Latihan untuk menurunkan berat badan menjadi lebih populer dan bervariasi. Pada artikel ini kita akan membahas dengan latihan apa yang efektif untuk menurunkan berat badan Anda dapat mencapai efek terbaik.
Kiat umum untuk melakukan latihan penurunan berat badan kaki:
• Sebelum memulai setiap pelajaran, pastikan untuk melakukan pemanasan umum dengan peregangan terakhir dari otot-otot yang terlatih. Latihan yang tampaknya tidak berguna ini sebenarnya meningkatkan efektivitas semua pelatihan lebih lanjut, mencegah cedera, mempercepat pertumbuhan serat otot, dan membakar jaringan lemak. Durasi pemanasan harus 5-10 menit, dan tujuan utamanya bukan untuk memberi beban, yaitu untuk menghangatkan dan mempersiapkan tubuh Anda.
• Amati pelaksanaan latihan yang benar di cermin - gerakan harus halus dan sama di kedua sisi, yang akan memastikan studi seragam dan pengembangan simetris mereka.
• Seimbangkan pola makan Anda - keefektifan latihan penurunan berat badan kaki dapat diminimalkan karena pola makan yang buruk. Batasi asupan karbohidrat cepat seperti minuman manis, kue kering, dan makanan yang dipanggang. Gantilah dengan karbohidrat kompleks, energi yang akan menyehatkan otot-otot Anda, tanpa endapan dalam jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks termasuk produk gandum utuh, sereal, pasta dari gandum durum. Cobalah untuk mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi, mungkin menggantinya dengan Omega 3-6-9 lemak sehat yang ditemukan dalam ikan laut alami, alpukat, dan kacang-kacangan. Jangan lupa tentang perlunya menambahkan sebanyak mungkin sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan Anda - serat dan vitamin yang terkandung di dalamnya berkontribusi pada penyerapan makanan yang lebih baik, menghilangkan racun dari tubuh, dan mempercepat metabolisme. Jika mau, Anda dapat menambah beberapa makanan dalam diet harian Anda yang membakar lemak - grapefruit, nanas, mentimun, jahe, kayu manis, teh hijau.
• Ketika memilih latihan untuk menurunkan berat badan, perlu diingat bahwa jika tugas utama Anda adalah mengurangi volume, maka fokuskan pada latihan dengan sejumlah besar pengulangan yang mengembangkan serat otot yang bertanggung jawab untuk daya tahan. Jika Anda ingin lebih meningkatkan massa otot, maka fokuskan latihan Anda pada bekerja dengan beban bebas, di mana beban pada serat otot yang bertanggung jawab atas kekuatan akan diberikan. Proses menurunkan berat badan dalam hal ini akan berjalan lebih cepat karena penyerapan energi yang cepat oleh otot-otot yang tumbuh.
SESI
Jika Anda tertarik pada latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, maka ini, tentu saja - squat. Multivarian latihan ini memungkinkan untuk memberikan beban yang dapat disesuaikan pada banyak kelompok otot, tidak hanya kaki, tetapi seluruh tubuh, yang akan meningkatkan persentase jaringan otot, yang secara otomatis akan mempercepat pembakaran lemak.
Terlepas dari tujuan akhir pelatihan, Anda harus terlebih dahulu belajar cara melakukan squat klasik, tanpa berat badan.
• Kita berdiri tegak, kita meletakkan kaki selebar bahu, sejajar satu sama lain, tangan - langsung di depan kita atau di belakang kepala kita
• Pada napas yang halus dan dalam, turunkan panggul serendah mungkin, tanpa membulatkan punggung, dan tanpa mengangkat tumit dari lantai
• Pada titik bawah, kami memperbaiki posisi selama 1 detik dan secara bertahap naik ke posisi semula, menghembuskan napas
Tingkatkan jumlah squat secara bertahap, lakukan setiap waktu sebanyak 3-5 kali lebih banyak pada setiap pendekatan. Segera setelah Anda dapat duduk 3 set sebanyak 50 kali (dengan istirahat satu menit di antara set), Anda dapat dengan aman beralih ke jongkok dengan beban.
Squat dumbbell berkaki lebar (sumo)
Jenis squat ini paling cocok untuk otot paha bagian dalam dan perut. Di rumah, latihan ini dapat dilakukan dengan sebotol air atau benda simetris, yang beratnya akan optimal untuk Anda. Jika menurut Anda latihan itu terlalu sederhana - jangan terburu-buru menipu diri sendiri. Kurangi kecepatan eksekusi Anda sehingga Anda bisa merasakan setiap otot di kaki Anda, perut, bokong dan punggung. Periksa teknik kinerja Anda sendiri dengan memfilmkannya di video - kesalahan jelas menjadi terlihat dari samping.
