Pergantian protein-karbohidrat terkenal - diet untuk yang paling maju. Faktanya, sulit untuk menyebut diet semacam itu sebagai diet: lebih tepatnya, ini adalah sistem nutrisi khusus.
Prinsip pergantian protein-karbohidrat
Dasar dari diet BUCh adalah pergantian hari yang tinggi protein dan tinggi karbohidrat. Kontras antara asupan protein dan karbohidrat mengguncang proses metabolisme dan memberikan hasil diet yang tinggi. Semakin tinggi kontras ini, semakin banyak penurunan berat badan yang signifikan akan ditampilkan setiap hari dengan panah pada skala lantai.
Pada hari-hari protein, makanan karbohidrat sepenuhnya dikecualikan dari diet: roti, pasta, buah. Sejumlah kecil karbohidrat diperbolehkan karena kandungan alami mereka dalam makanan protein. Namun, makan satu daging tanpa berpikir adalah hal yang mustahil. Melebihi jumlah protein yang diizinkan membebani ginjal dan dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan.
Diet dari pergantian protein-karbohidrat adalah pergantian siklus empat hari:
• hari pertama - protein;
• hari kedua - protein;
• hari ketiga - karbohidrat;
• hari keempat dicampur.
Ini adalah satu siklus lengkap. Dari hari kelima itu harus diulang. Berapa banyak siklus yang harus dilakukan tergantung hanya pada berapa kilogram Anda ingin menurunkan berat badan. Ya, berapa banyak tekad sudah cukup, tentu saja!
Skema perhitungan untuk BOOCH
Ada skema perhitungan sederhana yang pasti perlu Anda gunakan. Pergantian protein-karbohidrat - diet yang akurat, kepatuhan terhadap semua persyaratannya adalah wajib.
Untuk hari protein, jumlah protein harus tiga gram per kilogram berat yang diinginkan. Katakanlah seorang gadis berencana untuk menimbang 59 kg. Lipat gandakan angka ini dengan tiga - ternyata 177 gram protein. Ini adalah tarif harian. Protein norma, bukan makanan berat protein, seperti dada ayam! Untuk mengetahui berapa banyak jumlah yang diizinkan ini terkandung dalam sepotong daging ayam putih, Anda perlu mengetahui komposisinya. Seratus gram payudara menyumbang 21 gram protein.
Tetap untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan. Apakah saya harus melakukan ini? Wajib. Faktanya adalah bahwa jika tingkat protein kurang, maka tubuh akan mulai mengeluarkan otot dengan lemak. Ini bukan hasil yang layak diperjuangkan. Rahasia popularitas pergantian protein-karbohidrat adalah tepatnya pada kenyataan bahwa rezim seperti itu memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak, sambil mempertahankan massa otot.
Sekarang tinggal menghitung jumlah karbohidrat yang diijinkan. Untuk hari protein, nilainya 20-25 gram, tidak lebih. Ideal jika angka ini dapat dikurangi. Lemak juga terkendali: nilai yang valid - semuanya sama 25 gram.
Setelah dua hari protein, hari karbohidrat datang. Jumlah karbohidrat per kilogram berat adalah empat, maksimal lima gram. Untuk anak perempuan yang aktif dalam kebugaran, angka ini adalah lima hingga enam gram per kilogram berat yang diinginkan.
Pada hari keempat dari siklus campuran, tingkat protein, karbohidrat, dan asupan lemak adalah sebagai berikut:
• protein - dua gram (maksimum tiga);
• karbohidrat - dua gram (maksimum tiga);
• Lemak - 30 gram untuk sepanjang hari (maksimum empat puluh gram).
Catatan Penting tentang LUCH
Pertanyaan aktual tentang jumlah kalori pada saat pergantian protein-karbohidrat. Haruskah saya menghitungnya? Itu perlu. Untuk hari protein, koridor kalori akan menjadi dari 800 hingga 1100 kkal per hari. Pada hari-hari karbohidrat, jumlah kalori akan meningkat, dan di sini penting untuk memperhitungkan karakteristik individu dari tubuh Anda.
Mendapatkan jumlah karbohidrat normal, Anda tidak dapat melebihi kalori puncak individu. Untuk beberapa orang, ini adalah 1.200 kkal per hari, untuk seseorang 2.000 kkal. Banyak tergantung pada apakah ada aktivitas fisik pada hari-hari ini. Namun bagaimanapun juga, penurunan kandungan kalori harian di bawah angka 1100 kkal tidak dapat diterima, jika proses metabolisme akan melambat, penurunan berat badan akan berhenti.
