Banyak orang tahu bahwa manisan dan sosok yang sempurna tidak sesuai. Cukup membatasi konsumsi permen, kue, atau muffin favorit Anda selama beberapa waktu, karena beberapa pound ekstra segera hilang. Ternyata pengecualian untuk diet permen - ini adalah semacam diet keto, meskipun difasilitasi.
Dasar-dasar dan prinsip diet keto
Sampai saat ini, diet keto adalah salah satu yang paling populer karena efisiensinya yang tinggi. Selama diet ini, Anda dapat mematuhi diet tinggi kalori tertentu, tetapi pada saat yang sama mempertahankan massa otot. Metabolisme dengan diet ini membaik, dan lemak dibakar. Tubuh mulai bekerja atas dasar lemak tubuh yang terbakar dan karena energi dari lemak yang memasuki makanan.
Fungsi normal tubuh manusia tergantung pada asupan protein, lemak, dan karbohidrat. Salah satu komponen itu penting. Karbohidrat adalah sumber energi utama, mereka dengan cepat larut dalam perut dan diserap dalam tubuh. Ketika tidak ada cukup karbohidrat dari lingkungan eksternal, tubuh mulai secara independen menghasilkan analog glukosa yang disebut keton. Mereka terbentuk pada saat oksidasi asam lemak. Dan yang terakhir, pada gilirannya, diambil dari lemak subkutan. Inti dari diet keton adalah untuk mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi untuk memulai proses pembakaran tubuh sendiri.
Memilih diet seperti itu untuk diri Anda sendiri, akan perlu untuk memantau jumlah lemak dan protein yang dikonsumsi sehingga kandungan kalori nutrisi rendah karbohidrat tidak menjadi kritis.
Daftar produk putih dan hitam sesuai dengan diet keto
Dengan diet keto, Anda dapat membuat diet yang luas dan bervariasi. Daftar putih produk meliputi:
1. Produk daging. Ini termasuk unggas, babi dan sapi. Anda bahkan bisa makan kulit ayam.
2. Makanan laut, termasuk udang, cumi-cumi, salmon, ikan haring. Anda juga bisa makan ikan berlemak lainnya, tetapi tanpa mengembang biak.
3. Telur yang bisa dimakan dalam bentuk apa pun.
4. Lemak sehat. Ini artinya Anda bisa menggunakan minyak sayur atau minyak zaitun untuk memasak. Lemak omega-3 dan 6 yang termasuk dalam makanan juga akan bermanfaat.
5. Sayuran dan sayuran hijau, termasuk selada, kol, asparagus dan lainnya.
6. Produk susu: mentega, krim asam, keju berlemak dan krim 40 persen.
7. Kacang tidak terkecuali pada diet keton.
8. Berry - mereka bermanfaat bagi tubuh, tetapi jumlahnya harus moderat.
Daftar produk dapat diperluas, tetapi Anda harus memilih yang rasio karbohidratnya tidak lebih dari 6%. Penggunaan air minum biasa dalam jumlah banyak, serta teh hijau, akan mendapat manfaat.
Kecualikan dari diet Anda produk-produk berikut:
1. Gula dalam manifestasinya.
2. Produk dengan kandungan pati tinggi adalah kentang, roti, pasta, nasi.
3. Minuman berkarbonasi, batang manis, cokelat, es krim, muffin - semua produk serupa yang populer adalah musuh utama diet.
4. Margarin - produk ini, pada prinsipnya, tidak termasuk dalam diet sehat dan tidak sesuai untuk diet apa pun.
5. Bir mengandung banyak karbohidrat yang mudah dicerna.
6. Buah-buahan yang mengandung banyak gula harus dikeluarkan. Di antaranya jeruk keprok, anggur, pisang, mangga.
7. Beberapa sayuran, seperti bit atau wortel, juga termasuk dalam daftar produk terlarang.
Aturan gizi dan membuat menu untuk diet keto
Makanan dengan diet keto yang tepat harus memiliki rasio berikut: 65% lemak, 30% protein, 5% sayuran hijau dan 0% gula.
Meskipun persentase lemaknya hampir dua kali lipat, beratnya hampir sama dengan berat protein. Ini adalah prinsip dari diet keton.
Kepatuhan ketat dengan rasio persentase tidak dapat diikuti. Ini mungkin berubah, tetapi pilihan terbaik adalah meningkatkan ke arah lemak. Misalnya, lemak bisa menjadi 75% dan makanan protein 20%.
Bergantung pada tujuannya, Anda dapat melakukan diet keton mulai 1 minggu hingga 2 bulan. Pemula dalam bisnis ini harus mulai dengan 1-2 minggu, yang pertama harus dibedakan dengan kandungan protein tinggi hingga 45%. Ini dilakukan agar tubuh tidak terpapar stres dan memberikannya kesempatan untuk beradaptasi dengan gaya hidup baru. Pada minggu kedua, asupan protein sudah bisa dikurangi hingga 30% dari total asupan makanan. Menghentikan diet keton juga harus bertahap. Proporsi karbohidrat secara bertahap harus meningkat menjadi 30 gram per hari. Diet seperti itu tanpa kelaparan yang menyakitkan dan pembatasan porsi menunjukkan hasil nyata. Dalam beberapa minggu Anda dapat menyingkirkan 10 pound ekstra.
Pemilihan menu untuk diet adalah langkah selanjutnya setelah pengenalan.
1. Sarapan dapat mencakup hingga 15 g karbohidrat. Anda bisa mengambilnya dari makanan yang tidak mengandung zat tepung, seperti keju atau sayuran. Pilihan sarapan terdiri dari telur orak-arik atau telur dadar dari 3-4 telur, bisa dengan tomat goreng, protein shake dan roti bakar dan keju. Sarapan seperti itu akan menelan biaya 550-600 Kkal.
