Sehari maraton dimulai di pagi hari. Tubuh harus menerima energi untuk mempertahankan aktivitas vital, harmoni, dan ... menurunkan berat badan!
Itu sebabnya sarapan sangat penting ketika makan dengan benar. Menyusunnya sesuai dengan rekomendasi ahli gizi mudah.
Makanan apa yang lebih baik untuk dimakan di pagi hari
Ahli gizi menawarkan beberapa pilihan nutrisi pagi: karbohidrat, protein dan campuran. Tidak ada konsensus tentang apakah nutrisi bermanfaat atau tidak membantu. Ini sangat membantu banyak orang untuk mempertahankan berat badan dan merasa waspada.
"Makan pagi" yang paling populer adalah oatmeal. Diyakini bahwa ini adalah ide yang ideal untuk sarapan: tambahkan buah beri, buah-buahan, kacang-kacangan, madu ke Hercules, dan hasilnya akan lezat dan bervariasi. Oatmeal jenuh dengan baik dan untuk waktu yang lama, mengandung banyak vitamin dan mineral, ia memiliki efek menguntungkan pada peristaltik.
Tapi Anda tidak bisa makan oatmeal terus-menerus, agar tidak menurunkan kandungan kalsium dalam tubuh. Selain itu, produk ini tidak cocok untuk semua orang. Ada orang yang setelah sarapan Hercules merasakan berat, kembung, mulas. Karena itu, nutrisi dan sarapan yang tepat tidak hanya oatmeal.
Apa lagi yang bisa dimasukkan dalam diet pagi hari:
• telur;
• yogurt;
• muesli;
• roti gandum;
• keju;
• sayuran dan buah-buahan;
• keju cottage;
• jus;
• daging tanpa lemak rebus.
Perhatikan cara Anda memasak. Misalnya, telur rebus atau omelet kukus adalah makanan yang tepat karena tidak termasuk menggoreng. Tapi telur orak biasa atau telur orak berlemak dengan daging tidak ada hubungannya dengan sarapan yang benar, seperti sosis, sosis asap.
Bagi banyak orang, kopi pagi adalah ramuan yang membangkitkan. Namun, Anda tidak bisa meminumnya saat perut kosong, gastritis dapat memburuk. Untuk menghindari bahaya dari minuman lezat, Anda harus menambahkan susu atau minum setelah sarapan.
Sarapan karbohidrat
Jika Anda mematuhi tidak hanya nutrisi yang tepat, tetapi juga terpisah, maka Anda sangat menyadari kombinasi produk. Sarapan karbohidrat terdiri dari sereal, roti gandum, granola. Diperbolehkan menambahkan sedikit buah-buahan kering atau kacang-kacangan ke sereal.
Pilihan sarapan yang didominasi karbohidrat:
• oatmeal dengan aditif (pisang, pir, beri, dedak, hazelnut, dll);
• bubur gandum;
• bubur jelai mutiara dengan wortel dan bawang;
• bubur millet dengan labu;
• granola tanpa gula icing dengan susu, kefir atau yogurt;
• gorengan oatmeal goreng tanpa mentega dengan sesendok krim asam, buah, atau haluskan berry;
• makanan pembuka roti pita dengan tomat, paprika, bumbu;
• makanan pembuka roti pita manis dengan buah beri, buah-buahan, madu, rempah-rempah.
Lengkapi sarapan karbohidrat dengan sepotong cokelat hitam. Ini akan memberi energi dan kesenangan tambahan.
Sarapan Protein
Makanan protein diperlukan bagi mereka yang dihadapkan dengan aktivitas fisik yang serius di siang hari. Daging, telur, dan sayuran adalah kombinasi makanan standar untuk sarapan putih sehat. Namun, lebih baik tidak mencampur dua jenis protein dalam satu kali makan, agar tidak membebani saluran pencernaan.
Pilihan nutrisi yang tepat untuk sarapan sesuai dengan skema protein:
• telur goreng pada tomat rebus tanpa mentega;
• telur dadar uap dengan keju (irisan daging, sayuran, ham tanpa lemak);
• syrniki dengan sedikit tepung dedak atau tanpa tepung sama sekali (dipanggang dalam oven);
• keju cottage dengan kacang dan madu;
• keju cottage tumbuk dengan bumbu;
• dadar gulung dengan isian sayur;
• "sandwich" daging dengan sayuran berdaun hijau, tomat, zaitun, mentimun;
• daging sapi atau ayam rebus dengan sayuran;
• souffle ikan;
• aspic dari daging;
• salad lentil dengan daging.
Produk susu asam, yang secara tradisional termasuk dalam kelompok protein, sebenarnya mengandung banyak karbohidrat. Karena itu, mereka dapat dikonsumsi dalam pilihan sarapan apa pun. Madu adalah karbohidrat, tetapi dalam jumlah kecil tidak akan sakit. Selain itu, untuk cheesecake dan keju cottage, Anda dapat menambahkan satu sendok teh selai atau selai.