Paling sering, berat badan berjalan dengan baik setelah hari protein. Faktanya adalah tupai secara aktif menggerakkan air. Edema hilang, berat badan berkurang.
Efektivitas diet BUCH juga dijelaskan oleh fakta bahwa perlu tidak hanya menghitung BJU (protein-lemak-karbohidrat), tetapi juga untuk menghitung kandungan kalori harian. Dan dia, jika semua prinsip mode siklik diikuti dengan tepat, akan berkurang.
Jika Anda menghitung kalori terlalu malas, Anda dapat menggunakannya sebagai dasar metode estimasi porsi visual. Penting untuk mengamati mode fraksional lima kali sehari. Satu porsi tidak boleh lebih besar dari telapak tangan.
Pada hari-hari karbohidrat sereal gandum utuh dan banyak sayuran lebih disukai. Porsi roti atau sereal menggantikan buah dengan sempurna. Nah, jika Anda berhasil menemani setiap makan dengan sayuran hijau atau hijau.
Hari buah tidak diperbolehkan pada hari protein.. Sayuran hanya diizinkan sejauh mereka tidak tumpang tindih dengan jumlah total karbohidrat yang diizinkan. Maksimum yang Anda mampu pada hari protein adalah mentimun atau daun selada rata-rata.
Hari-hari pertama harus sangat memperhatikan label pada produk. Jadi, kefir, misalnya, yang umumnya dianggap sebagai makanan protein, mengandung karbohidrat yang hampir sama banyaknya dengan protein. Terlebih lagi, terkadang jumlah karbohidrat per gram lebih dari jumlah protein! Karena itu, kefir dan susu sebaiknya dibiarkan selama hari-hari campuran. Jika Anda benar-benar menginginkan produk susu dalam dua hari pertama siklus, jumlahnya tidak boleh melebihi seratus gram per hari. Keju pada hari protein juga tidak diperbolehkan, karena ada banyak lemak di dalamnya.
Agar tidak membahayakan kesehatan, prasyarat untuk mengikuti diet alternatif protein-karbohidrat - berolahraga. Tidak perlu pergi ke ruang kebugaran, cukup hanya tidak kurang dari mendapatkan satu hari untuk aktif bergerak. Berjalan, berenang, mulai membersihkan atau memperbaiki pegas, putar ring. Apa pun untuk membantu ginjal menghilangkan kelebihan urea.
Minum air putih selama masa protein adalah suatu keharusan. Anda membutuhkan setidaknya satu setengah liter air murni non-karbonasi.
Produk untuk diet BUCH
Memilih diet cukup sederhana. Namun, kita harus ingat bahwa sering memberi makan adalah salah satu prinsip dasar sistem. Tubuh pada satu waktu makan dapat menyerap tidak lebih dari empat puluh gram protein. Angka ini harus diperhitungkan saat membuat menu untuk hari protein. Selain itu, nutrisi fraksional mempercepat metabolisme.
Daftar beberapa makanan untuk hari protein (ditambah jumlah protein per seratus gram berat):
• dada ayam - 21;
• pollock, cod, hake, pangasius - dari 16 hingga 18;
• udang, kerang, cumi-cumi, makanan laut lainnya - 18;
• tuna alami kalengan - mulai dari 21 hingga 23№;
• telur - 7;
• satu putih telur - 3;
• keju cottage rendah lemak (hingga 2%) - 18.
Hari-hari karbohidrat tidak perlu dianggap sebagai izin untuk melempar roti, kue, permen, cokelat, buah manis. Semua ini adalah karbohidrat sederhana, di mana indeks glikemiknya sangat, sangat tinggi. Jika, setelah dua hari hampir tanpa waktu karbohidrat, untuk mulai memakan semua makanan yang terdaftar, gula darah naik sangat banyak. Akibatnya, semua karbohidrat akan dikonversi menjadi lemak. Akan mengembalikan semua cadangan lemak, yang dibakar dalam hari protein. Menurunkan berat badan tidak akan berhasil.
Itu sebabnya Untuk hari karbohidrat diperlukan karbohidrat kompleks:
• sereal gandum (soba, beras, yachka, kacang-kacangan, oatmeal, barley, millet, lentil);
• pasta, tetapi hanya dari gandum durum;
• roti gandum;
• sayuran non-tepung (mentimun, semua jenis kol, zucchini, tomat, terong, kacang hijau, bawang, lobak, bayam). Jika tidak ada sayuran segar, Anda dapat mengambil pembekuan toko, tetapi tanpa kentang;
• beberapa produk susu (ryazhenka, bifidok, kefir, yogurt tanpa pemanis alami). Susu murni dapat dikonsumsi, tetapi dengan sangat hati-hati - ini mengandung banyak karbohidrat dan protein sederhana;
• buah tanpa pemanis diizinkan, manis tidak. Anda bisa makan satu (maksimal dua) porsi di pagi hari. Apel, jeruk keprok, grapefruit diizinkan.