2. Untuk makan siang, jangan pilih sereal, gula, sayuran bertepung, susu, yogurt, buah-buahan. Karbohidrat harus dibatasi sebanyak mungkin, nilai yang diizinkan adalah 15 g. Untuk makan siang, daging, salad ideal, sup dengan bakso, tetapi tanpa kentang atau mie, sangat ideal. Pilihan makan siang: nasi merah dengan dada ayam dan keju. Makan siang akan membutuhkan 350-400 Kkal.
3. Untuk makan malam, Anda bisa memilih kombinasi daging dan sayuran hijau. Lemak nabati akan bermanfaat dalam makanan ini. Mereka dapat diambil dari kacang-kacangan atau minyak nabati untuk salad dressing. Contoh makan malam: salmon panggang atau trout di kertas dan salad. Asupan kalori sekitar 300.
4. Jangan lupa camilan dalam bentuk camilan sore atau makan malam kedua. Selama mereka, Anda tidak dapat melebihi tingkat karbohidrat 5 g. Jenis makanan ringan: telur rebus, ikan, mentimun, seledri, sayap ayam, keju, almond, keju cottage.
Menu seperti itu bukan satu-satunya yang tepat dengan diet keton. Tetapi pada contohnya, Anda dapat melihat perbandingan protein, karbohidrat dan lemak. Mengetahui daftar produk, Anda bisa melakukan diet yang bervariasi dan sehat setiap hari.
Sangat sulit untuk melampaui konten kalori dari sebuah hidangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui kandungan kalori masing-masing bahan secara terpisah dan memperhitungkan beratnya. Jika semuanya sesuai dengan matematika, maka tidak akan ada masalah. Dan jangan lupa bahwa makanan mentah memiliki berat yang berbeda dari setelah memasak.
Tiga varietas diet keto
1. Standar - jenis diet paling sederhana. Untuk mulai dengan, Anda harus menghitung asupan kalori harian Anda. Jika diet digunakan untuk membakar lemak, maka 500 kkal harus dikurangi dari nilai yang diperoleh, dan jika untuk membangun otot, maka tambahkan 500 kkal. Dari varietas lain, nutrisi dibedakan dengan rasio konstan lebih banyak protein dan lemak dan sejumlah kecil karbohidrat. Pelatihan dianjurkan selama diet keto standar intensitas sedang.
2. Targeted - pilihan diet dengan penambahan refids. Reid adalah beban karbohidrat yang digunakan sebelum dan sesudah pelatihan. Mereka diperlukan untuk meningkatkan intensitas dan produktivitas pelatihan dengan menyediakan glukosa bagi tubuh. Sisa hari harus mematuhi program ketosis yang telah ditetapkan. Ini harus dikonsumsi 0,5-1 g karbohidrat per 1 kg berat badan, dan mengurangi lemak untuk menjaga nilai kalori tidak berubah. Bahan bakar seperti itu akan memberi kekuatan dalam pelatihan.
3. Cyclic - diet dengan cairan periodik yang membantu mengisi kembali cadangan glikogen otot yang terkuras. Ini dianggap sebagai opsi "paling canggih." Durasi dan waktu istirahat antar refida akan secara langsung tergantung pada intensitas pelatihan dan tujuan. Anda dapat menggunakan berbagai jenis diet tidak lebih awal dari 2 minggu setelah timbulnya ketosis. Dalam hal ini, Anda perlu menambahkan 5-10 g karbohidrat per 1 kg berat badan, mengurangi lemak, dan meninggalkan protein pada tingkat tinggi. Pemuatan karbohidrat berlangsung dari 9 hingga 36 jam, lebih baik mulai dengan tanda minimum. Kemudian Anda dapat menambahkan 2-4 jam untuk setiap waktu dan fokus pada reaksi tubuh Anda sendiri.
Layak dimulai dengan diet keto standar. Anda harus selalu memperhatikan perilaku tubuh, dinamika intensitas latihan. Jika yang terakhir ini sangat berkurang, maka varietas ketosis lain harus dicoba.
Efek samping, atau apa yang harus dipersiapkan ketika memilih diet keto
1. Penampilan kelelahan. Tidak terbiasa dengan sedikit karbohidrat, tubuh pada awalnya dapat memberikan reaksi dalam bentuk kelelahan. Tetapi lebih lanjut, tergantung pada karakteristik masing-masing, kelelahan akan hilang atau digantikan oleh lonjakan kekuatan dan peningkatan kesejahteraan. Seiring waktu, tubuh menjadi terbiasa dengan fakta bahwa keton menjadi sumber energi.
2. Peningkatan kolesterol. Masalah ini dapat terjadi jika Anda makan lemak jenuh. Konsekuensi kolesterol tinggi adalah penyakit jantung dan pembuluh darah. Jika Anda mengikuti lemak eksklusif "sehat", misalnya, dari kacang-kacangan, minyak sayur, dan ikan, masuk ke dalam makanan, maka efek samping seperti itu tidak akan terancam.
3. Kekurangan vitamin. Menolak karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan mineral dan vitamin dalam tubuh. Multivitamin harus diminum selama diet.
4. Jika ada cukup serat dalam makanan, yang ditemukan dalam sayuran hijau, serta dalam suplemen, maka tidak akan ada masalah pencernaan.
5. Ketoasidosis atau pelanggaran metabolisme karbohidrat dimanifestasikan oleh bau aseton dari tubuh, dari mulut, dari urin. Untuk menghilangkannya, Anda harus minum lebih banyak air. Untuk penderita diabetes, diet keto dikontraindikasikan secara ketat karena kemungkinan ketoasidosis.