Sarapan campuran
Jika Anda tidak mematuhi nutrisi terpisah, tetapi perhatikan kandungan kalori dari diet dan manfaatnya, maka sarapan dapat mencampur makanan dari kelompok yang berbeda. Apa yang bisa Anda sertakan dalam sarapan:
• roti isi roti isi dengan daging, ayam, ikan, keju, tomat;
• hamburger buatan sendiri: roti tepung gandum utuh, sayuran berdaun hijau, mentimun segar, cincin bawang, potongan daging uap, tomat, saus mayones buatan sendiri;
• crouton roti gandum dengan telur;
• pilaf dengan ayam dan sayuran;
• kue gandum buatan sendiri;
• "perahu" terong yang dipanggang dengan daging cincang;
• casserole jamur dengan daging cincang;
• ikan yang dipanggang dengan kentang dan sayuran.
Sarapan campuran yang tepat menyediakan protein bagi tubuh untuk membangun otot dan karbohidrat untuk energi. Beberapa ilmuwan skeptis dengan nutrisi yang terpisah, karena setiap produk memiliki protein dan karbohidrat. Karena itu, Anda tidak perlu menyiksa diri sendiri hanya dengan oatmeal atau telur dadar. Yang utama adalah jangan melebihi asupan kalori per hari dan lebih banyak bergerak.
Sarapan vitamin
Pilihan sarapan yang mudah dan lezat adalah serat dan vitamin. Tubuh kita bisa mendapatkannya dari sayuran, buah dan buah-buahan. Diet seperti ini sangat cocok bagi mereka yang tidak melakukan olahraga atau kerja keras di pagi hari. Setelah makan, Anda merasakan ringan, energi.
Apa yang bisa disiapkan untuk sarapan:
• apel yang dipanggang dalam oven dengan kayu manis dan madu;
• salad buah dengan saus yogurt atau krim asam ringan;
• panekuk sayuran (dari zucchini, labu);
• salad sayuran;
• vinaigrette;
• terong panggang;
• campuran sayuran panggang;
• smoothie buah atau sayuran.
Sayuran dan buah-buahan cocok dengan makanan berprotein, sehingga berbagai kombinasi dimungkinkan dengan nutrisi campuran. Misalnya, apel panggang yang diisi dengan keju atau kacang cottage sangat lezat.
Apa yang dimakan dengan peningkatan aktivitas fisik
Orang-orang olahraga serius membutuhkan diet protein bergizi. Mereka harus makan daging, sehingga tubuh memiliki tempat untuk mendapatkan bahan untuk membangun otot dan menutupi biaya energi.
Jika Anda mengunjungi pusat kebugaran tidak sesekali, tetapi terus-menerus, maka sarapan harus dipikirkan. Daging rebus, ayam, ikan, telur akan memberi kekuatan. Bubur akan mengisi biaya energi, dan serat akan memberikan pencernaan yang baik dan jenuh dengan vitamin, mineral, dan zat bermanfaat lainnya.
Untuk melindungi jantung Anda, penting untuk memasukkan asam lemak tak jenuh ganda dalam diet sarapan Anda. Satu sendok makan minyak bunga matahari zaitun, biji rami, tidak dimurnikan akan memastikan kesehatan pembuluh darah dan memperkuat kekebalan. Selain itu, omega-6 dan omega-3 dapat diperoleh dari ikan merah, makanan laut, kacang tanah, kacang walnut, alpukat.
Sarapan apa yang tidak termasuk dalam nutrisi yang tepat
Ahli gizi mengatakan bahwa makanan yang dimakan sebelum jam 12 siang diserap sepenuhnya dan tidak mempengaruhi berat badan. Memang, di pagi hari tubuh menggunakan kalori yang diterimanya sebanyak mungkin. Tidak mungkin untuk terus-menerus menjaga diri dalam sarung tangan ketat dan menolak semua yang enak, tetapi tidak berguna. Karena itu, ya: di pagi hari Anda dapat membeli sesuatu seperti itu. Yang utama adalah bahwa kelebihan gastronomi tidak menjadi kebiasaan.
Tetapi ada makanan yang tidak hanya bisa menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi juga berdampak buruk bagi kesehatan.
Sarapan, yang terdiri dari hidangan seperti itu, tidak berlaku untuk nutrisi yang tepat:
• jus jeruk puasa;
• kue kering ragi dari tepung premium;
• bacon goreng;
• makanan berlemak, merokok, asin;
Jus dari jeruk terlihat indah di atas meja, tetapi sama seperti kopi, jus itu menciptakan lingkungan yang terlalu asam di perut. Jika Anda meminumnya secara teratur, Anda dapat membahayakan mukosa. Memanggang tepung putih adalah sisa-sisa makanan yang memperburuk perut dan menyebabkan fermentasi.
Adalah baik untuk memulai pagi hari dengan segelas air bersih pada suhu kamar. Ini akan mencuci saluran pencernaan, memberi dorongan pada sistem pencernaan. Setelah itu, tinggal pilih saja makanan sehat dan sarapan.