Varian skema daya pada sistem pergantian protein-karbohidrat
Siklus empat hari adalah skema dua ditambah dua klasik. Namun, itu bukan satu-satunya. Ada banyak varian skema:
- tiga hari protein - dua hari pemuatan karbohidrat;
- dua hari protein - satu karbohidrat (tidak termasuk hari campuran);
- lima hari pada makanan protein - tiga hari pada karbohidrat;
- tiga hari protein murni - satu hari protein tinggi, satu hari dicampur;
- tiga hari protein - satu karbohidrat;
- varian kesetimbangan dua tambah dua ditambah dua.
Pilihan skema kekuatan tertentu hanya tergantung pada preferensi individu. Hal utama adalah untuk membuat tubuh goyang, bergantian asupan protein dan karbohidrat panjang dan tidak melebihi tingkat kalori. Apa skema klasik yang baik? Itu lebih mudah ditoleransi.
Namun Anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga hari protein - itu praktis tidak mempengaruhi hasilnya. Tidak perlu menyerah hari campuran. Suatu hari untuk mengembalikan glikogen di otot-otot tubuh sedikit. Setelah pemulihan dua hari penuh pada hari-hari protein protein plumb karbohidrat akan lebih baik.
Diperlukan aktivitas olahraga pada diet BUCH. Dengan ini Latihan aerobik paling baik diberikan pada hari asupan protein (jumlah minimum karbohidrat membuat lemak membakar lebih banyak), dan power - pada karbohidrat atau hari campuran.
Menu pergantian protein-karbohidrat selama empat hari
Hari protein
• Sarapan: telur orak-arik dengan makanan laut.
• Makan siang: keju cottage rendah lemak.
• Makan siang: dada ayam direbus atau dibakar tanpa mentega dengan sayuran hijau atau mentimun.
• Makanan ringan: keju cottage rendah lemak.
• Makan malam: ikan rebus atau panggang atau salad makanan laut.
• Sebelum tidur: sedikit dadih.
Hari karbohidrat
• Sarapan: oatmeal kukus dengan apel.
• Makan siang: oatmeal muesli tanpa gula dengan kefir dan apel.
• Makan siang: 150 gram nasi rebus, soba, pasta, dan sepotong daging tanpa lemak, ikan, ayam. Salad dari sayuran segar atau direbus.
• Makanan ringan: sayuran segar, kefir, lima atau enam kacang tawar.
• Makan malam: sebagian sayuran segar atau direbus dengan ikan bakar atau ayam rebus.
• Sebelum tidur: kefir.
Hari campuran
• Sarapan: oatmeal di dalam air dengan apel, telur rebus, teh atau kopi dengan susu.
• Makan siang: porsi buah tanpa pemanis.
• Makan siang: salad sayuran segar atau sebagian sayuran rebus. Daging, ayam, ikan rebus atau panggang dengan lauk sereal atau pasta.
• Makanan ringan: salad Yunani atau keju cottage dengan kacang dan buah-buahan kering.
• Makan malam: casserole dengan sayuran atau salad sayuran dan makanan laut.
• Sebelum tidur: kefir.
Setelah menguasai prinsip-prinsip penghitungan BJU, Anda dapat membuat menu sendiri, dengan fokus pada preferensi selera Anda. Ini cukup sederhana, terutama jika Anda menghitung jumlah protein dan karbohidrat per porsi hidangan favorit Anda.
Durasi diet tergantung pada berat awal.
Dalam dua minggu Anda bisa menyingkirkan delapan pon kelebihan berat badan.
Keuntungan besar dari pergantian protein-karbohidrat - diet sangat mudah ditoleransi, seimbang, tidak memiliki kontraindikasi.
Puasa tidak perlu, dan karena itu, efeknya akan tercapai dalam hal apa pun.
Paling efektif untuk menurunkan berat badan dalam satu hingga dua bulan, dan kemudian membuat istirahat enam bulan. Setelah lima hingga enam bulan, Anda dapat kembali ke diet BUCH dan dengan kekuatan baru untuk memulai penciptaan sosok idealnya.