• Kita bangkit lurus, kita menjejakkan kaki 180 derajat lebar, kepala terlihat lurus, pundak disebar, dada terbentang, tangan memegang dumbel dengan upaya tangan (pundak, bisep dan trisep hampir tidak terasa)
• Pada napas yang halus dan dalam, turunkan panggul sampai pinggul sejajar dengan lantai, posisi tubuh bagian atas harus tidak berubah
• Pada titik yang lebih rendah, kami juga memperbaiki posisi selama 1 detik dan secara bertahap naik ke posisi semula, menghembuskan napas
Barbell Squats
Seperti yang telah disebutkan, latihan penurunan berat badan untuk menurunkan berat badan adalah yang paling efektif. Ketika dilakukan dengan benar, hampir semua otot tubuh terlibat, yang memungkinkan Anda untuk mengganti banyak latihan hanya dengan satu. Inilah yang dilakukan oleh banyak binaragawan, dan sangat sukses - menurut hasil penelitian, selama dua bulan latihan yang terdiri dari pemanasan dan squat dengan berat bebas, peningkatan dicatat tidak hanya pada otot-otot kaki, tetapi juga pada mereka yang tidak berpartisipasi dalam latihan sama sekali. Banyak gadis juga sudah berhasil menghargai kekuatan penuh dari jongkok dengan barbel, karena itu adalah karena pantatnya yang indah dan elastis, di mana semua lelaki benar-benar menatap, berayun terbaik. Terlepas dari jenis kelamin siswa, jongkok membantunya memperkuat otot-otot seluruh tubuhnya, secara positif mempengaruhi kehidupan seksnya, dan, yang paling penting bagi kami, membakar pound ekstra.
Dianjurkan untuk mulai melakukan squat dengan barbel dengan berat kecil - pertama bar kosong, dan kemudian, ketika tekniknya menjadi lebih baik, Anda sudah dapat melempar pancake dengan lancar, tanpa melupakan kontrol konstan teknik Anda. Bersama dengan semua manfaatnya, latihan ini penuh dengan bahaya - jika tidak dilakukan dengan berat, Anda dapat dengan mudah mendapatkan cedera serius.
Dumbbell Lunges
Latihan efektif yang bekerja pada otot-otot pinggul dan bokong. Lebih mudah dilakukan di rumah, karena tidak membutuhkan area yang luas, dan halter dapat diganti dengan botol air. Tidak seperti squat, beban didistribusikan secara bergantian antara satu kaki dan yang lainnya, yang memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada otot yang terlibat saat ini. Fitur ini menjadi alasan bahwa orang yang memiliki masalah tertentu dengan tubuh dapat melakukan lunges dengan berat yang sangat sedikit, sambil mencapai hasil yang layak.
• Berdiri tegak, dada diluruskan, lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh, kaki sedikit lebih dekat dari lebar bahu
• Pada napas yang halus, maju selangkah dengan kaki kanan, tekuk di lutut dan pindahkan berat badan ke sana, kaki kiri diangkat di kaki, posisi tubuh tidak berubah
• Saat menghembuskan napas, dorong kaki kanan Anda dari lantai, dan kembali ke posisi sebelumnya
Fitur:
1) Memungkinkan pergantian kedua kaki, dan hanya bekerja dengan kanan atau kiri, ketika salah satu dari mereka lebih lemah atau kurang volumenya
2) Jika Anda melakukan pergantian di ruang yang luas, Anda dapat memodernisasi latihan, mengubahnya menjadi berjalan dengan lunges
3) Jika sasaran Anda adalah beban di bokong, maka ambil langkah-langkah selama mungkin. Jika tujuan Anda adalah beban di pinggul, maka lakukan lunges paling pendek, sambil mempertahankan metodologi eksekusi
4) Untuk menambah massa otot - ambil beban yang cukup besar sehingga kekuatan Anda cukup untuk 15-20 repetisi. Dan jika tujuan Anda adalah menciptakan kelegaan, maka bekerjalah dengan sedikit beban yang memungkinkan Anda membuat 30-50 lunge
Latihan dan kesimpulan lainnya
Dalam mencari latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, banyak yang melupakan seluruh rangkaian latihan yang kita semua lakukan di sekolah. Mungkin seseorang berpikir bahwa ini tidak lagi serius, dan sama sekali tidak masuk akal dari mereka. Namun, kami segera meyakinkan Anda - latihan seperti jogging dan lompat tali, berlari di tangga - adalah salah satu penghancur lemak utama! Masalahnya adalah akselerasi jantung yang signifikan, pengayaan darah dengan oksigen, dan kontraksi otot frekuensi tinggi yang berkepanjangan, yang bersama-sama dengan sangat cepat membakar semua gula yang tersedia dalam darah, setelah itu tubuh mulai memecah lemak subkutan. Lihatlah petinju sebelum kompetisi - mereka, hanya dalam beberapa hari, kehilangan sekitar 10% dari berat mereka dalam pelatihan dengan tali lompat. Lihatlah pelari - di antara mereka tidak ada satu bahkan dengan sedikit lemak, semua ramping, tipis ...
Penting juga untuk memahami bahwa tubuh kita adalah sistem integral. Semua perubahan terjadi bukan secara lokal, tetapi di seluruh tubuh. Jika Anda menetapkan sendiri tujuan terpuji untuk menghilangkan lemak berlebih dari kaki Anda, itu akan meninggalkan seluruh tubuh, atau tidak akan hilang sama sekali. Setiap latihan yang menciptakan aktivitas fisik jangka panjang, seperti lari, berenang, olahraga, sampai batas tertentu akan membakar cadangan lemak, dan mempelajari bagian tubuh tertentu akan membuat penampilan mereka lebih menarik dan menarik. Kami tidak menawarkan kepada Anda skema atlet profesional yang kompleks, mereka hanya dapat diterapkan pada level mereka, tetapi kami menarik perhatian pada kenyataan bahwa bahkan orang-orang yang terlatih pun mempertimbangkan untuk menjalankan atribut wajib dalam perjalanan menuju sosok yang cantik dan ramping. Jangan malas, dan pilih setidaknya 20 menit dalam jadwal harian Anda untuk lari mudah, dan efek pengorbanan seperti itu akan terlihat dalam seminggu!
