Kulit kendur di tangan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang terlalu cepat, atau dengan otot yang kurang berkembang. Dalam kedua kasus, kompleks beberapa latihan untuk otot-otot tangan akan membantu menyelesaikan masalah.
Sebelum melanjutkan langsung ke latihan, perlu dipahami apa fungsi otot-otot tangan. Ini diperlukan untuk memahami biomekanik dari suatu latihan.
Otot lengan menjalankan 2 fungsi utama: fleksi dan ekstensi lengan bawah pada sendi siku, oleh karena itu, otot dapat dibagi menjadi fleksor (biseps) dan ekstensor (trisep).
Ada sejumlah latihan di mana beban diberikan secara eksklusif untuk otot-otot ini (latihan isolasi), serta latihan di mana otot fleksor dan ekstensor bertindak sebagai alat bantu (latihan dasar).
Latihan multi-sendi, di mana beberapa kelompok otot terlibat, dianggap dasar. Jadi, misalnya, pull-up adalah latihan dasar, karena mereka secara bersamaan meliputi otot-otot punggung, dada, bahu, dan lengan.
Untuk mencapai efek yang lebih besar, perlu dilakukan latihan isolasi dan latihan dasar. Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan menghilangkan kulit kendur di tangan Anda, tetapi juga mencapai garis-garis indah dari seluruh tubuh bagian atas.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan, yang akan menghangatkan otot dan mempersiapkan sendi untuk beban yang akan datang. Cukup dengan melakukan pemanasan sekitar 10 menit, di mana Anda perlu melakukan berbagai gerakan memutar dan menarik, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke implementasi latihan utama. Penting: beberapa latihan membutuhkan beban. Ini bisa berupa halter atau, jika tidak ada, sarana yang diimprovisasi, misalnya, tas berisi buku atau botol air.
1. Pushup
Push-up - ini mungkin latihan yang paling sederhana dan paling terjangkau untuk pengembangan korset bahu. Ketika push-up, beban utama jatuh pada otot-otot dada, bundel anterior delta dan trisep, dan otot punggung, bisep dan perut digunakan sebagai otot penstabil. Push-up dapat dilakukan pada sudut yang berbeda, tergantung mana dada bagian bawah tengah atau atas lebih aktif terlibat dalam pekerjaan. Ini bisa berupa push-up dari ketinggian apa pun, push-up klasik dari lantai atau push-up, di mana kaki berada di atas level tubuh, misalnya, di kursi. Dalam hal ini, teknik gerakan tidak berubah, karena hanya sudut kemiringan tubuh relatif terhadap perubahan lantai.
Teknik: ambil posisi awal dengan penekanan terletak, pada tarik napas mulai turun perlahan sampai lengan membentuk sudut 90 derajat pada siku, pada posisi ini perbaiki selama 1-2 detik, dan kemudian pada buang napas naik ke posisi semula. Semua gerakan dilakukan dengan lancar, tubuh membentuk garis lurus. Disarankan untuk melakukan 3-4 pendekatan, jumlah pengulangan dalam satu pendekatan harus dihitung secara individual sehingga 1-2 pengulangan terakhir dalam setiap pendekatan sulit. Beristirahatlah di antara set selama 2-3 menit. Di masa depan, Anda dapat menggunakan tas ransel yang berisi beban ekstra, seperti buku, sebagai beban.
Dalam satu hari pelatihan, hanya satu jenis push-up yang dilakukan. Jika tidak, Anda mungkin mengalami perasaan overtraining, yang pasti akan memperlambat kemajuan.
2. Dumbbell barbell tilt
Rancangan dumbbell dalam kecenderungan ditujukan untuk mengerjakan latissimus dorsi, delta belakang dan bisep. Otot-otot penstabil di sini adalah punggung bagian bawah dan trisep. Rancangan dumbbell dalam kecenderungan tidak hanya latihan yang cukup efektif terhadap kulit yang menggantung di tangan, tetapi juga meningkatkan postur tubuh.
Teknik: tekuk ke depan, kaki sedikit ditekuk di lutut, tangan dengan dumbbell diturunkan, sambil menghirup, tarik dumbbell ke arah Anda, tekuk siku sehingga lengan bergerak sejajar dengan tubuh. Penting untuk menarik bukan hanya dengan tangan Anda, tetapi juga untuk menggunakan otot-otot punggung paling lebar, terutama pada tahap awal traksi. Latihan ini bisa dilakukan dengan kedua tangan sekaligus, dan secara bergantian. Dianjurkan untuk melakukan 3-4 pendekatan, yang pertama adalah pemanasan, yaitu menggunakan bobot yang lebih ringan. Bobot bobot dipilih sehingga 10-12 pengulangan dapat dilakukan dalam pendekatan kerja. Beristirahatlah di antara set selama 2-3 menit.
