lemak di pinggul dan bokong, sementara simpanan lemak hanya diperlukan untuk berpartisipasi dalam sistem reproduksi. Memperbaiki bentuknya cukup sulit. Jika Anda melakukan 3-4 jam seminggu secara teratur selama 1 jam, otot-otot akan mengencang dalam sebulan.
1. Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, Jaga punggung lurus. Dengan menggunakan otot Anda, mulailah bergerak bolak-balik selama 2-4 menit.
2. Letakkan lutut Anda di lantai, rentangkan kedua tangan Anda sejajar dengan lantai. Turunkan bokong di lantai, ke kanan dan kiri kaki secara bergantian. 20 kali ke kiri dan sebanyak ke kanan.
3. Gambar angka delapan dengan pinggul selama 3-4 menit, sambil berdiri.
4. Turunkan tangan Anda ke bawah, berdiri tegak. Angkat lutut ke atas, perbaiki selama 5-7 detik, kembali ke posisi utama. Juga dengan kaki kiri (12-15 kali).
5. Di posisi awal yang sama, jongkok, rentangkan tangan ke depan (20 kali).
6. Berlutut dengan penekanan pada tangan, kami melakukan latihan efektif lainnya. Kaki yang ditekuk di lutut ditekan ke dada, lalu diluruskan kembali. Berat badan didistribusikan secara merata. Lakukan latihan ini 10-12 kali berirama untuk setiap kaki.
Selain latihan-latihan ini, latihan aerobik, lari, berjalan, dan bersepeda memberikan efek yang luar biasa. Otot-otot bagian bawah bekerja lebih baik jika Anda melakukan latihan dengan sedikit condong ke depan. Saat dimiringkan, otot-otot bagian bawah bekerja lebih baik, membakar lebih banyak kalori. Ingat bahwa kontrol diri adalah kekuatan pendorong utama di balik pelatihan yang sukses. Andalah yang harus mengendalikan tubuh, bukan Anda. Habiskan 1 jam beberapa kali seminggu, dan tubuh Anda akan menjadi patuh dan cantik.
Komentar