3. Rentangkan lengan dengan halter dari belakang kepala
Latihan ini adalah isolasi untuk otot triceps bahu (triceps). Penting untuk diketahui bahwa trisep yang menempati sebagian besar humerus, yang berarti memompanya akan membantu dengan cepat menyelesaikan masalah kulit yang kendur.
Teknik eksekusi: berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di tangan Anda, posisikan di atas kepala Anda, tarik napas untuk perlahan-lahan mulai dumbbell dengan kepala, tekuk lengan Anda pada sendi siku, membentuk sudut 90 derajat atau sedikit kurang (tergantung pada tingkat peregangan Anda) ), kencangkan di titik bawah selama 1-2 detik dan buang napas, luruskan lengan Anda, kembalikan dumbbell ke posisi semula di atas kepala. Saat melakukan latihan ini, ada risiko cedera bahu, jadi Anda harus sangat berhati-hati tentang teknik dan mengontrol gerakan di seluruh amplitudo. Dianjurkan untuk melakukan 3-4 set 10-15 pengulangan. Pendekatan terakhir dapat dilakukan untuk menyelesaikan kegagalan otot, tidak termasuk jumlah pengulangan. Triceps adalah otot yang cukup kecil, sehingga istirahat antara set adalah 1,5-2 menit. Latihan ini bisa dilakukan tidak hanya sambil berdiri, tetapi juga duduk. Teknik eksekusi tetap tidak berubah.
4. Biceps curl arm dumbbell
Berbicara tentang latihan isolasi untuk triceps, Anda tidak dapat melihat latihan isolasi untuk antagonisnya, yaitu untuk bisep. Otot bisep atau bisep bahu bertanggung jawab untuk menekuk lengan pada sendi siku, sehingga semua latihan yang bertujuan memompa bisep melibatkan menekuk lengan. Yang paling terjangkau untuk latihan di rumah adalah menekuk lengan Anda dengan dumbbell.
Teknik eksekusi: berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di lengan Anda, tekuk siku ke arah napas, membentuk sudut yang tajam, lalu turunkan lengan ke posisi awal pada napas.
Penting: pada posisi awal, lengan harus sedikit ditekuk pada siku untuk mencegah relaksasi otot, selama seluruh pendekatan bisep harus tetap dalam ketegangan konstan. Latihan ini dapat dilakukan dalam dua genggaman yang berbeda. Dalam kasus pertama, bagian belakang tangan melihat ke bawah, di bagian kedua, sejajar dengan tubuh, jenis pegangan ini disebut "palu". Disarankan untuk melakukan 3-4 set dengan 10-12 pengulangan. Istirahat antara set 1-1,5 menit.
5. Dumbbell, tarik dagu
Tarikan dumbel ke dagu menonjolkan ikatan delta dan trapeze depan dan tengah, serta bisep.
Teknik eksekusi: berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil dumbel di tangan Anda, angkat tangan ke samping, tarik dumbbell ke dagu sampai siku sejajar dengan bahu, lalu secara bertahap kembali ke posisi awal. Ada juga opsi untuk melakukan latihan ini ketika siku naik di atas bahu. Dalam hal ini, trapesium lebih aktif terlibat dalam pekerjaan. Dianjurkan untuk melakukan 3-4 set 8-12 repetisi dengan istirahat antara set 1,5-2 menit.
Ini adalah 5 latihan terbaik yang akan membantu tidak hanya menghilangkan kulit kendur di tangan, tetapi juga memberikan korset seluruh bahu tampilan yang lebih kencang dan atletis. Serangkaian latihan ini dapat dilakukan 2 kali seminggu dengan istirahat di antara hari-hari pelatihan setidaknya 48 jam, karena kemajuan tidak mungkin terjadi tanpa pemulihan penuh. Saat tubuh beradaptasi dengan beban, Anda dapat menambah bobot bobot dan jumlah pengulangan dalam pendekatan. Juga disarankan agar setiap sesi pelatihan diganti dengan latihan untuk mengecualikan kemungkinan tubuh menjadi terbiasa dengan jenis sistem beban yang sama.
Juga, jangan lupa tentang nutrisi yang tepat, karena, seperti yang Anda tahu, nutrisi adalah faktor mendasar dalam membangun tubuh yang indah dan sehat. Perlu untuk meminimalkan penggunaan karbohidrat sederhana, yang mengandung berbagai produk permen, menggantinya dengan sumber energi jangka panjang, yang diperlukan untuk tubuh manusia, yaitu karbohidrat kompleks (sayuran dan sereal, seperti kentang atau berbagai sereal). Penting juga untuk menyeimbangkan kandungan protein dan lemak dalam tubuh, yang jumlahnya cukup diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik.
Kombinasi nutrisi yang tepat, pelatihan reguler dan pemulihan penuh pasti akan mengarah pada peningkatan angka Anda.
